即使運(yùn)動(dòng)目標(biāo)各異，在甩掉腹部脂肪、保持腹部平坦這一人生大計(jì)上，我們總是出奇地一致。腰間常掛游泳圈，不僅不美，而且多余的脂肪會(huì)妨礙內(nèi)臟器官的功能。最可惡的是，大減特減一個(gè)月之后，連臉都瘦了，那群脂肪竟然還賴在肚子上不走!

　　為什么減腹那么難?
　　肥胖分為全身性肥胖和向心性肥胖兩種，不同的脂肪分布形式跟飲食、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、性別、激素水平、人種關(guān)系密切。
　　脂肪容易堆積在腹部，和腹部的肌肉類型有關(guān)。腹肌屬于平滑肌。相較于骨骼肌，平滑肌抗拒脂肪的能力較弱，也因此更容易被脂肪駐扎，而且更不易趕走。
　　想快速解救肚腩?這個(gè)恐怕沒戲——腹部不接受懶人秘籍，要減腹部脂肪，要燃燒全身的脂肪才行。所以啦，只瘦肚子的局部減肥也很難呢!
　　有了這個(gè)心理預(yù)期鋪墊，下面來福君就可以教你如何全方位解救肚腩了!

　　第一大計(jì)：睡大覺，做美夢(mèng)!
       減肥絕對(duì)要從多睡美容覺開始!睡眠不足，過度疲勞，哪里還有精力減肥嘛!
　　沒錯(cuò)，缺覺的第一大罪狀就是會(huì)減緩新陳代謝，從而造成體重增加。夜晚睡眠時(shí)長(zhǎng)少于六小時(shí)的人群，比普通人更容易體重超標(biāo)。

　　第二大計(jì)：吃對(duì)飯，聰明點(diǎn)!
       人人都知道，均衡的營(yíng)養(yǎng)有利于健身進(jìn)度，可惜說話容易做事難，看到好吃的，你是不是又不顧一切地?fù)渖先チ?
　　沒關(guān)系，有辦法。
　　1、吃掉多少練掉多少，不就好了?
　　如果熱量消耗大于或等于攝入量，想胖都困難。
　　培養(yǎng)動(dòng)嘴前先看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽的好習(xí)慣，把你的熱量攝入一條條記下來，總量保持在可控范圍內(nèi)，也方便你計(jì)算運(yùn)動(dòng)量。何樂而不為?
　　2、別等到餓了才撲上去，不就好了?
　　一日三餐在許多年前就是飲食標(biāo)準(zhǔn)，但這帶來的問題就是，你要一直挨餓到正餐時(shí)間，吃得也會(huì)格外多。
　　最佳的飲食習(xí)慣是每日三餐加上一到兩次正餐間的健康零食，這可以讓你避免空腹，加快新陳代謝。代謝加快了，熱量的消耗量也就更大了。
　　也就是說，靠不吃飯減肥，反倒不如多吃幾頓效果實(shí)在!
　　3、只吃好脂肪，不就好了?
　　不必把所有的碳水化合物和脂肪都拒之門外。
　　你可以減少兩者的攝入量，但記得留個(gè)位置給好脂肪和合成碳水化合物。好脂肪就是不飽和脂肪酸，它們藏在橄欖油、堅(jiān)果、椰子、魚類里。此外，脂溶性維生素A、D、E和K也是;好伙伴，能讓你更有飽腹感。
　　4、盡量不肚餓，不就好了?
　　蛋白質(zhì)是幫助構(gòu)建和恢復(fù)體內(nèi)組織的小能手，也是理所當(dāng)然的減脂利器!
　　由于消化這種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)需要更長(zhǎng)的時(shí)間，你就需要燃燒更多的熱量，飽腹感也會(huì)持續(xù)更久。

　　第三大計(jì)：動(dòng)不夠，燃才行!
       每天都做仰臥起坐，你的游泳圈還穩(wěn)如泰山對(duì)不對(duì)?
　　正如最開始說的，想實(shí)現(xiàn)練哪兒瘦哪兒的減脂效果，幾乎不可能。當(dāng)你的熱量開始燃燒，動(dòng)用的脂肪來自全身的脂類物質(zhì)，并非只有你指定的那一坨!
　　本就只燃了那么點(diǎn)熱量，都被全身的肉肉們分享掉了，弱弱的小肚腩當(dāng)然搶不到幾分。
　　既然如此，只有全方位的訓(xùn)練，才能達(dá)到預(yù)期目的。
　　1、百練為先力量訓(xùn)練用于塑造身體核心肌肉群的線條，但對(duì)于覆蓋在這些肌肉群上的脂肪卻發(fā)揮不了多大作用。要說燃燒多余脂肪，降低體脂含量，重塑腹部線條，還得靠有氧運(yùn)動(dòng)。
　　不過，要達(dá)到減肥目的，你必須咬牙達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，否則都白搭。跑五分鐘就歇菜?拜托你再自行腦補(bǔ)塞不進(jìn)美衣時(shí)的窘迫一次，擦干淚，繼續(xù)吧!
　　建議你每天至少運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，每周5次。2天的休息日最好間隔開。
　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度約高，當(dāng)然效果越好，你可是試試看道路跑、騎行、游泳或者肚皮舞。
　　2、心肺強(qiáng)，哪都強(qiáng)加快減肥進(jìn)程的最好辦法之一就是做心肺功能鍛煉。
　　從高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練到慢跑、舉重、跳尊巴舞，你一定可以找到感興趣的鍛煉來提高心肺功能，從而消耗更多熱量。
　　3、最后留點(diǎn)時(shí)間給力量先生在有氧運(yùn)動(dòng)之后，你可以做一些適當(dāng)?shù)暮诵牧α坑?xùn)練，運(yùn)用器械來幫助腹部快速塑形。這可以有效地增加腹部肌肉含量，同時(shí)提高腹肌質(zhì)量。平坦腹部之外，你還將擁有更棒的身體狀況。

　　第一大忌：美酒穿腸過，肉肉腰上留切!
       忌過量飲酒，飲酒會(huì)讓你額外地?cái)z入幾百卡路里的熱量，如果你在減肥的同時(shí)停止飲酒，就會(huì)有顯著的效果。
　    第二大忌：死宅，出列!
　　健身房人多氣濁可不是借口，總在沙發(fā)里盤著，瘋長(zhǎng)的除了肚腩，說不定還有一肚子的焦慮。其實(shí)宅在家里未嘗不可，但宅也該是綠色的。
　　懶癌發(fā)作，社交恐懼癥作祟，那跟著小編在家里蹦一蹦，接下來放大招：
　　有請(qǐng)減腹大神——比多拉斯腹部調(diào)節(jié)訓(xùn)練!
　　比多拉斯訓(xùn)練的要點(diǎn)在于，讓腹部保持緊張和發(fā)力狀態(tài)，基本上屬于低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)類型。設(shè)計(jì)者M(jìn)ichelle Dozois說，這一套動(dòng)作可以讓你的腹橫肌、腹直肌以及腰兩側(cè)松垮的肥肉全都活動(dòng)起來。
　　每隔一天做一次，一周三次，記得配合呼吸。bye-bye，小肚腩!　

       1、足尖沾地
       平躺，大腿彎曲呈90度直角，小腿與地面平行。兩手自然平放身體兩側(cè)，掌心朝下。上身繃緊，后背緊貼地板。
　　吸氣：分兩步放低左腿，僅從臀部開始運(yùn)動(dòng)，腳趾沖下，腳尖不能真正著地。
　　呼氣：分兩步把腿還原到起始位置，接著換右腿做相同動(dòng)作。雙腿分別交替做12次。

　　2、大腿環(huán)繞
       平躺，大腿伸直，抬高左腿至與地面呈90度。足尖繃緊，雙手自然平放于身體兩側(cè)，掌心朝下。保持10~60秒。
　　左腳沖天花板繞一個(gè)小圈，同時(shí)從大腿根部轉(zhuǎn)動(dòng)左腿。開始時(shí)吸氣，結(jié)束時(shí)呼氣。
　　在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)身體要緊繃，保持靜止。
　　轉(zhuǎn)6圈后反方向再轉(zhuǎn)6圈。另外一條腿亦然。

　　3、十字交叉
       如足尖沾地動(dòng)作的開始姿勢(shì)，但是雙手要交叉貼于腦后，胳膊肘外翻，以便抬起頭、頸和肩。
　　吸氣，同時(shí)上身抬起，左肩膀向右膝蓋靠攏，左腿向上伸開與地面呈45度角。
　　呼氣時(shí)，旋轉(zhuǎn)到左邊，右肩膀與左膝蓋靠攏，同時(shí)右腿伸開。

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