我經(jīng)常在文章里提到，無論寶寶是夜醒多、白天小睡短、還是落地醒等，所有的睡眠問題想要解決，首要的第一步都是規(guī)范作息。

作息不規(guī)律，再好的睡眠調(diào)整方法也很難起效果。就好比我們臉上長痘痘，不管多有效的祛痘膏，都只能暫時解決情況，但如果一直熬夜、飲食不好、內(nèi)分泌失調(diào)，用再多的祛痘膏也沒用。

所以，寶寶睡眠問題的改善，一定是建立在規(guī)律作息之上的。當然，你可能會覺得隔壁家的天使寶寶怎么隨意怎么來，那前提是人家是天使寶寶嘛，咱們既然是睡渣，就一定要遵循規(guī)律。

那么，小嬰兒的作息怎么安排最合理呢？我特別給大家做了一個0-3歲寶寶的推薦作息表匯總。

0-3個月嬰幼兒睡眠作息推薦：

我們先來看一個時間表，基于大名鼎鼎的E.A.S.Y模式的3小時一循環(huán)而制定，優(yōu)點是規(guī)律，缺點是比較理想化，而且小睡分部過于均衡，可能與媽媽的一日三餐、午休相沖突。

基于咱們實際的情況，特別是低幼寶寶很難做到“吃-玩-睡”（就是E.A.S.Y模式所倡導的順序），更有可能是“吃-睡-玩”的順序，我做了一個實操版，供大家參考：

說明：

嬰兒的作息大約在6周左右才會逐漸形成，因此新生兒階段不用太過于在意時間點有沒有卡準（特別是這個階段清醒時間比較短），但是用規(guī)范的時間表去安排寶寶的生活，會讓寶寶和爸爸媽媽都更省心、更有章法、不至于手忙腳亂。

就像E.A.S.Y模式所倡導的，當寶寶完成了吃（Eat）、玩（Active）、睡（Sleep）以后，就是屬于媽媽的時間（Yours），媽媽們需要用這個來休息、補覺、調(diào)整情緒，而不是陷在疲于照顧寶寶的漩渦中。

4-6個月嬰幼兒睡眠作息推薦：

首先，依然讓我們來看看根據(jù)E.A.S.Y模式4小時一循環(huán)制定的時間表：

備注：

此次奶屬于睡前密集哺乳，刻意縮小哺乳間隔，增加寶寶夜晚睡覺時的奶量儲備，這是一種讓寶寶睡得更久的方式，但不一定適用所有寶寶，可以嘗試后再酌情選擇是否這樣做

這個月齡的寶寶已經(jīng)具備連續(xù)睡眠6小時的能力，因此有的寶寶會一直睡到凌晨1點半左右才吃第一頓夜奶，然后到早上5點半左右吃晨奶，但如果寶寶依然有兩頓夜奶也是常見的

有的寶寶喜歡吃一頓晨奶再睡一會回籠覺，有的寶寶會晚一些吃奶，吃完后就直接起床

那么，我也根據(jù)實操情況，結合大人更方便的作息，制定了一個時間表來供大家參考：

備注：

從時間上來看寶寶在此次小睡前不需要吃奶，但也有很多寶寶習慣在睡前吃一頓，因此這頓奶有可能發(fā)生在小睡前，也可能發(fā)生在小睡之后

情況同上，不吃吧可能睡不久就餓，所以我們可以讓寶寶吃了再睡，或者入睡時間適當推后一些

同上面?zhèn)渥⒗锏?/p>

如果可能，可以開始逐步引導寶寶進入“吃-玩-睡”的順序

7-12個月嬰幼兒睡眠作息推薦：

先來理想版：

備注：

這個月齡的寶寶已經(jīng)具備連續(xù)睡眠8小時+的能力，一覺睡到早上4-5點左右吃晨奶，但如果寶寶依然有1頓夜奶也是常見的，針對這種情況，可以在11點媽媽入睡前增加迷糊奶，旨在讓寶寶將夜奶提前，從而可以和媽媽一起睡到第二天起床，但實操中，很多寶寶會變成增加一頓夜奶，同時保留11點和3點左右的夜奶，這種情況下就不要再喂迷糊奶

無論寶寶是一頓夜奶還是一頓迷糊奶，都有可能在起床前來一頓晨奶，也有可能直接睡到起床再吃奶

再來一個實操版：

備注：

從時間上來看寶寶在此次小睡前不需要吃奶，但也有很多寶寶習慣在睡前吃一頓，因此這頓奶有可能發(fā)生在小睡前，也可能發(fā)生在小睡之后

6個月開始寶寶逐漸添加輔食，為了讓寶寶更有吃輔食的動力，我們可以先喂輔食，間隔一會兒再喂奶

這個月齡的寶寶晚餐輔食量很小，更多還是練習咀嚼，因此不用過于擔心進食過多，隨后的奶屬于睡前密集哺乳，刻意縮小哺乳間隔，增加寶寶夜晚睡覺時的奶量儲備，這是一種讓寶寶睡得更久的方式，但不一定適用所有寶寶，可以嘗試后再酌情選擇是否這樣做

同上文

1-3歲幼兒睡眠作息推薦：

備注：

1歲以上的寶寶，午餐和晚餐已經(jīng)可以完全替代一頓奶，但如果寶寶有睡前吃奶的習慣，可以繼續(xù)保留

1歲以上的寶寶活動開始增加，晚上入睡可以適當推遲，但不建議晚于20:30

很多寶寶都會保留晨奶比較長時間，特別是起床比較晚、喜歡睡回籠覺的寶寶，可以順其自然，慢慢將時間后移，最終與起床奶合并

3歲以上幼兒睡眠作息：

3歲以上的寶寶主要的變化是：有部分寶寶會取消掉午覺，全天只需要夜間一次睡眠，全天睡眠總量在10-13小時。

但介于我國國情，幼兒園都會要求小朋友睡午覺，那么夜間睡眠時間就會相應推遲。不過我們建議：

不要晚于9點入睡

用早上提前起床而不是延遲晚上入睡的方式來縮短睡眠時間

睡眠比較少或者不喜歡午睡的小朋友，和老師商量中午提前一點起床

嬰幼兒睡眠作息注意事項：

這里再啰嗦幾句注意事項：

1、早睡早起早睡早起早睡早起

重要的事情說三遍。我當然知道晚睡晚起，和爸爸媽媽同步的情況下，養(yǎng)育會更輕松。但是，我們推薦早睡早起主要是基于：

夜間生長激素分泌最旺盛的是10點至凌晨1點，早入睡可以保證寶寶這時正處在深睡眠狀態(tài)

我們的生物鐘與光照相結合，白天的睡眠質(zhì)量會低于夜間

2、該喚醒要喚醒

雖然我們原則上盡量不打斷寶寶的睡眠，但有時候?qū)殞毘霈F(xiàn)睡得太久的情況也是要喚醒的。當然，偶爾一次兩次沒有關系，但如果總是出現(xiàn)白天睡太久、或者早上睡太久，導致了全天作息亂套、夜間入睡晚的情況，就需要及時喚醒了，特別是有時候?qū)殞氁驗榉N種原因入睡太晚，為了避免作息后移，也是需要提前喚醒的。

3、白天小睡錯過時間點，可以酌情放棄

白天小睡是老大難，很多寶寶都會出現(xiàn)錯過時間點的現(xiàn)象，比如應該早上9點半睡1個小時的小覺，結果哭鬧到10點半還沒睡著，那么這種時候我們可以考慮取消這次小覺，否則10點半以后再入睡，又會讓全天的作息后移。

但寶寶沒有睡覺肯定會覺得困倦，我們可以酌情提前下一次的小睡，或者讓寶寶在推車上打個小盹兒解乏，而不是正式睡上一覺。

4、傍晚覺一定不能太晚、太長

傍晚覺是最折磨人的一次小覺，特別是在并覺期前后，傍晚覺如果入睡太晚或睡太長，會直接導致夜間入睡時間推后、入睡難、前半夜睡不踏實等情況。所以傍晚覺要提前哄睡、及時喚醒，時間點需要卡得嚴格一點。

5、根據(jù)節(jié)氣適當調(diào)整

寶寶和我們成年人一樣，春夏睡眠總量會短一些，秋冬長一些，春夏時建議以提前起床的方式來應對，而不是采用熬夜的方式。

6、作息時間表不是刻板而是科學

我經(jīng)常強調(diào)作息，很多人覺得過于刻板。恰恰相反，我們制定作息表，不是說要按照時間表分秒不差地去執(zhí)行，把自己搞得疲于應付，而是在于建立一種科學而健康的生活方式，讓我們可以更有序地安排日常生活，作息表不是桎梏我們的鐐銬，而是方便我們的助手。

另外，實際過程中，有半小時左右的波動，或者整體作息前后順移1個小時也是可以的。

最后再啰嗦一句，寶寶出現(xiàn)睡眠問題，一定要先調(diào)整全天作息

加油

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