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怎樣游泳最減肥？內(nèi)附高效減脂游泳方法！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 16:20

　　有氧運(yùn)動(dòng)中，很多人都熱衷于游泳，那為那么多人都游泳卻瘦不了呢？

　　一運(yùn)動(dòng)量

　　有氧運(yùn)動(dòng)能減脂的兩個(gè)關(guān)鍵，心率和連續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。

　　心率：最佳的燃脂心率是達(dá)到人體最大心率的60%-80%，對(duì)于一般人來講，也就是把心跳保持在120-160次/分鐘之間。

　　連續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間：根據(jù)不同的體質(zhì)，有氧運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間從20分鐘到40分鐘不等，而且一旦開始中間絕對(duì)不要停，一停下來，你的減脂效率被降低了。

　　滿足這兩個(gè)條件“保持最佳燃脂心率并且連續(xù)運(yùn)動(dòng)一定的時(shí)長”是有氧運(yùn)動(dòng)減脂的兩個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)。我們用這兩個(gè)條件來衡量一下游泳。

心率

　　·自由泳巡航式游泳，中等強(qiáng)度，每小時(shí)游2500米到3000米，心率不會(huì)超過100次/分鐘。

　　·蛙泳，每小時(shí)1000-1500米，心率不超過80次/分鐘。

時(shí)間

　　除去游泳健將或者長期游泳的人，很多人業(yè)余游泳愛好者，每次能連續(xù)游的距離，實(shí)際上也就200-500米，基本上10分鐘就不行了，就得停下來休息。

　　所以從心率和時(shí)間兩方面考慮，依靠游泳減脂的實(shí)際情況是：你既達(dá)不到燃脂的最佳心率，也達(dá)不到燃脂的最佳時(shí)長。所以，游泳對(duì)于很多人來說，并不是最有效率的減肥運(yùn)動(dòng)方式。

　　二水溫

　　我們先來看兩個(gè)實(shí)驗(yàn)。

　　第一個(gè)實(shí)驗(yàn)：實(shí)驗(yàn)對(duì)象是女性（年齡28-32歲，體重145-152磅），研究人員把參與實(shí)驗(yàn)的45名女性隨機(jī)分成了三組，每組15人，分別進(jìn)行快走、自行車和游泳這三項(xiàng)不同的運(yùn)動(dòng)，最開始時(shí)每天進(jìn)行10分鐘的鍛煉，每星期增加5分鐘，直至增加到每天運(yùn)動(dòng)60分鐘后，共計(jì)11周，實(shí)驗(yàn)結(jié)束。這個(gè)實(shí)驗(yàn)中對(duì)于實(shí)驗(yàn)者的飲食沒有約束。

　　實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示：

　　·快走組的女性體重平均減少了17磅（約7.7公斤）；

　　·騎自行車組的女性體重平均減少了19磅（約8.6公斤）；

　　·游泳組的女性體重平均增加了5磅（約2.2公斤）。

　　換句話說，快走和騎車鍛煉人減肥了，而游泳的人增重了。

　　第二個(gè)實(shí)驗(yàn)：這個(gè)實(shí)驗(yàn)中，選擇了一組38歲的超重女性，同樣把實(shí)驗(yàn)者分成三組進(jìn)行不同的運(yùn)動(dòng)，陸地上快走，游泳，在水中快走，實(shí)驗(yàn)為期13周。這個(gè)實(shí)驗(yàn)中對(duì)于實(shí)驗(yàn)者的飲食沒有約束。

　　實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示：

　　·三組人員的體重都平均減少了13磅（約5.8公斤）。

　　對(duì)比這兩個(gè)實(shí)驗(yàn)，幾乎一樣的實(shí)驗(yàn)方式，為什么“游泳能否減肥”卻顯現(xiàn)出了截然相反的結(jié)果。原因就出在水溫上。

　　正常游泳池的水溫是25.5-27.8度。在第一個(gè)實(shí)驗(yàn)中，他們使用的是室外游泳池，水溫在23-25.5度，低于正常泳池水溫，也就是說，這是比較冷的水。而在第二個(gè)實(shí)驗(yàn)中，他們使用的泳池水溫在27度，接近最熱的游泳池的水溫標(biāo)準(zhǔn)。

　　那么，為什么低水溫會(huì)導(dǎo)致游泳減脂失敗？答案是：食欲。

　　如果你進(jìn)行過游泳，滑雪，跑步或者快走等運(yùn)動(dòng)，你會(huì)明顯感覺到，游泳或者滑雪后感覺更累，更想吃東西，尤其是高熱量高脂肪的東西。而你在天氣熱的時(shí)候跑步或者快走完，會(huì)感覺沒那么餓，甚至?xí)档褪秤?/p>

　　這就是低溫環(huán)境對(duì)食欲的影響，簡單說就是，冬天出門穿得少挨凍了，結(jié)果就是你會(huì)感覺餓得更快，然后吃的更多。因此，如果你沒有在游泳后控制飲食，你會(huì)比平時(shí)不運(yùn)動(dòng)吃的更多，辛辛苦苦消耗的那點(diǎn)熱量一頓飯就補(bǔ)回來了，甚至比消耗的還多。

　　三

　　提高減脂效率的游泳方法

　　間歇訓(xùn)練（Interval Training）最早產(chǎn)生于田徑訓(xùn)練領(lǐng)域，但是如今間歇式訓(xùn)練法可以應(yīng)用到任何你喜歡的運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域，例如慢跑，快跑，沖刺跑，固定自行車，自行車，跑步機(jī)，山地車，劃船，爬樓梯，登山機(jī)，游泳等等。

　　間歇訓(xùn)練，除了“動(dòng)、停、動(dòng)、?！钡哪Ｊ酵猓案邚?qiáng)度、低強(qiáng)度、高強(qiáng)度、低強(qiáng)度”或“快、慢、快、慢”等方法，都可以算是間歇訓(xùn)練。

　　間歇游泳法一：間隙休息

　　例如：我今天打算游1000米，我可以分成10個(gè)100米，間歇10秒；也可以分成5個(gè)200米，間歇15秒；或者分成2個(gè)500米，間歇20秒。

　　間歇游泳法二：變換泳姿

　　多數(shù)人通常會(huì)選擇自己最熟悉的一種泳姿游完全程，來達(dá)成有氧運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)。在這種間歇方法中，通過變換泳姿進(jìn)行強(qiáng)度的調(diào)整，因?yàn)椴煌咀说膹?qiáng)度和速度本身也存在挺大差異。例如蝶泳很難學(xué)且強(qiáng)度高，而蛙泳和仰泳相對(duì)輕松。

　　當(dāng)然這種方法門檻比較高，你得會(huì)很多種泳姿，對(duì)于大部分只有一種蛙泳的人就望塵莫及了。

　　1.間歇訓(xùn)練A（三組，每組之間靜止休息5分鐘）