1.體重多少叫做瘦？

瘦，也叫體重過輕，低體重。

判斷「體重過輕」不能單純根據(jù)「體重」這一個(gè)指標(biāo)，醫(yī)學(xué)上，一般用「體重指數(shù)，BMI」來判斷體重情況。

BMI的算法：體重（Kg）?身高（米的平方）

舉例，如果你身高170cm，體重60kg，那么，BMI：60?1.7的平方，等于20.7。

BMI的正常范圍：18.5-24.9

如果你的BMI低于18.5，就屬于體重過輕，也就是所謂的「瘦」。

順便說一下，如果BMI大于25，屬于超重；大于30，屬于肥胖。（中國(guó)成人標(biāo)準(zhǔn)：BMI大于28屬于肥胖）

2.你為什么瘦？

瘦的原因有很多，常見的有：

遺傳

高強(qiáng)度體力活動(dòng)

疾病

藥物

遺傳：如果你從小就一直很瘦，而且你的家人也這樣，那么你的體型很可能就是遺傳基因決定的，新陳代謝天生比別人快。

高強(qiáng)度體力活動(dòng)：如果你是運(yùn)動(dòng)員，頻繁的高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)影響你的體重。舊社會(huì)，很多貧窮又辛苦的農(nóng)民大多都很瘦。

疾病：疾病會(huì)影響你的食欲和能量代謝情況。比如甲狀腺疾病、糖尿?。ㄖ饕?型糖尿?。⑾到y(tǒng)疾病，癌癥，甚至精神心理疾?。ㄈ缃箲]和抑郁）等，都會(huì)造成體重減輕。

藥物：有些藥物會(huì)影響食欲，讓人感覺惡心，會(huì)減少人的食欲，造成體重減輕。比如大家熟悉的「化療藥」就是其中之一。

特別提醒：如果你最近有莫名其妙的體重下降，必須要及時(shí)看醫(yī)生，評(píng)估是否為某種疾病導(dǎo)致。

3.瘦一定比胖更健康嗎？

肥胖帶來的健康問題，大家比較熟悉了。比如：肥胖會(huì)增加患2型糖尿病、心臟病、中風(fēng)甚至是癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

那么，體重過輕是不是就比肥胖更健康呢？

答案：不一定。

有研究認(rèn)為，體重過輕與過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，而且，和女性相比，對(duì)男性的影響可能更大。

體重過輕帶來的負(fù)面影響還包括：

損害免疫功能，增加感染風(fēng)險(xiǎn)

導(dǎo)致骨質(zhì)疏松和骨折

生育問題

患「肌肉減少癥」風(fēng)險(xiǎn)增高

癡呆風(fēng)險(xiǎn)增高

所以，如果你并不瘦，建議不要輕易減重，否則，你會(huì)承擔(dān)本可以避免的健康風(fēng)險(xiǎn)。

4.如何健康的增加體重？

首先，別做錯(cuò)事。

最殘忍的錯(cuò)誤方法是：狂吃垃圾食品，然后懶著不運(yùn)動(dòng)。

這種做法的確可以讓你體重增加，然而，你會(huì)變成一個(gè)脂肪成分高的胖子。從一個(gè)坑跳進(jìn)另一個(gè)坑。

所以，增重和減肥一樣，吃健康的食物，保持健康的生活方式非常重要。

如果用一句話來總結(jié)如何健康增重，那就是：

高熱量攝入+高強(qiáng)度力量訓(xùn)練

高熱量攝入

簡(jiǎn)單說就是：吃進(jìn)去的要比消耗的多。

第一步，先算出你一天要消耗多少熱量（卡路里）。現(xiàn)在有很多手機(jī)APP有這個(gè)功能。

然后，保證每天攝入的熱量比消耗的多。

不要著急，和減肥一樣，增重也要循序漸進(jìn)。在開始時(shí)，每天可多攝入200卡路里，持續(xù)一周左右，然后增加到300卡路里，這樣慢慢增加。建議每天增加的熱量不要超過500卡路里。

一般來說，每周體重增加0.5斤或1斤是比較安全和健康的速度。

很多手機(jī)APP可以幫助你把熱量換算成具體食物的分量。其實(shí)也不用一直算的這么精細(xì)，只是在剛開始的幾周計(jì)算下就好。

攝入足夠的蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)，是獲得健康體重最重要的營(yíng)養(yǎng)素。

如何避免吃成一個(gè)大胖子，蛋白質(zhì)的攝入是關(guān)鍵。

有研究表明，在大量進(jìn)食期間，高蛋白飲食可以讓額外的卡路里轉(zhuǎn)化為肌肉，減少脂肪的囤積。

優(yōu)質(zhì)的高蛋白食物包括：

肉，魚，蛋，乳制品，豆類，堅(jiān)果等。

如果你想偷懶，也可以補(bǔ)充「乳清蛋白」這樣的蛋白質(zhì)補(bǔ)充物。

吃大量高能量食物

以下是一些高能量的食物，它們非常適合增重:

堅(jiān)果:杏仁、胡桃、花生。

干果:葡萄干、棗。

高脂肪乳制品:全脂牛奶，全脂酸奶，奶酪，奶油。

油脂:特級(jí)初榨橄欖油和鱷梨油。

谷物:全谷物，如燕麥和糙米。

肉類:雞肉、牛肉、豬肉、羊肉。

土豆，紅薯和山藥。

黑巧克力，牛油果，花生醬，椰奶。

以上的部分食物可以當(dāng)作零食間斷吃。這些食物飽腹感很強(qiáng)，有時(shí)候，你可能需要強(qiáng)迫自己吃一點(diǎn)。

力量訓(xùn)練

為了避免吃成一個(gè)大胖子，同時(shí)也讓身體變的更強(qiáng)壯，除了攝入大量蛋白質(zhì)以外，另外一個(gè)重要的措施就是：加強(qiáng)力量訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練，可以讓多余的卡路里進(jìn)入你的肌肉而不是脂肪細(xì)胞，讓你真正變強(qiáng)壯。

可以去健身房，每周2-4次；如果沒有條件去健身房，也可以在家做力量訓(xùn)練，比如做俯臥撐，卷腹，啞鈴等。

像跑步，游泳等這些有氧運(yùn)動(dòng)可以改善健康，但不要做太多，它們會(huì)消耗你攝入的額外熱量。

好了，現(xiàn)在你知道了如何科學(xué)的增重了，總結(jié)一下最核心的要點(diǎn)：

多攝入高熱量食物

多補(bǔ)充蛋白質(zhì)

力量訓(xùn)練

除此之外，還有一些增重的小技巧，比如：

飯前不要喝水。

經(jīng)常吃零食。也可以在睡覺前吃，吃完睡覺。

多喝全脂牛奶。

喝增重奶昔，市面有賣。

使用更大的碗和盤子。

如果愛喝咖啡，建議加奶油。

好好睡覺。良好的睡眠對(duì)肌肉的生長(zhǎng)非常重要。

吃飯時(shí)，先吃富含蛋白質(zhì)的食物，最后吃蔬菜。

不要吸煙。

參考文獻(xiàn)

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圖片來源：123rf

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