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減肚子的6個小技巧，越早知道越好

來源：泰然健康網時間：2024年11月25日 13:25

原創(chuàng) 阿發(fā) 丁香醫(yī)生

圖片來源：站酷海洛

減肚子這件事，可以說是減肥事業(yè)里最難的一個環(huán)節(jié)。經常是全身看起來都還行了，就這肚子，一捏還是肥厚的一坨。

這厚厚一層脂肪，到底該拿它怎么辦呀？很多人說減脂么，不就是「管住嘴，邁開腿」么，還能有啥？干就完事了。

你還真別說，在咱翻閱大量文獻，和專家、健身教練反復取經，以及親身試驗之后，還真有幾個小秘方，不能說包你瘦肚子吧，但至少能讓你在減肚子這條路上事半功倍，少走彎路！

先上一個小基數高體脂的阿發(fā) 1 個月的親測結果：4 周時間腰圍小了 3 公分，純純掉了 1.2 斤脂肪。

數據來自健身房的體成分測試儀，為同一條件下測量獲得，僅供參考。

不過在介紹我們的小技巧前，先聲明一個觀點：正常人多少都有點小肚子！

再瘦的人坐下去也會有突出的「小肚腩」，并不是所有小肚子都需要減。本文重點希望給到那些存在腹型肥胖，真正需要減肚子的朋友一些幫助。

比如小基數、體脂率看起來還行的阿發(fā)腰臀比達到了 0.83，所以她依然在努力減脂。

如果你達到或者在腹型肥胖的臨界值，那么就跟我們一起來好好試一試吧！

腹型肥胖標準

如果超過以下數字，就說明是腹型肥胖的高危人群，快給自己和家人測一測：

女性：腰臀比＞ 0.8，或腰圍＞ 85 厘米

男性：腰臀比＞ 0.9，或腰圍＞ 90 厘米

把運動時間改到早上

早晚運動真的可能有差。

研究發(fā)現(xiàn)，早晚運動差異可能來自于人體生物鐘對身體的控制：不同時間運動，會激活不同的「酶和代謝途徑」，這使得運動的收益有所變化。

2019 年，一項發(fā)表在《細胞代謝》上的研究就發(fā)現(xiàn)：白天運動時，體內一種可以激活糖和脂肪分解的代謝物水平更高。晨練似乎增加了肌肉細胞代謝糖和脂肪的能力。

2022 年的一項研究，則發(fā)現(xiàn)女性早上鍛煉減脂效果更加明顯，尤其是減肚子——早上運動的女性平均減掉了 10% 的腹部脂肪，晚上運動則只減掉了 3% 。

圖片來源：站酷海洛

早上運動還有額外的好處，更少被打擾，擁有更穩(wěn)定的運動時間，同時會讓你更早地想睡覺，自然就避免了夜間額外的能量攝入。

至于是否建議空腹運動，可以詳細閱讀這一篇文章，身體允許的情況下可以選擇。

無痛瘦肚子，每天多吃一口蔬菜吧

一個人每天吃的總膳食纖維攝入量與體重和腰圍變化呈負相關。

減肥都說要少吃，但膳食纖維真的要多吃。膳食纖維主要在蔬菜、水果、雜糧中。每天就多吃，哪怕多一口都可能有用啊。

膳食纖維食物（特別是蔬菜）本身就低卡，飽腹感強，是減肥期間很好的食物搭子。

圖片來源：站酷海洛

它還有額外的好處，可以培養(yǎng)、改善腸道菌群，讓那些對于身體好的菌群更多的被滋養(yǎng)，同時還對于提高胰島素敏感性有幫助。

研究發(fā)現(xiàn)，在不參與減重的人群中，總膳食纖維攝入量每天增加 10 克，體重每年減輕約 39 克，腰圍每年減少 0.08 厘米。

別看數據這么小，這真的是最無痛的方法了，而且對于現(xiàn)在大部分本身攝入膳食纖維量少的朋友來說，這個空間還是很大的。

在日常飲食里，簡單有效的方式是：挑選自己喜歡的蔬菜多吃兩口，能多吃一口都好；水果適量吃；主食可以替換成膳食纖維更多的全谷物（比如全麥、豆類等）。

給我睡！一定要睡夠！

請一定要把睡好覺列入減肚子的計劃里！睡夠（超過 6 小時），保持睡眠的規(guī)律性，也別過于貪睡（不多于 9 小時），對減肚子真有用。

睡眠不足會改變食欲調節(jié)激素的水平，破壞減肥的努力，讓你無形之中吃更多。

一項研究發(fā)現(xiàn)，與睡眠時間正常的人相比，睡眠不足后，能量攝入量平均增加 200 至 500 千卡/天，且額外攝入的熱量更容易堆積到腹部。

另一項納入約 2000 人的試驗發(fā)現(xiàn)，睡眠時間的變化越?。此吡晳T規(guī)律），睡眠時間充足，那么你的減肥大業(yè)（尤其是腰圍）成功率明顯提高。

同樣是減肥，與睡眠時間為 7 至 9 小時相比，睡眠時間少于 6 小時的參與者12 個月內腰圍少減了0.8 厘米！

相反，節(jié)律紊亂、睡眠不連貫、周末總睡懶覺，明顯會影響減肚子的效果，甚至還會增加腰圍！

不能光靠餓，我勸你運動吧

現(xiàn)有的研究發(fā)現(xiàn)，腹型肥胖人群更可能存在胰島素抵抗問題。

胰島素抵抗可以說是減肚子路上最大的攔路虎。

因為當身體處于高胰島素狀態(tài)，身體內過多的胰島素不僅會使勁加班把部分的糖轉化成脂肪存起來，還會抑制脂肪的分解。

如果你發(fā)現(xiàn)自己在過去減肥過程中，很容易餓，一餓還容易出現(xiàn)低血糖的癥狀，甚至變得更饞；努力少吃也都瘦不下去多少，經常是只要吃幾頓就反彈更嚴重的朋友，可以重點關注。

圖片來源：站酷海洛

破局的方式就是運動，運動不僅可以改善胰島素敏感問題，而且是更直接燃燒脂肪的方式。

另外，腹型肥胖其實并不只是能捏起來的那層皮下脂肪，往往還和內臟脂肪增多有關?，F(xiàn)有的研究發(fā)現(xiàn)，運動是明顯持續(xù)有效減少內臟脂肪的方式。

啥運動不重要，重點是可堅持的！

不存在絕對的只瘦肚子運動，只要是運動，都在全方位地消耗我們身體里的脂肪。

如果你追求高效瘦肚子，那么首選中高等強度的運動。也就是讓我們的心率維持在最大心率的 64%～95% 之間，通常跑步、跳繩、游泳、舞蹈、揮拍運動、爬樓梯、HITT 都能達到，每周進行 150 分鐘的是極好的。

現(xiàn)有的研究發(fā)現(xiàn)，定期進行中高強度有氧運動可使腰圍和相關內臟脂肪組織減少，高強度運動可能比中等強度運動帶來更明顯的效果。

圖片來源：站酷海洛

如果你是運動困難戶，那么首選能讓你愿意堅持下去的。強度不大，但同樣高效燃脂（全身）的中等強度就適合你。

研究發(fā)現(xiàn)，對于整體體脂較高的人來說，中等強度的運動（也就是讓心率維持在最大心率的 64%～76% 之間），是最適合改善脂肪代謝，并誘導身體成分的有利變化的。

這對于瘦全身脂肪有用，可以讓你全身維度一起小下去，也不失為一種好的選擇。

常見的可以選擇快走、爬坡。比如阿發(fā)選擇的就是每周 4～5 次的 45 分鐘爬坡運動（坡度 12 ，速度 4.8 km/h 僅供參考）。

分享下阿發(fā)的 4 周運動

最后再劃下重點，可堅持才是最重要的！

一項 12 周有氧運動干預的臨床試驗中發(fā)現(xiàn)，一周內運動的次數嚴重影響了減重效果：每周運動 6 次的參與者，每次鍛煉 40～60 分鐘，平均體脂減少率達到 7.7%；而每周 2 次的參與者，即便每次鍛煉 90～120 分鐘，平均體脂減少率卻僅有 1.86%。

運動減脂是個持之以恒、積少成多，時斷時續(xù)、「臨時補課」別光看單次的運動的消耗，是達不到咱期待的減脂效果的。

最大心率計算方式 = 220 - 你的年齡

舉例：35 歲的阿發(fā)，最大心率應為 185，建議的中等強度運動（燃脂）心率維持在 118～140 之間；高強度運動維持在 141～176 間。

做 3～6 個月計劃，首月請格外努力！

請給脂肪足夠的時間「顯形」！它是有滯后性的。

一項有氧運動干預的試驗就做了這樣一個測試，每周 6 次的中等強度運動、每次 40～60 分鐘，且堅持 12 周，共減輕 1.82 公斤脂肪，平均每天約減下 22 克脂肪。

努力 3 個月，瘦 3～4 斤的脂肪才是減脂的常態(tài)。別再被 7 天瘦 5 斤，一個月瘦 20 斤這樣的標題騙了。

掉體重不等于掉脂肪，很可能掉的都是肌肉和水分，結果就是你以為完成了，結果一恢復正常生活，就開始蹭蹭蹭長肉。

另外有研究就發(fā)現(xiàn)，對于一些長期目標制定下的減肥，第一個月是「黃金期」。

一項納入 81 名女性的研究顯示，堅持有氧運動減重 3 個月后的效果，與減重 1 個月后的效果（包括體重和體脂肪）呈正相關。

也就是說，第一個月努力瘦下去得多，你后面就更容易瘦下去。堅持練、健康吃、睡足覺，效果杠杠的，給你滿滿的信心和動力，才能開啟長效減重模式，迎接最終勝利！

今天的 6 個小技巧就分享到這里，大家可以根據自己的實際情況選擇自己能執(zhí)行的幾個就好。

結尾想替覺得瘦肚子很難的朋友說幾句：瘦肚子就是非常非常非常難的事。

但胖或瘦，減肥成功或失敗，不能說明自控力的強弱。

咱這就是 HARD 模式

圖片來源：站酷海洛

擁有更健康平坦的小肚子也是一種天賦，我們自身的基因就決定了自身脂肪堆積的位置，以及哪里的脂肪更容易消失。比如蘋果型身材就是比梨形身材更難瘦肚子。

所以咱也別羨慕那些餓兩頓就能瘦肚子的人或者明星了，咱沒這個天命，還是想辦法為自己的小肚子努力吧！

最后想說，好的心態(tài)是減肥成功的基礎。了解自己身體的脾氣并接納它，別怪自己，別焦慮。

也歡迎大家評論區(qū)分享減肚子的經驗吧。

參考文獻

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策劃制作

合作作者：Leah

策劃：Murphy | 監(jiān)制：Feidi

封面圖來源：站酷海洛

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