民以食為天，現(xiàn)在人們關(guān)注的不僅僅是食品的安全了，更對食品的健康有所期待。那么面對市場上出售的各種各樣食品，我們怎樣才能挑選出更健康、更合適的食品呢？這就需要我們學(xué)會看食品標(biāo)簽。

食品標(biāo)簽指預(yù)包裝食品容器上的文字，圖形，符號，以及一切說明物，其中品牌、價格、保質(zhì)期、凈含量等常規(guī)信息還是比較容易看懂的，但更多的玄機卻是藏在配料表和營養(yǎng)成分表里。

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學(xué)會看配料表

我國《預(yù)包裝食品標(biāo)簽通則》規(guī)定：配料表的順序應(yīng)當(dāng)根據(jù)配料加入量從多到少排列，也就是越靠前，含量越多，排第一的就是這個食物里含量占比最多的。

比如現(xiàn)在很多人都知道粗糧更健康，但我們買到的粗糧制品很多都是冒充的，不能光看外表是不是深色的、粗糙的。

如果是真正的全麥制品，那么配料表里排在第一位的應(yīng)該是全麥粉，而且如果是100%全麥面包，配料表里就會只有全麥面粉一種面粉。如果排在第一的是小麥粉、普通面粉，后面還有小麥麩皮，可可粉、焦糖色或其它食用色素，那么基本就可以判斷出是偽粗糧。

舉一反三，通過這個標(biāo)準(zhǔn)，我們還能識別出買的火腿腸到底是肉做的還是淀粉做的，乳制品到底是奶還是飲料。

配料表中還會列出所用的食品添加劑，這些添加劑是為了為改善食品色、香、味等品質(zhì)，滿足防腐和加工工藝的需要而加入食品中的人工合成或天然的物質(zhì)。目前我國食品添加劑有23個類別，2000多個品種。常見的有：

漂白劑：亞硫酸鹽類、過氧化氫（雙氧水）

防腐劑：苯甲酸、苯甲酸鈉、亞硫酸鈉、山梨酸、山梨酸鉀、二氧化碳、乳酸等。

著色劑：莧菜紅、胭脂紅、檸檬黃、日落黃、焦糖色素

甜味劑：糖精、環(huán)己基氨基磺酸鈉（甜蜜素）、安賽蜜、阿斯巴甜、三氯蔗糖、麥芽糖醇、山梨糖醇、木糖醇等。

膨松劑：碳酸氫鈉、碳酸氫銨、硫酸鋁鉀等；

增稠劑：阿拉伯膠、卡拉膠、果膠、瓊膠、甲殼素、黃原膠等。

……

就算這些添加劑的量在安全范圍內(nèi)，但從健康的角度考慮，當(dāng)然還是越少越好。尤其兒童、青少年，對食品中的各類添加劑的耐受、消化、代謝能力不如成人。

還要學(xué)會辨別反式脂肪酸，反式脂肪酸對人體的危害性我們在 《吃一口等于吃四口肥肉，在體內(nèi)埋毒、破壞大腦，多少孩子卻天天吃！》這篇文章中講過，而它的化名也非常多，需要我們辨別出來，包括：代可可脂、起酥油、植脂末、人造奶油、人造黃油、人造脂肪、白油、植物奶油、植物奶精、植物黃油、固體植物油、氫化脂肪、精煉植物油、氫化棕櫚油、氫化植物油、植物酥油、奶精、可食用添加油脂等等。如果看到陌生的成分名稱，最好可以上網(wǎng)查一查。

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學(xué)會看營養(yǎng)成分表

營養(yǎng)成分表也是一個值得關(guān)注的點，我國國標(biāo)規(guī)定大部分食品都要強制標(biāo)注的的基礎(chǔ)項目一共有5項，包括熱量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉。

在營養(yǎng)成分表的第一列就是列出這些項目，有的產(chǎn)品還會列出更多。

第二列是各項目的含量有多少。一般是固體食品按每100克算，液體產(chǎn)品按每100毫升算，而一包不到100克的食物，有的按這包食物的實際重量來算，有的則按每一份來算。

第三列是NRV，指每100 g/mL或者每份食品中能量及各種營養(yǎng)素占一個成年人每日所需的百分比。

比如一個成年人每天需要攝入的能量是8400kJ ，某果汁每100ml中含有能量 170kJ，170kJ/8400kJ約等于2%。那么這個果汁的在能量這一欄的NRV就會標(biāo)注為2%，也就是說你喝完100毫升這種果汁后，攝入的能量占一天所需能量的2%。

再比如一袋凈含量100克的餅干，它每100克營養(yǎng)成分表為：

能量  2086千焦, 25%

蛋白質(zhì)  6.7克,11%

脂肪  21.7克，36%

碳水化合物 68.8克 23%

鈉  585毫克 29%

那么我們就知道了，吃完這一包餅干，就達到了一天需要攝入能量的25%，需要攝入蛋白質(zhì)的11%，需要攝入脂肪的36%，需要攝入碳水的23%，需要攝入鈉的29%。

一般而言，NRV%≤5%為低；10%≤NRV %≤19%為較高；NRV%≥20%為很高。如果NRV%顯示120%就意味著你如果吃掉100g這個食物，你每天這種營養(yǎng)素就超過了推薦值的20%了。如果一個食品鈉含量NVR%超過30%，就算相當(dāng)高了，盡量不選。

不過一天推薦攝入量是根據(jù)60KG輕度體力勞動成年人來作為參考訂制的，要是體重不足或者超過60KG，不是成年人，具體情況還得再具體分析。

比如18-49歲人群每天鈉的適宜攝入量為1500毫克，而1-3歲的孩子，一天推薦攝入量為650毫克∕天，4-6歲孩子為900毫克∕天，7-10歲孩子為1000毫克∕天。

而且從中醫(yī)來講，各種營養(yǎng)成分的推薦攝入量，還要根據(jù)每個人的具體情況：

蛋白質(zhì)和脂肪不好運化，所以脾胃的運化能力比較弱的人，每天的攝入量也要比一般人少。比如一種食物每100克脂肪的NRV%達到20%，對于一般人，只占了每日脂肪攝入量的五分之一，而對于脾胃功能不好的人，也許就占了一多半了。

同樣，對于血糖、血脂有問題的人，每天推薦吃的碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、鈉也要相對少一些。

想減肥的人在選擇食物時不能只看能量，還應(yīng)該盡量選擇脂肪和碳水含量較低的食物。

最后還要注意的是，營養(yǎng)成分表中含量為0并不意味著完全不含反式脂肪。因為國家規(guī)定，每一份產(chǎn)品里如果少于0.5g的反式脂肪，就可以宣稱0反式脂肪。所以還是要看準(zhǔn)配料表。

學(xué)會看食品標(biāo)簽，雖然有點復(fù)雜，又麻煩，但卻是生活的必備技能，至少能讓我們在健康上少踩很多坑。所以不光我們要自己掌握，還要在生活中教給孩子們，孩子們畢竟要長大，給自己挑選食物的意愿會越來越強， 有了這樣的知識、意識、習(xí)慣，才能成為自己健康的真正主人。

近期導(dǎo)讀：

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