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女生夏季訓(xùn)練計劃??塑形增肌??新手適用??

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月25日 15:57

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女生夏季訓(xùn)練計劃??塑形增肌??新手適用??
哈嘍，我是饅頭，女生增肌訓(xùn)練計劃！一周四練！請參照上圖，圖中動作豎著做。
【星期一：胸+三頭+肩】
杠鈴臥推：4組12次
啞鈴?fù)婆e：4組12次
器械推胸：4組12次
器械推肩：4組12次
繩索下壓：4組12次
啞鈴飛鳥：4組12次
【星期三：背+三頭+肩】
杠鈴劃船：4組12次
高位下拉：4組12次
坐姿器械劃船：4組12次
俯身啞鈴劃船：4組12次
啞鈴二頭彎舉：4組12次
器械水平劃船：4組12次
【星期五：臀+腿+肩】
杠鈴?fù)螞_：4組12次
杠鈴深蹲：4組12次
直腿硬拉：4組12次
坐姿腿屈伸：4組12次
坐姿髖外展：4組12次
啞鈴側(cè)平舉：4組12次
【星期日：核心+有氧】
平板支撐：4組60秒
俄羅斯轉(zhuǎn)體：4組12次
臂支撐提膝：4組12次
側(cè)支撐：4組60秒（單邊）
坡度走：40分鐘
【周二、四、六為休息日】
增肌TIPS：
1.建議每周1-2次有氧。
2.建議訓(xùn)練次數(shù)3-5次。
3.上述計劃可調(diào)，因人而異。
4.飲食以米飯等快碳水為主。
5.新手前兩周可以無分化或兩分化訓(xùn)練，兩周后開始用上述計劃。
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希望內(nèi)容對你有用
永遠拒絕身材焦慮