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　　《5分鐘熱度》守護(hù)你健康的第2061天

　　想趕走“脂老虎”當(dāng)然少不了有氧運動，但是，只做有氧運動就能順利減肥嗎？你跑步了一段時間有沒有發(fā)現(xiàn)雖然四肢瘦了但肚腩還在？就算真的體重降下來了，干巴巴的體型是你想要的嗎？你對有氧運動還要那些誤解？今天好好跟你聊聊為什么有的有氧運動不減肥！

　　本期指導(dǎo)教練

　　【跑步一段時間后減肥效果變差？】

　　那是因為身體已經(jīng)適應(yīng)了一成不變的運動強度，你身體的燃脂能力也開始“偷懶”了。每天重復(fù)同樣運動，身體適應(yīng)后消耗的熱量會大幅度地減少，身體自動開啟了“節(jié)能模式”，沒有新的挑戰(zhàn)，減肥就進(jìn)入了平臺期。其實，運動和飲食一樣，需要有多樣性，你才能持續(xù)變得更加健康。

　　DAY4：趕走脂老虎

　　動作1 /哥薩克下蹲

　　效果：鍛煉臀腿，全身燃脂

　　要點：雙手交叉握抱在胸前，雙腳大幅度打開，腳尖朝向斜前方，收緊腰腹，上身挺直；身體向左側(cè)下蹲，右側(cè)腿伸直，略作停頓，盡可能地保持臀部高度不變，緩慢平移至右側(cè)腿下蹲，左側(cè)腿伸直；動作全過程腳跟不離地，將身體重心放在下蹲腿的腳后跟上；鍛煉60秒，休息30秒，目標(biāo)完成3組；這個練習(xí)可以幫助我們增強臀腿肌力

　　動作2 /交替?zhèn)裙?/p>

　　效果：鍛煉臀腿，全身燃脂

　　要點：挺胸收腹站好，左腳向左大幅度跨步，臀部后坐形成側(cè)弓步，注意膝蓋要對著腳尖方向，同時雙臂向前平舉；左側(cè)臀部、腿部發(fā)力，把身體推回站立姿勢；然后換右腳做同樣的側(cè)弓步練習(xí)。左右兩側(cè)腿部交替鍛煉，開始時臀部下壓的幅度不必太大，之后逐漸加大下壓幅度。鍛煉60秒，休息30秒，目標(biāo)完成3組；這個練習(xí)能夠幫助我們激活全身，增強臀腿

　　動作3 /十字跳

　　效果：鍛煉全身，高效燃脂

　　要點: 挺胸收腹，核心收緊，輕輕跳起，形成左腳在前右腳在后的前后弓箭步，臀部、腿部發(fā)力跳起時，雙腳向兩側(cè)打開，完成一個半蹲姿勢，再次跳起時形成右腳在前左腳在后的弓箭步。注意，身體下壓的幅度是逐漸增大，不要一開始就下壓得很低。動作過程上半身盡量保持挺直，不要駝背。鍛煉60秒，休息30秒，目標(biāo)完成3組；這個練習(xí)能夠幫助我們鍛煉臀腿，增強心肺功能

　　健康貼士

　　【增肌減脂有辦法！】

　　【有問】有氧運動需要做多長時間，減肥效果才比較好？

　　【必答】有氧運動，比如說最典型的跑步，時間太長或者太短，減肥效果都不太好。要用有氧來減肥，我們要抓住“強度”和“時間”這兩個條件。

　　強度：一般人來說，中等強度的有氧你能持續(xù)的時間比較長，而且對脂肪動員消耗比較多，屬于“性價比”高的燃脂運動。什么是你的中等強度呢？就是你在運動的過程中，能說話但不能唱歌的那個強度，大約就是你個人的中等強度了。

　　時間：20分鐘以下的有氧運動時間就是太短了，脂肪消耗有效；60分鐘以上，皮質(zhì)醇也會增長得太多。一般而言，為了減肥推薦中等強度有氧的運動時間是30-60分鐘。如果你跑得上氣不接下氣了，說明強度太大了，跑完這次也許你好久都不想再跑了。

　　【有問】有氧運動后，體重降了，但皮膚松垮，怎么辦？

　　【必答】這是因為你沒有做鍛煉肌肉的力量訓(xùn)練。減肥只做有氧通常是體重掉了,但肌肉還是松松垮垮,皮膚也不緊致。只做有氧運動，消耗我們脂肪的同時肌肉也會被分解流失，肌肉少了，體型自然不好看。為了健康又美麗的科學(xué)減肥，必須有氧和力量訓(xùn)練兼顧，增加瘦體重，才能塑造好身材！

　　【有問】有氧運動之后胃口大開，怎么辦？

　　【必答】確實，運動之后很多朋友覺得自己更想吃東西了，這是自然的事情，所以，關(guān)鍵是看你吃什么和怎么吃。最怕的就是你覺得自己辛辛苦苦地跑完步，必須要獎勵一下自己，來瓶啤酒、冰凍可樂、一個雪糕……晚餐可以放心吃頓紅燒肉……這樣運動后不忌口，效果肯定就糟了。想要減肥，重要的是造成熱量缺口。你當(dāng)然需要吃東西補充，但你可以選擇那些天然食材，盡量避免吃經(jīng)過深度加工的食物和高脂肪的肉類。不餓肚子很簡單啊，雞蛋、新鮮蔬菜、番薯、燕麥、瘦牛肉、瘦豬肉、脫脂奶、橄欖油……大把健康又美味的選擇。

　　【總結(jié)】

　　科學(xué)減肥需要多樣性的運動類型，而好的身體更需要力量、柔韌、爆發(fā)力、耐力、敏捷性的綜合平衡。只做有氧運動，你的耐力再好，其它的身體素質(zhì)都是不及格的。建議你給自己每周安排做3次的力量訓(xùn)練?；蛘撸茸隽α坑?xùn)練，再做有氧運動，這樣的訓(xùn)練組合可以更好地幫你減肥成功，并且鞏固減肥之后的成果！

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網(wǎng)址: 運動｜趕走脂老虎4: 有氧怎么做才能高效減肥？ http://www.u1s5d6.cn/newsview840267.html