“三月不減肥，六月徒傷悲”，眼看已經(jīng)五月初，你的體重降下來了嗎？每個減肥者剛開始減肥時，無不是滿懷雄心壯志，發(fā)誓將減肥進行到底?？墒钱旙w重下降不理想時，有些人開始失去信心，自暴自棄，認為自己是個失敗者。甘肅行政學院體育專業(yè)教師雪飛為你詳細介紹減肥常識、科學的運動方式以及合理的飲食搭配，不僅達到減肥的目的，而且將健身融入生活，并持之以恒。

    減肥者需要了解以下幾點科學常識：

    一、減肥不只是減體重

    人體的生理結構是非?？茖W的，心臟和體重都是匹配的。體重過大會增加心臟負擔，身體各個部位因為缺氧會出現(xiàn)體乏、氣喘、身子懶、嗜睡等一系列的問題，久而久之就會出現(xiàn)高血壓、高血脂、脂肪肝等疾病，嚴重時會危及生命。因此讓體重恢復到合理的范圍成為一個重要課題。許多人都把體重當作衡量減肥是否有進展的唯一標準，一些減肥產(chǎn)品廣告聲稱一個月可以減十幾斤甚至幾十斤，你以為減的都是脂肪嗎？那就錯了。我們每減去1公斤體重，其中只有0.375公斤是脂肪，水分占了大多數(shù)，有0.6公斤。所以體重減得越快，水分就丟失得越多，對人體健康很不利。

    二、通過節(jié)食減肥是錯誤的

    想通過節(jié)食來達到瘦身目的是錯誤的。若想通過不吃飯而減少熱量攝入時，身體就會啟動自我保護程序，即降低基礎代謝率來盡量減少熱量的消耗。因此盡管吃得少了，但身體消耗也減少了，身體長期處于饑餓狀態(tài)會引起小腸絨毛增生，吸收面積變大，這是身體應付饑餓的一種應激反應，一旦恢復正常飲食，食物吸收率會比之前增加許多，反而起不到控制熱量的作用，所以減肥減脂要通過科學方式。

    三、改變不良的生活習慣，尤其是飲食習慣

    一日三餐要定時定量，增加富含纖維、維生素C、維生素E、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素的攝入，控制油脂攝入，少吃油炸食物，采用健康的烹飪方法。作息時間要規(guī)律，早睡早起，少熬夜，減少三餐之外的飲食習慣，非疾病導致的肥胖無非是攝入大于支出，所以現(xiàn)在提醒你檢查一下自己的生活習慣是否存在問題。如果你不想繼續(xù)沉淪下去，那就下定決心改變吧，管住嘴，邁開腿！

    根據(jù)自身情況制定科學的運動計劃：

    人體有一定的生理節(jié)奏，若運動能與這些節(jié)奏相匹配，不僅能使減肥更有效，還能更輕松。運動計劃因人而異，且根據(jù)體能隨時調(diào)整，最好有專業(yè)教練的指導，避免在運動中造成損傷。

    計劃一般以耐力運動為主，比如走路、騎車、慢跑、游泳、爬山、滑冰等，以及各種球類運動，如乒乓球、羽毛球、籃球、足球、排球等。以中等強度為主，心率達到每分鐘100-120次左右。每次運動2小時左右，一周至少3次，不超過5次。

    推薦一天的飲食和運動方案：

    飲食方案：

    早晨7：00起床后一杯溫開水

    早餐8：00雜糧主食少許，雞蛋1個，新鮮蔬菜125克，脫脂酸奶100毫升

    午餐12：30水煮菜（西蘭花，木耳，胡蘿卜，冬瓜，雞脯肉）米飯少許

    晚餐18：00蔬菜、牛肉適量，橙子1個，脫脂酸奶100毫升。

    注：以上食譜僅供參考，可根據(jù)自己口味調(diào)整。注重早餐和午餐，嚴格控制晚餐的量。

    運動方案：

    晚餐后30分鐘左右開始運動，熱身10分鐘，快步走30分鐘，深蹲起6組，每組20-30次，組間休息1分鐘，仰臥卷腹6組，每組20-30次，組間休息1分鐘，單車半小時，隔天訓練。

    注：以上運動方案僅供參考。先做力量練習，再做有氧練習，全程運動時間為2小時左右。

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