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運動界的整形神器騎車之增肌減脂塑身材

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月25日 15:58

騎自行車會給你帶來什么？愉悅的心情？曬黑的肌膚？鐵屁股？摔車之痛？健康的體魄??不同的騎行者一定有不同的感悟，相同的是如果你長期騎車，那么你的身體將從內到外發(fā)生質的變化。

　　慢慢的你會發(fā)現(xiàn)身體比例似乎變了，穿同樣的衣服更好看了；很多部位也沒以前那么容易堆積脂肪；另外臉似乎也小了一圈并且沒那么容易水腫；還有你的代謝和循環(huán)速度變快了整個人看起來總是神采奕奕，正在騎車的你是否已經(jīng)注意到這些跡象了呢。

健康身材依賴肌肉

　　緊實的四肢、挺拔的軀干、未失控的脂肪都是健康體態(tài)的標志，而這些都依賴人體各個部位的肌肉，就像生物課上所講的蛋白質是生命體的標志，而肌肉就是人體最重要的蛋白倉庫。騎行運動幾乎可以鍛煉到身體的所有肌肉群，當然鍛煉結果和騎行投入也是成正比，要想有更豐碩的收獲，就要有更專注的投入。

雙臂

　　騎行過程中持續(xù)性抓握車把以及捏剎車的動作能用到前臂的肌肉，而控制車把可使雙臂的二頭肌、三頭肌得以拉伸，騎行時肩和手臂出力并不比腿輕松哦，這兩個部位在騎行時并不僅僅控制方向和剎車，它們還要支撐你的上半身，肩部以及手臂的肱三頭肌和肱二頭肌幫助你的身體保持穩(wěn)定、平衡，特別是肱三頭肌持續(xù)提供向上支撐，讓你徹底告別拜拜肉。

肩背

　　在騎行過程中，肩部的三角肌前束和胸肌幫你支撐上身的重量，持續(xù)性支撐你身體重量的過程，相當于保持俯臥撐姿勢，這個動作尤其鍛煉上臂和肩胸部。而當加快速度或爬坡時，控制身體姿勢就更多用到背闊肌，能讓你的背影更加挺拔和健美，手臂帶動后背的背闊肌并得到更多鍛煉，這兩組肌肉協(xié)作產生出向下的力量，使你能持續(xù)將動力輸送到腳踏上。

臀部

　　踩踏時屁股收緊而坐于車座上，臀大?。ㄎ挥谕尾浚┰谀銊潉幽_踏通過圓周的最低點時參與進來得到運動。臀大肌是身體最大的肌肉塊，所以翹臀也是身材健美的顯著標志。腿后肌位于大腿背側緊接臀部低端，它的緊實更能顯現(xiàn)臀部的渾圓，當你劃動腳踏過程中彎曲膝蓋時會用到它。而踏板劃圓周的過程中，每一次經(jīng)過最低點向后劃、向上提拉時最能練到腿后肌。

腰腹

　　核心肌群是指背部和腹部肌肉，騎行時身體的核心肌群始終保持緊張狀態(tài)，從而擊退肚腩及兩側的脂肪，腰腹肌肉群能幫助你的身體在騎行時呈坐姿。站立加速也跟坐著加速時一樣，背部肌肉非常重要，其中尤其是以脊柱起立肌群的力量最為重要。身體運用腹肌群和腰方肌等以避免身體傾斜。背部平直、不要聳肩、保持收腹這樣的姿勢不僅可避免疲勞和運動傷害，還能得到最大限度鍛煉。同時，腹部肌肉除了努力工作支撐你的脊柱外，還會確保上身肌肉產生的力量能有效輸送到腿部，總之騎單車非常有助于塑造無贅肉的平坦腹部。

大腿

　　大腿是騎行運動的主引擎，也是鍛煉最充分的部位，大腿正面的股四頭肌在騎行過程中起重要作用，它們在你每一次向下蹬踏時有力的推動腿部和膝部，在平坦的道路上維持一定的速度時，大腿的內側也始終保持緊張。有人擔心騎車會讓大腿變粗其實沒有必要，首先騎行這種有氧運動大腿負荷遠沒有100%，不會有大幅度增肌，再次有氧運動只會強化腿部肌肉線條，所以環(huán)法頂級車手里一個大粗腿都看不到。

小腿

　　比目魚肌與腓腹肌分別位于小腿的后部和前部，對小腿的鍛煉效果取決于你把腳板的哪個位置放在腳踏上：如果把前腳掌放在腳踏上蹬踩劃圓，對小腿的鍛煉效果要遠高于把腳后跟放在腳踏上。如把腳板中部放在腳踏上，則練習效果也只有中等程度。小腿后?。ㄎ挥谛⊥缺硞龋^續(xù)將大腿正面的股四頭肌和大腿背后的腿后肌產生的力量通過腳板和腳趾傳遞出去，尤其是將踏板劃到距離地面最近的最低點時，最能練到小腿后肌。脂肪得到充分燃燒，蘿卜腿不見了，自然顯得更修長。

美好身材源于運動

　　身體外形是適應環(huán)境的副產物，這一結果主要通過3方面實現(xiàn)：（1）自然環(huán)境因素，如身體結構、自然遺傳，這個方面的適應性為了方面你在自然環(huán)境中的活動。就像其他物種四條腿走路和兩條腿跳躍的身材大相庭徑；（2）是一種身體結構得到的物質供養(yǎng)，也就是你的飲食。超出了需求就會雍滯肥胖，反之則瘦；（3）也是維持前兩項平衡的關鍵，就是你的消耗水平和能力，肌肉發(fā)達比肌肉纖薄消耗能力強、有氧運動比間歇運動消耗水平高。所以，兼顧考慮到這3項，你的身材就能得到控制。

▲騎行最先塑造從腿到臀的線條。

　　如果僅靠其中之一進行維持，如在已經(jīng)成型的結構上，靠飲食維持，可能難以保持原來結構的形狀。這是由于你不再需要的結構可能就成為肌體的累贅，于是機體會自動退化，比如肌肉萎縮、骨質疏松。骨質和肌肉是結構的主要組成材料，是維持形狀外觀的，所以廢棄其中一項的方法可能難以達到你想要的結果。

　　騎單車不僅能增強身體內部的心肺功能，還能練到上半身和下半身各處。現(xiàn)在我們就來弄清楚踩踏單車和身體運動是如何相輔相成發(fā)生的。騎自行車時，雙腿和腳踏一起進行圓周運動，這過程中全身各處不同的肌肉群全部參與進來。肌肉就像人體的引擎決定你的消耗水平，所以一定要好好鍛煉才能在控制脂肪上取得主動。騎車是合理勻稱增肌的最好方式之一，特別是極其累人的騎自行車上坡，比起跑步上坡，騎自行車時會用到的全身肌肉的力量。因此，騎行運動務必要有坡度變化保證效果。

　　鍛煉全身肌肉不僅有助于控制脂肪，也能讓你運動起來更輕松更愉快，把自行車騎的更快更遠。是否有一些簡單的方法可以更高效地塑造你的身材呢？那我們想看看騎自行車時會運動到哪些部位吧，一般人很容易認為騎車只鍛煉腿部線條，但事實上騎自行車會用到全身的肌肉。并且，置于坐墊上騎車加速與定速巡航時，上半身的運動方式也有不同。為了將踩踏板時所發(fā)揮的下半身力量，上半身的力量也會被全部調動出來，騎得越自如力量要求越高。

　　你在上坡時感覺特別吃力，就是因為你還沒學會如何協(xié)調上半身與下半身的力量。踩踏板的動作中會用到大腿前側膝蓋以上的股四頭肌，這是伸直膝關節(jié)時會用到的肌肉；從臀部后方延伸到膝蓋的大腿后肌群，這是伸展股關節(jié)、彎曲膝關節(jié)時用到的肌肉。還有臀部臀大肌、抬起膝蓋時會用到的髂腰肌。踩踏板時只要能巧妙地協(xié)調這些肌肉，就能發(fā)揮出轉動曲柄的力量。要將下半身所發(fā)揮的力量完全地傳達到踏板上，上半身的力量就顯得相當重要。如果下半身施力時，出現(xiàn)腰部不穩(wěn)、肩膀晃動等情況，下半身的力道就會流失，無法完全傳遞到踏板上。因此，握車把的手臂肌肉、背部肌肉與身體的肌群一定要完美連接，并且保持上半身的穩(wěn)定才行。像剛剛所說的騎自行車上坡時，背部的闊背肌、脊柱起立肌群和肱二頭肌在控制車把時就顯得相當重要。

　　當你學會調動全身部位把車騎得非常流暢，加以長期堅持騎行，輔助以適度的坡度海拔變化（騎自行車上坡時的肌肉負荷比跑步時還要大，所以上坡或是自行車加速時，上半身的拉力就會非常重要），慢慢地就會發(fā)現(xiàn)你的身材今非昔比并一點點朝著你認為美好的方向發(fā)展，并且逐漸地，你開始有能力理解和控制你的身材。你會更喜愛自己的身體、也更感謝這種運動的生活方式。

▲生活方式?jīng)Q定了你的身材。

出眾身材來自挑戰(zhàn)

　　運動到一定程度身體從內到外就會出現(xiàn)質的飛躍，比如業(yè)余運動員和職業(yè)運動員的身形就明顯不同，看那些職業(yè)自行車車手們，除卻身材有明顯劣勢的不談，大部分都有勝過男模般的身材，整個腿部極具線條感，臂膀和肩膀厚實而呈流線型，平坦的腹部和挺拔的背部，這些都是一定強度長期訓練的結果，我們可以從以下幾方面提高整體騎行水平。

提升速度

　　可以通過規(guī)劃好近期要完成的騎行路線，然后用碼表APP等記錄每天騎行所消耗具體時間。在下一周期刻意地增加路線距離或縮短消耗時間，慢慢的提高騎行的速度，每次都對自己的能力進行挑戰(zhàn)，在諳熟的踩踏中我們身體中的脂肪也開始穩(wěn)定開始燃燒，心肺功能也會變得強勁起來，而且整體的代謝能力也會得到明顯加速，讓身材走上良性循環(huán)的軌道。

增加難度

　　除了逐漸提升騎行速度之外，你還可以讓騎行變得更有難度和挑戰(zhàn)性，選擇有較大坡度的地點進行來回鍛煉，這時車手的全身被充分調動，尤其是腿部肌肉要付出成倍的功率輸出以完成上坡的路程，這樣在短時間內的大負荷運動，會促進部分無氧運參與進來，讓腿部肌肉更發(fā)達。這樣就能得到更大的健身效果。

快慢交替

　　騎自行車是一種強效的有氧訓練，而快慢交替的方式則會讓我們更好的去適應這種運動。激發(fā)你身體更大潛能，讓你對自己刮目相看。開始的時候以正常的速度騎行一段時間，然后突然的加速，接著再逐漸的放慢速度，這樣依據(jù)體力反復多次能提升車手的臟器和代謝能力。

變換姿勢

　　普通車友在騎行中往往習慣于某一種固定的姿勢，覺得比較舒適習慣，這樣一來你的身體變化也就停歇了。你可以試著把臀部離開座位，身體稍微前傾的姿勢，這時候的腰部和腹部則會得到更好的鍛煉，整個身體的肌肉都會緊張起來，這樣會加強塑形的效果。堅持一段時間再恢復到正常的姿勢，你也可以不斷探索姿勢上的突破和邊界，就如同練瑜珈，這樣反復交替練習，你的身體素質就會越來越出乎你的想象。

▲美好身材源于運動。

塑身飲食的前中后

　　騎行是深刻的有氧運動因為需要身體所有部位肌肉參與，所以能量消耗非常可觀，當有氧運動超過30分鐘時，脂肪代謝就開始啟動，動用儲備能源輔助供養(yǎng)。騎行運動至少1小時以上，所以不適合有任何節(jié)食動作，而是要科學合理安排騎行前中后的飲食。

　　騎行前不宜吃的過飽，增加腸胃負擔影響其他部位供血，但也忌空腹長時間騎行，特別是早晨和上午。所以騎行前吃一頓好消化的食物，主食以面食湯飯類為主，輔以蔬菜和適量肉蛋等；騎行中不論口渴與否必須定時補充水分，食物可以少吃甚至不吃一點沒有問題，因為脂肪代謝已經(jīng)參與；騎行結束特別是經(jīng)歷艱苦爬坡后，要多攝入富有蛋白質的食物，如肉、蛋、奶、魚、豆制品等，同時要吃一些堿性食物配合排酸，普通的水果以及一些堅果都是堿性食物，并安排充足的休息，這樣你的身體和身材就走上一條越來越好的良性軌道。