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4個(gè)月減肥計(jì)劃

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月27日 02:51

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4個(gè)月減肥計(jì)劃

　　減肥是一個(gè)個(gè)人意志力與身體生長(zhǎng)規(guī)律搏斗的戰(zhàn)斗史。減肥最重要的階段就是防止反彈，那么有哪些4可以穩(wěn)固減肥成果的個(gè)月減肥計(jì)劃呢?下面是陽(yáng)光網(wǎng)小編給大家整理的4個(gè)月減肥計(jì)劃，供大家參閱!

　　快速甩脂階段

　　一、飲食

　　早餐：一杯酸奶+一個(gè)雞蛋+西紅柿+肉包

　　午餐：(11：45)一小碗米飯+素菜/魚(yú)/肉

　　晚餐：(18:00) 一個(gè)蘋(píng)果/香蕉/梨/西紅柿/一根黃瓜

　　(19:00) 一碗營(yíng)養(yǎng)湯

　　(20:00) 一杯蜂蜜水

　　每天8杯溫水。

　　我每天都是6點(diǎn)下班所以我會(huì)先吃點(diǎn)水果之類(lèi)的填填肚子，到家后再做晚餐，差不多都是7點(diǎn)左右就能吃了。要是我能早點(diǎn)下班，晚餐也提前一點(diǎn)，就好很多了。

　　二、運(yùn)動(dòng)

　?、俟ぷ魅?/p>

　　上班時(shí)不得一直坐在椅子上超過(guò)兩小時(shí)，每一個(gè)半小時(shí)走動(dòng)一次。

　　晚上8點(diǎn)20開(kāi)始：

　　普拉提 30分鐘 + 跳繩1000下 20分鐘 +轉(zhuǎn)呼啦圈1000下 10分鐘

　?、谛菁偃?/p>

　　早上10點(diǎn)左右走路 1小時(shí)，如果逛街不得低于兩小時(shí);

　　下午6點(diǎn) ，普拉提 30分鐘+跳繩1000下20分鐘+轉(zhuǎn)呼啦圈1000下+鄭多燕30分鐘

　　三、時(shí)間—— 一個(gè)月

　　穩(wěn)定加固階段

　　一、飲食

　　早餐：一杯酸奶+1個(gè)雞蛋+西紅柿+包子

　　中餐：一小碗米飯+素菜/魚(yú)/肉/豆腐/雞

　　下午(5:00)：一個(gè)黃瓜/蘋(píng)果/梨/西紅柿

　　晚餐(18:30)：xx營(yíng)養(yǎng)粥(/銀耳粥/南瓜米粥/冬瓜米粥/瘦肉粥/紅棗粥/燕麥粥) + 醋拌黃瓜

　　(20:00)一杯蜂蜜水

　　每天8杯水

　　二、運(yùn)動(dòng)

　?、俟ぷ魅?/p>

　　上班時(shí)不得一直坐在椅子上超過(guò)兩小時(shí)，每一個(gè)半小時(shí)走動(dòng)一次。

　　晚上8點(diǎn)20開(kāi)始：

　　普拉提 30小時(shí)+ 跳繩2000下 40分鐘+ 鄭多燕30分鐘

　?、谛菁偃?/p>

　　早上9 點(diǎn)左右減肥操半個(gè)小時(shí)，10點(diǎn)散步1個(gè)小時(shí)，如果逛街不得低于兩小時(shí);

　　下午6點(diǎn) ，普拉提 30分鐘+ 跳繩1000下 20分鐘 + 呼啦圈1000下

　　(3) 刮痧:每?jī)商煨⊥群痛笸裙勿鹨淮?10分鐘

　　時(shí)間：三個(gè)月

　　4個(gè)月減掉35斤減肥秘訣

　　網(wǎng)絡(luò)惡搞喜劇《萬(wàn)萬(wàn)沒(méi)想到》系列的導(dǎo)演用4個(gè)月時(shí)間，減掉了35斤。從160斤到125斤。他在微博上總結(jié)經(jīng)驗(yàn)說(shuō)，訣竅就是要找到那個(gè)堅(jiān)持的動(dòng)力：

　　一、科學(xué)飲食才是王道，盲目節(jié)食摧毀身心。

　　二、除了正確地吃和運(yùn)動(dòng)，減肥確實(shí)有訣竅。

　　三、絕大多數(shù)人減肥是堅(jiān)持不下去的，訣竅就是需要找到那個(gè)堅(jiān)持的動(dòng)力，是為了自己的健康?為了漂亮的婚紗照?還是為了不能失去的什么?如果沒(méi)有一個(gè)確切的動(dòng)力目標(biāo)，那么減肥通常會(huì)失敗。

　　關(guān)于吃：一拳食譜

　　他用一拳來(lái)計(jì)算食物數(shù)量，方便好記。這和我們一直以來(lái)推薦的“十個(gè)拳頭”飲食原則很類(lèi)似哦：

　　一個(gè)拳頭大小的'肉類(lèi)

　　兩個(gè)拳頭大小的主食

　　兩個(gè)拳頭大小的奶豆制品

　　五個(gè)拳頭大小的蔬菜水果

　　關(guān)于動(dòng)：一周三次

　　一周三次，每次一小時(shí)，看起來(lái)不難吧?實(shí)際上并不比世衛(wèi)推薦的活動(dòng)量高多少：

　　不想這么復(fù)雜，起碼可以試試最簡(jiǎn)單的健步鍛煉，但也與普通的走路不一樣，健步鍛煉一般每分鐘100步左右。

　　具體強(qiáng)度因人而異，以感到心跳、呼吸加快，用力而不吃力，說(shuō)話(huà)連貫但不能唱歌為宜。每個(gè)人的能力不一，具體要看健康基礎(chǔ)狀況，別“死跟”。有的人第一天就走得飛快，超過(guò)負(fù)荷，結(jié)果傷到膝蓋和小腿，產(chǎn)生疼痛。

　　以上就是關(guān)于這名導(dǎo)演所分享的秘訣。其實(shí)每個(gè)人的減肥方法都不一樣，應(yīng)該找到適合自己的減肥道路。

　　四種有效的減肥方法

　　1.跑步

　　慢跑作為一種耐力運(yùn)動(dòng)，每小時(shí)可以消耗約750卡路里的能量。所以對(duì)于要甩掉贅肉的人來(lái)說(shuō)，跑步是個(gè)不錯(cuò)的選擇。另外，跑步還可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)腿部肌肉和腹部肌肉增加身體彈性。

　　2.少吃脂肪

　　專(zhuān)家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地專(zhuān)家們認(rèn)為，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2個(gè)月內(nèi)減輕體重10磅。然而，不是每個(gè)人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過(guò)多，也會(huì)使體重增加。

　　3.走路減肥

　　堅(jiān)持每周5天，每天1次，每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程，這樣做可在6個(gè)月內(nèi)減去10磅體重。若在45分鐘內(nèi)走6.5公里，則體重下降得更快。也許有人會(huì)說(shuō)“沒(méi)有時(shí)間散步”。其實(shí)，時(shí)間是擠出來(lái)的。心血管醫(yī)生指出：采用這種減肥方法可能會(huì)增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分。

　　4.保證充足睡眠

　　在睡眠時(shí)，人的代謝率會(huì)降低10%—15%，因此，經(jīng)常賴(lài)在床上或睡懶覺(jué)很容易導(dǎo)致肥胖。但是，身體也需要睡眠來(lái)恢復(fù)精力，尤其是讓消化器官充分休息。而且，身體的器官會(huì)在夜晚11點(diǎn)到早晨5點(diǎn)這段時(shí)間排毒，如果這段時(shí)間沒(méi)有入眠，對(duì)身體的健康和減肥效果的影響都十分大。確保在該時(shí)間段睡眠，并且，最好保證每天有8個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間。

　　4個(gè)月瘦身40斤

　　一、準(zhǔn)備知識(shí)

　　首先需要明確一下“胖”的概念和范圍，衡量一個(gè)人是否超重有不同的角度和指標(biāo)，單純看圍度、體重都是不全面的，這里有兩個(gè)通用的指標(biāo)可以作為衡量身材狀況的參考依據(jù)：

　　l BMI(Body Mess Index身體質(zhì)量指數(shù))：

　　根據(jù)身高與體重的指數(shù)關(guān)系說(shuō)明身體勻稱(chēng)程度，計(jì)算公式為：

　　BMI= 體重(kg)÷ 身高?(m)

　　對(duì)于成年人的BMI數(shù)值的參考范圍：

　　過(guò)輕：低于18.5

　　正常：18.5-25

　　偏重：25-30

　　肥胖：30-35

　　重度肥胖： 35-40

　　極重度肥胖：高于40

　　專(zhuān)家指出最理想的BMI是22，但需要注意的是BMI只反映了平均水平下的身材狀況，所以一個(gè)BMI指數(shù)超重的人，實(shí)際上有可能并非肥胖。舉個(gè)例子，一個(gè)練健身的人，由于體重有很重比例的肌肉，他的BMI指數(shù)會(huì)超過(guò)30。如果他們身體的脂肪比例很低，那就不需要減重。如果認(rèn)為BMI算出來(lái)的結(jié)果不能正確反映體重問(wèn)題，可以進(jìn)行體脂肪比(BFR)測(cè)試。

　　二、飲食習(xí)慣重建

　　多數(shù)的超重及肥胖都和不節(jié)制的飲食習(xí)慣密不可分，增肥的核心原因就是熱量的攝入的速度超過(guò)了消耗的速度，產(chǎn)生了熱量的堆積，這些沒(méi)有被及時(shí)消耗的熱量轉(zhuǎn)化成了脂肪，同等重量下，脂肪的體積是肌肉的1.4倍，肥胖就是如此產(chǎn)生的。

　　人每天能夠自然消耗的熱量平均為1600到2000卡路里，這就是人的基礎(chǔ)代謝率(BMR)，也就是說(shuō)你每天不做額外的運(yùn)動(dòng)的前提下，會(huì)自然消耗掉這么多熱量，超出這部分的熱量就會(huì)產(chǎn)生堆積。那么2000卡路里大概是個(gè)什么概念呢?

　　2000卡路里=黃瓜*75根

　　2000卡路里=小籠包*25個(gè)

　　2000卡路里=米飯*12碗

　　2000卡路里=老北京炸醬面*6碗

　　2000卡路里=樂(lè)事薯片*2包半

　　一頓標(biāo)準(zhǔn)的麥當(dāng)勞的套餐(漢堡+可樂(lè)+薯?xiàng)l+雞翅)的熱量就能達(dá)到1650卡路里左右，如果你經(jīng)常吃這些快餐，那你就處于一個(gè)長(zhǎng)期超量攝入熱量的狀態(tài)，長(zhǎng)胖是必然的。

　　不管你出于什么動(dòng)機(jī)或者起因，一旦開(kāi)始了減肥瘦身的行動(dòng)，那么你必須要做好顛覆你以往的習(xí)慣的準(zhǔn)備，這是個(gè)艱苦但并非漫長(zhǎng)的過(guò)程，逐步建立起瘦身減肥的習(xí)慣后，后面的事情就沒(méi)你想得那么難了。

　　減肥的第一步就是要給熱量攝入的增長(zhǎng)速度剎住車(chē)，控制飲食中的熱量攝入，拒絕高熱量食物。以我的經(jīng)驗(yàn)來(lái)說(shuō)，飲食規(guī)劃可以劃分3個(gè)階段，不同階段對(duì)食物攝入的側(cè)重有所不同：

　　第1階段：減肥初期(體重尚未出現(xiàn)明顯下降趨勢(shì))，縮胃為主：

　　早餐：可以吃面包、谷物類(lèi)食物、雞蛋以及牛奶，避免油大的食物及肉類(lèi)?？梢猿缘斤?。

　　午餐：素菜為主，可以吃適量肉類(lèi)以及較少含油和脂肪的食物，注意不要吃肥肉，主食以剛好吃飽為宜。

　　晚餐：以蔬菜水果為主，不建議吃主食，食量以剛好不餓為宜，不要吃得太飽，每天睡覺(jué)前4個(gè)小時(shí)不要進(jìn)食。

　　切記，此階段要有意的進(jìn)行縮胃訓(xùn)練，也就是不要出現(xiàn)吃撐的情況，飯量以剛好吃飽為宜，這樣會(huì)逐步使你的胃部從過(guò)去的高負(fù)荷狀態(tài)下回縮到合理的大小，胃口也會(huì)逐漸減小，到中后期時(shí)，在同樣的飯量下，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己不再像過(guò)去那樣容易餓了，慢慢的你的.飲食習(xí)慣就會(huì)逐漸變好。

　　但是，我不建議采用極端的方式導(dǎo)致熱量攝入過(guò)低(如故意不吃飯餓肚子)，這樣反而會(huì)適得其反，過(guò)度的降低飲食攝入，會(huì)造成基礎(chǔ)代謝率下降，一旦后期恢復(fù)正常飲食，很容易反彈。。

　　第2階段：減肥中期(體重已經(jīng)出現(xiàn)了規(guī)律性明顯下降)，以適度熱量攝入為主：

　　早餐：與第1階段類(lèi)似，但是可以增加一些含油的食物(比如煎蛋、包子)

　　午餐：沒(méi)有特別的禁忌，可以吃適度含油及脂肪的食物，同樣以吃飽為準(zhǔn)

　　晚餐：蔬菜為主，可以吃適量主食，可以配合鍛煉適量吃蛋白含量高脂肪含量低的肉類(lèi)(如牛肉，不超過(guò)150克)，以剛好不餓為宜，不要吃得太飽。

　　第3階段：減肥后期(接近或已達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)體重)，保持階段，以不超量攝入為準(zhǔn)：

　　達(dá)到這一階段時(shí)，你已經(jīng)形成了比較節(jié)制的飲食規(guī)律了，因?yàn)轶w重已經(jīng)達(dá)到了標(biāo)準(zhǔn)體重的范圍，所以再進(jìn)行過(guò)嚴(yán)的飲食控制已經(jīng)不會(huì)對(duì)減肥起到太大作用，這一階段應(yīng)該以保持為主，飲食方面三餐不需要進(jìn)行特別的控制，只有2條原則：

　　1、少吃油膩、熱量大的食品

　　2、任何時(shí)候不要吃撐。

　　做到這兩點(diǎn)，配合日常的運(yùn)動(dòng)，是不會(huì)出現(xiàn)反彈的。

　　注意：控制飲食是個(gè)需要毅力的事情，很多人沒(méi)有越過(guò)這一關(guān)，我的建議是盡量強(qiáng)迫自己遠(yuǎn)離食物誘惑的場(chǎng)合，看不見(jiàn)就不會(huì)想，成功克制幾次之后，你就能夠逐漸擺脫誘惑的控制，相信自己。

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