騎行被稱為“黃金有氧運動”，既能鍛煉身體，還能減壓。騎車時，車座調(diào)多高才合適？什么樣的姿勢不傷膝蓋？騎行時間越長，鍛煉效果越好嗎？不同人群騎車鍛煉都要注意什么？《生命時報》邀請醫(yī)學(xué)和運動專家，教你健康騎行。

好處多多讓你愛上騎車

預(yù)防大腦老化 騎車能提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性，有效預(yù)防大腦早衰，同時開發(fā)左、右大腦功能，有助于預(yù)防阿爾茨海默病。

提高心肺功能 騎車對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳、跑步相同，還能促進末梢循環(huán)，強化心肺、大腦和血管的功能。

降低糖尿病風險 研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常騎車可以提高運動量，有助于控制體重，降低糖尿病發(fā)病風險。

增強肌肉和耐力 研究發(fā)現(xiàn)，騎車不但能有效鍛煉下肢肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶，還可以動員軀干和上肢肌肉，并且強化全身耐力。

減脂塑形 騎車是周期性的有氧運動，可使鍛煉者消耗較多的能量，燃燒更多的脂肪，同時塑造結(jié)實的肌肉。

每個人都有專屬騎車法

男性 一次騎車時間不宜過長，每周控制在9小時以內(nèi)，以免前列腺長期承受較大壓力。中老年男性盡量少騎。

女性 車把與車座高度差越小，會陰部壓力會越大。建議將車把調(diào)高、車座調(diào)低，使身體能夠坐直，降低女性生殖器官受到的壓力。孕婦和處于月經(jīng)期的女性不建議騎車。

發(fā)育中的青少年 青少年的骨骼和許多器官尚未發(fā)育完善，騎車不當可能會造成骨骼畸形。不建議長期騎自行車爬坡鍛煉身體。

頸椎病患者 將車把適當調(diào)高，騎行時上身盡量保持直立，避免長時間俯身騎行對頸椎造成傷害。運動量不要太大，可采用騎推交替的方式運動。天氣較涼、風大時，建議穿高領(lǐng)衫或系圍巾，以免頸部受涼。

膝蓋受損者 如膝蓋已出現(xiàn)疼痛，應(yīng)盡量避免騎車。最好在腳能觸地的范圍內(nèi)，適當調(diào)高車座，減少活動時膝關(guān)節(jié)屈曲的幅度。避免騎車時爬坡。

想鍛煉局部肌肉的人群 訓(xùn)練股二頭肌與臀大肌，可在正確騎車姿勢的基礎(chǔ)上，將車座調(diào)高。訓(xùn)練股四頭肌，則要降低車座位差。訓(xùn)練小腿肌群，則可將車座位置往后移。

騎車前你要知道的事

保持正確的姿勢 應(yīng)將上半身微微前傾，頭部稍向前伸。兩手緊握車把，兩臂自然彎曲。這樣既能穩(wěn)穩(wěn)支撐上身，又可避免頸椎、肩背和腰椎受累。

調(diào)整車墊位置 調(diào)整車座高度時，用同側(cè)腳的腳后跟踩住腳蹬，如果另一條腿正好自然伸直，就是最合適的高度。

戴好安全帽 戴安全帽能降低60%的頭部受傷風險。安全帽要有一定的硬度；根據(jù)頭圍確定安全帽大小，以扣上帽帶、預(yù)留一至兩個手指的空間為宜。

穿著有講究 騎車時，穿衣要寬松、舒適；最好穿硬底運動鞋，幫助腳固定，避免腳踝受傷；戴一雙掌心有海綿墊的無指手套，保護手掌。霧霾天最好戴上透氣性好的口罩。

及時補充水分和鹽分 騎車時要及時補充水及鹽分，如礦泉水、淡鹽水和含鹽類的堿性飲料等。建議多次、足量補充，不能等很渴了才喝。

控速和控時 騎車時間控制在30~60分鐘為宜，老年人要根據(jù)自己的年齡和體質(zhì)量力而行。騎車時盡量避免爬坡，長時間騎行爬坡，容易造成膝關(guān)節(jié)中的軟骨負重過大而受損。

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