核心提示：粗糧的某些微量元素如鐵、鎂、鋅、硒的含量要比細糧多一些，并且鉀、鈣、維生素E、葉酸、生物類黃酮的含量也比細糧豐富。中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授范志紅告訴記者，除了整體營養(yǎng)水平較高外，每種粗糧也都有自己的看家本領。

　　自古以來，粗糧就在飲食中占有重要地位。粗糧的某些微量元素如鐵、鎂、鋅、硒的含量要比細糧多一些，并且鉀、鈣、維生素E、葉酸、生物類黃酮的含量也比細糧豐富。中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授范志紅告訴記者，除了整體營養(yǎng)水平較高外，每種粗糧也都有自己的看家本領。

　　燕麥、莜麥：它們富含β葡聚糖這種黏性物質，能延緩血糖、血脂、血膽固醇上升;蛋白質、維生素和礦物質含量較高，飽腹感在所有糧食中最強，餐后血糖反應最低。并且其含有燕麥皂甙，對保護心血管有幫助。

　　小米、大黃米：其富含鉀、鎂、鐵等礦物質、豐富的B族維生素及預防視力衰老的葉黃素，質地柔軟，容易煮爛。兩者的餐后血糖反應低于大米，但高于其他粗糧。優(yōu)點是老幼皆宜，容易消化吸收，古人把它們當成“細糧”看待。

　　黑米、紫米：它們富含花青素，抗氧化作用強，礦物質含量是白米的3~4倍。餐后血糖反應高于燕麥，但低于精白米。

　　全麥：就是完整的小麥粒，或小麥粒磨出的全部粉的混合品，含有麥胚。全麥的維生素含量是白面粉的4倍，纖維含量是白面粉的5倍以上，對預防腸癌很有利。

　　藜麥：營養(yǎng)素含量較均衡，不僅蛋白質、脂肪、碳水化合物這三大營養(yǎng)素的比例十分合理，蛋白質質量在一定程度上更是可以和脫脂牛奶或肉類相媲美。藜麥雖然近些年才被引入中國，但其實它在南美地區(qū)已經(jīng)有著5000~7000年的種植歷史。藜麥是聯(lián)合國糧農(nóng)組織確認的唯一一種能夠單獨滿足人體基本營養(yǎng)需求的植物。

　　青稞：它是大麥的一種，又稱裸麥、稞麥，主要種植于青海、西藏等高原寒冷地帶。青稞含一定量的β葡聚糖和黃酮類化合物，同時富含慢速消化淀粉，能起到調節(jié)血糖、改善心血管健康的作用。

　　淀粉豆類：包括紅豆、綠豆、蠶豆、扁豆、蕓豆、鷹嘴豆等，淀粉豆類血糖曲線的峰值較低，各種煮豆類的血糖指數(shù)在 20~40，遠遠低于大米白面制成的主食，因此特別適合需要調控血糖的人群食用。以各種豆類煮成的粥，是糖尿病人較好的食物。

　　蕎麥：其種皮中含有一種獨特成分——蘆丁。現(xiàn)代研究表明，蘆丁具有降脂、軟化血管、增加血管彈性等作用。因此，在日常膳食中經(jīng)常搭配適量蕎麥，可以預防高血壓、高血脂、動脈粥樣硬化、冠心病等。

　　創(chuàng)新做法吃法

　　范志紅強調，粗糧的烹飪方式和吃法主要取決于個人體質：比如腸胃不好的人需將粗糧煮軟爛一些;腸胃健康又想控血糖或減肥的人就需要盡可能保持其咀嚼感，以防煮久了控糖和減肥效果變差。粗糧口感較糙，不少人覺得難以下咽，這也是很多人吃粗糧不達標的原因之一。其實，只要烹飪時用點“心計”，粗糧就變得美味起來。

　　1.全麥饅頭、全麥面包抹橄欖油烤制。全麥食品雖然口感粗糙，但它有一個優(yōu)勢，就是烤制后具有比白面包、白饅頭更濃的香氣，因為其中所含的“戊聚糖”能在高溫下產(chǎn)生香氣。因此，不妨在面包片或饅頭片的一面涂上少許橄欖油，在面包機、烤箱或平鍋上略微烤制，讓面包表面變脆，味道變香。

　　2.提前泡好，好煮又好吃。豆子的皮層較厚，淀粉結構緊密，煮起來很費時間。但是如果預先浸泡一段時間，令皮層變軟，淀粉吸水，煮起來就容易得多。可以晚上把各種豆子洗凈，泡在水中，放在冰箱里;次日下班后放進高壓鍋里煮粥。這樣既省時又好吃。

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