核心力量訓(xùn)練，所謂“核心”是以腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)為主體，包括附著在他們周圍的肌肉、肌腱及韌帶系統(tǒng)，包含29塊肌肉。核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯(cuò)骨盆等肌肉組成，具有穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢的活動(dòng)、用力起著承上啟下的樞紐作用。要提高核心力量，自然少不了核心肌肉群的訓(xùn)練。核心肌肉群訓(xùn)練動(dòng)作多樣，訓(xùn)練要遵循從易到難，從穩(wěn)定到不穩(wěn)定，從躺下到站立的練習(xí)規(guī)律。

　　核心力量訓(xùn)練的動(dòng)作中包含許多徒手動(dòng)作，這些動(dòng)作平日都可在家自己練習(xí)。下面，小編就推薦一些方便在家進(jìn)行的動(dòng)作。

　　動(dòng)作一

　　1.仰臥，雙手打開(kāi)，掌心向下，雙腿伸直朝天，與身體成90度。

　　2.頭稍微離開(kāi)地面，然后把腿往右側(cè)地面放，與身體成L形。

　　3.腿接觸地面后抬起，回到起始位置，然后向另一側(cè)做相同動(dòng)作。如果覺(jué)得動(dòng)作太難，可以躺在床上，借助墻面來(lái)完成。

　　動(dòng)作二

　　1.左側(cè)臥，左臂彎曲，支撐頭部。雙腿并攏，伸直。

　　2.右腿往天花方向盡量抬高，最高點(diǎn)時(shí)保持3秒，然后回落。

　　3.左腿重復(fù)做10次后，換右腿做10次。

　　動(dòng)作三

　　1.俯臥，雙手朝前自然平伸，盡可能的抬高右腿和左臂，頂點(diǎn)處保持3秒，緩慢放下。

　　2.然后相同姿勢(shì)，抬左腿和右臂。如此循環(huán)往復(fù)，做1分鐘

　　動(dòng)作四

　　1.仰臥，雙手抱頭。雙腿并攏，微微抬起。

　　2.抬起左腿，膝蓋彎曲，膝蓋盡量向上體靠攏。同時(shí)上身左側(cè)扭轉(zhuǎn)，右手肘觸碰左膝蓋。

　　3.伸直左腿，換右腿彎曲。兩腿交錯(cuò)，踩自行車一樣，堅(jiān)持動(dòng)作1分鐘。

　　動(dòng)作五

　　1.仰臥，雙腿并攏。用腰腹力量將雙腿上舉，與地面垂直。

　　2.上體彎曲，雙手伸直，雙手盡力觸碰腳尖。觸碰不了，則盡量接近。

　　3.雙腿放下，回歸仰臥姿勢(shì)。重復(fù)做，堅(jiān)持1分鐘。

　　動(dòng)作六

　　1.站立，雙手抱拳。左腿向前一步，膝蓋彎曲，大腿與小腿呈90度。

　　2.右腿在后，膝蓋彎曲，接近地面但不碰到地面。

　　3.跳躍，雙腿交叉。換右腿在前，左腿在后，以同樣姿勢(shì)下壓。堅(jiān)持1分鐘。

　　動(dòng)作七

　　1.俯臥撐姿勢(shì)開(kāi)始，先做一個(gè)俯臥撐。然后雙手雙腳收回，躍起。

　　2.躍起時(shí)，雙臂向上伸直。

　　3.雙手撐地，雙腿向后蹬，回歸俯臥撐姿勢(shì)。如此重復(fù)，做1分鐘。

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