堅(jiān)果在我們的生活中隨處可見，招待來訪親友時(shí)常備的瓜子，和朋友小酌時(shí)下酒的花生，冬日里在街邊鐵鍋里翻炒的板栗。這些都是我們經(jīng)常食用的堅(jiān)果。

堅(jiān)果雖小，營養(yǎng)不少

如果能經(jīng)常適量食用，可以起到促進(jìn)健康的作用。

按照原料來源堅(jiān)果可以分為樹堅(jiān)果和果實(shí)種子。

常見的樹堅(jiān)果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、開心果、松子、榛子等，常見的種子類堅(jiān)果有花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等。

從營養(yǎng)成分上來看，無論是哪種堅(jiān)果，都屬于含能量高的食物，同時(shí)富含脂類、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素 E 與 B 族維生素。當(dāng)然，不同種類堅(jiān)果所含營養(yǎng)素的種類和量有所不同。

那么，在補(bǔ)充營養(yǎng)方面，哪些堅(jiān)果比較突出呢？我們就以常見的 8 種堅(jiān)果為例，進(jìn)行比較。

表1 每 100 克堅(jiān)果可食部營養(yǎng)素的含量

注：數(shù)據(jù)來源于《食物營養(yǎng)成分表（2018）》

從上表可以看出，蛋白質(zhì)含量較高的堅(jiān)果有榛子、腰果、開心果、瓜子和花生，膳食纖維含量較高的有松子、腰果和核桃，維生素E含量較高的有核桃，鈣含量較高的有榛子，腰果、榛子、開心果等堅(jiān)果中鉀和鎂的含量都較高。

雖然各種堅(jiān)果營養(yǎng)價(jià)值都較高，但是不同堅(jiān)果價(jià)格卻相差較大。

表2 每 500 克堅(jiān)果的大概市場價(jià)格

注：價(jià)格源自某寶，取大致數(shù)值

結(jié)合兩個(gè)表可以看出，花生和瓜子性價(jià)比最高了，不僅營養(yǎng)成分含量在較高水平，價(jià)格還是最便宜的！

從營養(yǎng)成分上來看，無論是哪種堅(jiān)果，都屬于含能量高的食物，同時(shí)富含脂類、蛋白質(zhì)、鎂、鉀、維生素 E、B 族維生素和膳食纖維等。

生長發(fā)育中的兒童少年，對各種營養(yǎng)素的需要相對比成年人還要多。適量吃些堅(jiān)果，可以為孩子提供豐富的脂類、礦物質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

食用提醒：吃堅(jiān)果對身體有著諸多的好處，但并不是多多益善！堅(jiān)果畢竟是一類含有大量脂肪的高能量食品，若是把它當(dāng)作零食卻不加控制，很容易在不知不覺中導(dǎo)致能量過剩的風(fēng)險(xiǎn)。

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》的建議

每周吃堅(jiān)果應(yīng)該控制在 50~70 克（平均每天 10 克左右）。
這相當(dāng)于每天吃帶殼的葵花瓜子20~25 克（約一把半），或者花生 15~20 克，或者核桃 2~3 個(gè)，或者板栗 4~5 個(gè)。

在吃的時(shí)候，最好選擇原味的堅(jiān)果，而不是鹽焗或者糖漬的加工品。此外，也可以將堅(jiān)果與正餐結(jié)合，無論是加入到炒菜當(dāng)中，還是與谷物一起煮粥，都能很好地在日常飲食中攝入足夠的堅(jiān)果。

堅(jiān)果雖好，卻需要限量。在日常生活中我們應(yīng)該控制好食欲，僅把它當(dāng)作生活的調(diào)劑，適量食用，這樣才能健康地享受美味。

— End —

作者 | 馬博士健康團(tuán) 周明珠碩士生

編輯 | 馬博士健康團(tuán) 馮琦

圖片 | 自攝圖網(wǎng)及網(wǎng)絡(luò)

授權(quán)聲明 | 原創(chuàng)不易，未經(jīng)授權(quán)，請勿轉(zhuǎn)載

轉(zhuǎn)載合作 | faye.feng@ignitehealth-gp.com

特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺“網(wǎng)易號”用戶上傳并發(fā)布，本平臺僅提供信息存儲服務(wù)。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相關(guān)知識

水果并不是多多益善
水果雖好并非多多益善女人虛寒不能多食亂吃
常吃堅(jiān)果好處多，但你真的會吃嗎？
益生菌并非多多益善?怎樣正確補(bǔ)充益生菌
小堅(jiān)果大營養(yǎng)?常吃堅(jiān)果好處多
秋吃堅(jiān)果好處多 松子補(bǔ)腦花生抗衰
喝酸奶多多益善
吃果仁能減肥？好處不是一般多
營養(yǎng)專家推薦：食用這五大堅(jiān)果，健康益處多多！
備孕吃堅(jiān)果好嗎 8大堅(jiān)果備孕期間要多吃

網(wǎng)址: 吃堅(jiān)果好處多，但并不是多多益善！ http://www.u1s5d6.cn/newsview847442.html