坐位腹部減肥法

　　(1)腹直肌收縮運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢：坐于床上或體操墊上，兩腿伸直，雙手放于大腿上。

　　練習(xí)動(dòng)作：呼氣，做腹直肌收縮，用力將腹肌盡量向脊柱靠攏;可以微微拱起背部，此時(shí)可感到中腹部肌肉緊張收縮。

　　(2)腹斜肌收縮運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢：坐于床上或體操墊上，兩腿分開伸直。

　　練習(xí)動(dòng)作：右手按右膝，上身微向右方彎屈，呼氣，作右腹斜肌收縮，盡量使其向脊柱方向靠攏，此時(shí)會(huì)感到右腹斜肌收縮緊張。按上法做左腹斜肌收縮。

　　(3)腹部8字形收縮運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢：坐于床上或體操墊上，兩腿伸直，雙手分別放于上腹部及腹部。

　　練習(xí)動(dòng)作：輪流作上腹部及腹部肌肉收縮如8字形收縮。

　　(4)體側(cè)前伸運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢：坐于床上或體操墊上，兩腿分開伸直。

　　練習(xí)動(dòng)作：軀干向左前方彎，雙手伸向左足，盡量將手指觸左足尖。再作反方向重復(fù)上述動(dòng)作。

　　(5)轉(zhuǎn)體側(cè)伸運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢：坐于床上或體操墊上，兩腿分開伸直。

　　練習(xí)動(dòng)作：軀干轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)雙手平舉，隨著轉(zhuǎn)體盡量向左后方伸展，再還原。反方向重復(fù)上述動(dòng)作。

　　(6)腹肌滾動(dòng)式收縮運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢：坐于床上或體操墊上，兩腿伸直，雙手分別置于腹部左、右側(cè)。

　　練習(xí)動(dòng)作：用滾動(dòng)式收縮腹肌，從左到右，再從右到左，如此往返循環(huán)。為了使動(dòng)作容易完成，可配合髖部扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。

　　站立位腹肌鍛煉

　　(1)靜站：準(zhǔn)備姿勢：靠墻站立，頭放正，肩、背、臂部貼近墻壁。

　　練習(xí)動(dòng)作：挺胸收腹，靜靜站立幾分鐘。在平日亦應(yīng)注意站立正確姿勢。

　　(2)高抬腿運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢：站立位，兩手叉腰。練習(xí)動(dòng)作：兩足作左、右踏步，要求高抬腿，髖、膝屈曲均達(dá)90°。

　　(3)拍球抬腿運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢：站立位，兩臂下垂置身旁。

　　練習(xí)動(dòng)作：兩下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬時(shí)，右手拍左膝蓋，還原。再換右腿，左手拍右膝。

　　(4)抬腿觸膝運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢：同前。

　　練習(xí)動(dòng)作：兩下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬時(shí)，右肘觸膝蓋。還原。再換右腿，左肘部觸膝蓋。

　　(5)前踢腿運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢：站立位，雙手叉腰。

　　練習(xí)動(dòng)作：左、右腿交替前踢腿，膝部要伸直，盡量踢高。

　　(6)拍腿運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢：同前。

　　練習(xí)動(dòng)作：左、右腿交替前踢腿時(shí)，雙手盡量觸小腿前部或足尖。同時(shí)邊踢腿邊向前邁步。

　　做上述動(dòng)作時(shí)，對年老體弱有合并癥的肥胖者，可選擇其中幾節(jié)。為了減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可適當(dāng)加入些呼吸運(yùn)動(dòng)，但要注意避免憋氣。

　　(三)器械運(yùn)動(dòng)為了提高減肥效果，可用啞鈴、墻上拉力器等進(jìn)行鍛煉。亦可應(yīng)用多功能健美鍛煉機(jī)械進(jìn)行鍛煉。但鍛煉者必須體質(zhì)較好、年齡較輕的肥胖者。

　　(四)球類運(yùn)動(dòng)球類運(yùn)動(dòng)，如乒乓球、羽毛球、排球、籃球，亦可應(yīng)用于肥胖者。要掌握運(yùn)動(dòng)量，每次20～30分鐘。弱組運(yùn)動(dòng)量肥胖者只能進(jìn)行非比賽性乒乓球和羽毛球運(yùn)動(dòng)。

　　(五)舞蹈舞蹈是一種有節(jié)律，節(jié)奏性運(yùn)動(dòng)，配上音樂，可使人心情愉快、陶冶心情?，F(xiàn)在中老年迪斯科舞蹈頗受歡迎，不僅有助于治療某些疾病，亦有減肥作用。

　　但不能運(yùn)動(dòng)過量，防止傷害。我們曾觀察了一組職工參加迪斯科舞蹈1個(gè)月～2個(gè)月后可減輕體重0.5～1千克、腰圍、腹圍均有不同程度縮小。

　　減肥時(shí)注意事項(xiàng)

　　進(jìn)行上述減肥鍛煉時(shí)要注意下列幾點(diǎn)。

　　1.鍛煉前應(yīng)先經(jīng)醫(yī)師檢查，尤其應(yīng)注意有否心血管系統(tǒng)合并癥，以助選用適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　2.鍛煉時(shí)要注意避免為了追求減輕體重而隨意加大運(yùn)動(dòng)量。

　　3.對有心、肺功能不足的肥胖者，應(yīng)根據(jù)心、肺功能情況，在醫(yī)生指導(dǎo)、監(jiān)護(hù)下進(jìn)行減肥鍛煉。

　　4.在運(yùn)動(dòng)鍛煉減肥同時(shí)，要控制飲食，尤其要少食脂肪、糖類食物，使其達(dá)到更好效果。

　　5.在運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)，必須根據(jù)循序漸進(jìn)、持之以恒、長期堅(jiān)持、注意安全等原則，才能收到鍛煉減肥的效果。

　　6.平時(shí)注意保持身體正確姿勢，多參加勞動(dòng)，多走，多上樓及爬山坡等，以有助減輕體重，提高心、肺功能。

（實(shí)習(xí)編輯：何麗麗）

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