騎行被稱為“黃金有氧運(yùn)動(dòng)”，既能鍛煉身體，還能減壓。騎車時(shí)，車座調(diào)多高才合適？什么樣的姿勢(shì)不傷膝蓋？騎行時(shí)間越長(zhǎng)，鍛煉效果越好嗎？不同人群騎車鍛煉都要注意什么？《生命時(shí)報(bào)》邀請(qǐng)醫(yī)學(xué)和運(yùn)動(dòng)專家，教你健康騎行。

好處多多讓你愛(ài)上騎車

預(yù)防大腦老化 騎車能提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性，有效預(yù)防大腦早衰，同時(shí)開(kāi)發(fā)左、右大腦功能，有助于預(yù)防阿爾茨海默病。

提高心肺功能 騎車對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳、跑步相同，還能促進(jìn)末梢循環(huán)，強(qiáng)化心肺、大腦和血管的功能。

降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn) 研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常騎車可以提高運(yùn)動(dòng)量，有助于控制體重，降低糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

增強(qiáng)肌肉和耐力 研究發(fā)現(xiàn)，騎車不但能有效鍛煉下肢肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶，還可以動(dòng)員軀干和上肢肌肉，并且強(qiáng)化全身耐力。

減脂塑形 騎車是周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，可使鍛煉者消耗較多的能量，燃燒更多的脂肪，同時(shí)塑造結(jié)實(shí)的肌肉。

每個(gè)人都有專屬騎車法

男性 一次騎車時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，每周控制在9小時(shí)以內(nèi)，以免前列腺長(zhǎng)期承受較大壓力。中老年男性盡量少騎。

女性 車把與車座高度差越小，會(huì)陰部壓力會(huì)越大。建議將車把調(diào)高、車座調(diào)低，使身體能夠坐直，降低女性生殖器官受到的壓力。孕婦和處于月經(jīng)期的女性不建議騎車。

發(fā)育中的青少年 青少年的骨骼和許多器官尚未發(fā)育完善，騎車不當(dāng)可能會(huì)造成骨骼畸形。不建議長(zhǎng)期騎自行車爬坡鍛煉身體。

頸椎病患者 將車把適當(dāng)調(diào)高，騎行時(shí)上身盡量保持直立，避免長(zhǎng)時(shí)間俯身騎行對(duì)頸椎造成傷害。運(yùn)動(dòng)量不要太大，可采用騎推交替的方式運(yùn)動(dòng)。天氣較涼、風(fēng)大時(shí)，建議穿高領(lǐng)衫或系圍巾，以免頸部受涼。

膝蓋受損者 如膝蓋已出現(xiàn)疼痛，應(yīng)盡量避免騎車。最好在腳能觸地的范圍內(nèi)，適當(dāng)調(diào)高車座，減少活動(dòng)時(shí)膝關(guān)節(jié)屈曲的幅度。避免騎車時(shí)爬坡。

想鍛煉局部肌肉的人群 訓(xùn)練股二頭肌與臀大肌，可在正確騎車姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，將車座調(diào)高。訓(xùn)練股四頭肌，則要降低車座位差。訓(xùn)練小腿肌群，則可將車座位置往后移。

騎車前你要知道的事

保持正確的姿勢(shì) 應(yīng)將上半身微微前傾，頭部稍向前伸。兩手緊握車把，兩臂自然彎曲。這樣既能穩(wěn)穩(wěn)支撐上身，又可避免頸椎、肩背和腰椎受累。

調(diào)整車墊位置 調(diào)整車座高度時(shí)，用同側(cè)腳的腳后跟踩住腳蹬，如果另一條腿正好自然伸直，就是最合適的高度。

戴好安全帽 戴安全帽能降低60%的頭部受傷風(fēng)險(xiǎn)。安全帽要有一定的硬度；根據(jù)頭圍確定安全帽大小，以扣上帽帶、預(yù)留一至兩個(gè)手指的空間為宜。

穿著有講究 騎車時(shí)，穿衣要寬松、舒適；最好穿硬底運(yùn)動(dòng)鞋，幫助腳固定，避免腳踝受傷；戴一雙掌心有海綿墊的無(wú)指手套，保護(hù)手掌。霧霾天最好戴上透氣性好的口罩。

及時(shí)補(bǔ)充水分和鹽分 騎車時(shí)要及時(shí)補(bǔ)充水及鹽分，如礦泉水、淡鹽水和含鹽類的堿性飲料等。建議多次、足量補(bǔ)充，不能等很渴了才喝。

控速和控時(shí) 騎車時(shí)間控制在30~60分鐘為宜，老年人要根據(jù)自己的年齡和體質(zhì)量力而行。騎車時(shí)盡量避免爬坡，長(zhǎng)時(shí)間騎行爬坡，容易造成膝關(guān)節(jié)中的軟骨負(fù)重過(guò)大而受損。

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