雙十一剛過(guò)，又到了復(fù)活節(jié)黑色星期五，反正都是買買買的節(jié)奏。許多人「剁手」只看一個(gè)指標(biāo)：價(jià)格。但買食品時(shí)，別忘了營(yíng)養(yǎng)成分表這關(guān)鍵的一環(huán)。

如何讀懂營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽？今天中南大學(xué)湘雅醫(yī)院告訴你方法。

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心做過(guò)一項(xiàng)年度調(diào)查，發(fā)現(xiàn)比起絲毫不關(guān)心食品營(yíng)養(yǎng)成分表的女性，那些會(huì)仔細(xì)閱讀食品包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表的女性會(huì)普遍更瘦一些，BMI平均值也低了1.49個(gè)點(diǎn)。

營(yíng)養(yǎng)成分表怎么看？

營(yíng)養(yǎng)成分表上包含非常多的內(nèi)容，許多人看不懂。

先弄清幾個(gè)單位及計(jì)算公式。

1、能量與熱量

能量的單位是千焦（KJ），熱量的單位是卡路里（calorie）。

1卡路里≈4.186焦耳。如果卡路里在營(yíng)養(yǎng)成分表中呈現(xiàn)為大寫(xiě)狀態(tài)「Calorie」，這是大卡，1大卡≈4186焦耳=4.186千焦，即1000大卡≈4200千焦。

2、單位克重

一般來(lái)說(shuō)，食品的營(yíng)養(yǎng)成分表是以100g為單位，有一些特別的以50g為單位。

比如「百奇」餅干，就是以50g為單位，因?yàn)樗傮w含量小。

3、營(yíng)養(yǎng)素參考值（NRV%）

它其實(shí)是整張營(yíng)養(yǎng)成分表里最核心的，它的存在令成分表有了參考價(jià)值。

營(yíng)養(yǎng)素參考值，指得就是這份食品所含的營(yíng)養(yǎng)成分，每100g或每份食品中該營(yíng)養(yǎng)物的含量數(shù)值。營(yíng)養(yǎng)素參考值的計(jì)算方式：

X/RNI（或AI）×100%=NRV

X=100g食品中某種營(yíng)養(yǎng)素的含量

RNI是食物營(yíng)養(yǎng)素推薦的攝入量

AI是食物營(yíng)養(yǎng)素適宜攝入量

完全看不懂？沒(méi)關(guān)系，只要記住這一點(diǎn)：這個(gè)百分比就是100g的這種食物占一天推薦攝入量的比率。

營(yíng)養(yǎng)成分需著重看這幾項(xiàng)

一個(gè)營(yíng)養(yǎng)成分表可能有很多項(xiàng)目，但你只需要重點(diǎn)看以下6個(gè)指標(biāo)即可。

1、能量

以下圖為例：

X=2060KJ，成人每日推薦的能量消耗量為8400KJ，那么：

NRV=2060÷8400×100%≈25%。

2、蛋白質(zhì)

幾乎所有的包裝食物，上面都有蛋白質(zhì)一欄。這個(gè)數(shù)值，健身人群尤其要仔細(xì)閱覽，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是促進(jìn)肌肉修復(fù)/生長(zhǎng)最重要的元素。

蛋白質(zhì)5.6g，是指100g中有5.6g的蛋白質(zhì)。為滿足身體需要，一個(gè)成年人每天應(yīng)該攝入60g左右的蛋白質(zhì)。那么蛋白質(zhì)的NRV=5.6÷60×100%≈9%

計(jì)算每天吃100g的奧利奧餅干，可以相應(yīng)減少?gòu)钠渌澄镏袛z取蛋白質(zhì)的量，但也要注意營(yíng)養(yǎng)均衡，不能單吃一種食物。

3、脂肪

脂肪也是人體必不可少的元素，但是如果攝入過(guò)量，對(duì)身體反害無(wú)利。

脂肪一定要攝入好的。好的脂肪包括不飽和脂肪、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、部分其他脂肪。常見(jiàn)富含這些優(yōu)質(zhì)脂肪酸的食物有：

植物油，亞麻籽，牛油果，堅(jiān)果，椰子油，等等。

相反，大家需要少吃反式脂肪酸。比如油炸食品、人造黃油等。

奧利奧餅干中每100g有22.5g脂肪，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦成人攝入的脂肪量=體重（kg）×0.45（g）。假如你體重60kg，脂肪推薦攝入量不超過(guò)27g。

一小盒奧利奧餅干，已經(jīng)將近達(dá)到脂肪日推薦攝入量，算很高。可見(jiàn)它不是一個(gè)食品優(yōu)選，很容易讓人脂肪攝入超標(biāo)。

4、碳水化合物

根據(jù)NRV日推薦攝入量標(biāo)準(zhǔn)，一個(gè)成年人每天攝入300g碳水化合物，吃4個(gè)這種怡口蓮糖就達(dá)到了分量。注意別超過(guò)攝入推薦量，不然會(huì)引起肥胖。

5、鈉

成年人的鈉攝入，推薦量為6g。一般通過(guò)三餐飲食攝入，但是許多零食中也不少含有很多鈉，比如泡面，每100g中約含鈉1.7g。如果每次買食品前，先看營(yíng)養(yǎng)成分表，或許可以避免鈉攝入超標(biāo)，而引發(fā)后續(xù)一些不良問(wèn)題。

6、其他

還有糖、膳食纖維、反式脂肪、維生素、礦物質(zhì)等，大家可以著重看反式脂肪和糖的含量，過(guò)高的就不要買了。

看懂這些數(shù)值，可以避免超量攝入很多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，對(duì)身體有利無(wú)害！

參考資料：中南大學(xué)湘雅醫(yī)院-科學(xué)發(fā)現(xiàn)：會(huì)讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽的妹子普遍更瘦返回搜狐，查看更多

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