粗糧是指未經(jīng)精細化加工，或雖經(jīng)碾磨處理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層的谷物。

粗糧含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素，對人體健康有很多益處，如降低血糖、血脂、預防癌癥、改善睡眠等。

然而，市場上有些打著“粗糧”旗號的食品，并不是真正的粗糧，而是經(jīng)過加工或添加了糖、油等成分的“偽粗糧”，不僅營養(yǎng)價值降低，還可能對健康造成危害。

下面就來看看這些常見的“偽粗糧”，你買錯了嗎？

1.粘性主食

大黃米、糯小米、糯玉米等黏糯的主食，確實是粗糧，也有膳食纖維和微量營養(yǎng)素等優(yōu)勢，是不錯的主食選擇。但如果想用它們控血糖，就不太合適了。

這些主食的升糖指數(shù)（GI）可能比白米飯還高。原因在于它們含有較多的支鏈淀粉，這種淀粉分子間空隙多，更容易糊化和被消化吸收，導致血糖升高的速度更快。因此，控血糖人群應(yīng)該少吃這些黏性主食。

2.粗糧糊

如果是無糖的雜糧粉雜糧糊，食用方便，其實也挺不錯的。但如果想用它們控血糖，就要注意了。

這是因為一些常見的粗糧，在正常做飯和打成糊之后，GI會有明顯的升高。比如小米飯的GI為62，而小米稀飯的GI為79；玉米面饅頭的GI為60，而玉米面稀飯的GI為84。

這是由于打成糊之后，膳食纖維被打碎了，淀粉被暴露出來了，更容易被消化吸收。所以想控血糖，還是盡量別把雜糧做成糊。

3.膨化谷物

膨化谷物是指通過擠壓或氣流等方式使谷物結(jié)構(gòu)發(fā)生變化而制成的食品。比如爆米花、玉米片、麥片等。

這些食品雖然看起來很蓬松很輕盈，但其實并不利于控制血糖和體重。因為膨化處理會使谷物變得更“疏松”，更容易消化吸收，升高血糖的速度也加快了。比如可可米的GI為77，卜卜米的GI為88，都比白米飯高。而且這些食品往往還會添加糖、油、奶精等成分，增加了熱量和脂肪的攝入。

所以，這些食品不是真正的粗糧，而是高熱量、高GI的零食，要少吃或不吃。

4.一些粗糧餅干

粗糧餅干看起來很健康，有大量的膳食纖維，但其實也是“偽粗糧”的一種。因為為了提高口感和香氣，這些餅干通常會添加大量的油、糖、奶精等成分，使得熱量和脂肪含量飆升。

比如某電商平臺銷量前五的粗糧餅干，每100克的熱量高達500千卡左右，相當于3碗米飯的熱量。

而且這些餅干中的粗糧只是點綴，并不是主要成分，配料表中排名第一的仍然是小麥粉。所以，這些餅干并不能帶來粗糧的好處，反而會增加熱量和血糖的負擔。

5.一些“偽”全麥面包

全麥面包是指用全麥粉制成的面包，全麥粉是指將小麥碾磨后保留了胚乳、胚芽和谷皮的面粉。

全麥面包含有豐富的膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素，是一種健康的主食選擇。但是市場上有些打著全麥面包旗號的產(chǎn)品，并不是真正的全麥面包，而是“偽”全麥面包。

這些面包用的是“全麥粉”，其實是小麥粉加上一些麥麩組合而成的，并不是真正的全谷物。而且這些面包還會添加大量的糖、油和鹽等成分，降低了營養(yǎng)價值，提高了熱量和GI。

在買全麥面包時，要看清配料表，最好選擇第一種成分是“全小麥”或“全麥”的產(chǎn)品。

6.一些“偽”燕麥片

燕麥片是指由燕麥米或燕麥粒直接碾壓制成的片狀食品，含有豐富的膳食纖維、β-葡聚糖、蛋白質(zhì)和多種微量元素等營養(yǎng)物質(zhì)，對降低血脂、控制血糖、預防便秘等有益。

有些打著燕麥片旗號的產(chǎn)品，并不是真正的燕麥片。這些產(chǎn)品用的是小麥粉、玉米粉等精制谷物粉為主要原料制作而成的“合成”片狀食品，燕麥只在里面占了一小部分。

而且這些產(chǎn)品還會添加一些糖、奶精、色素等成分，增加了熱量和GI，降低了營養(yǎng)價值，提高了熱量和GI。

在買燕麥片時，要看清配料表，最好選擇第一種成分是“燕麥”的產(chǎn)品。

7.一些“偽”黑米

黑米是指籽粒外皮為黑色或深紫色的稻米，含有豐富的花青素、膳食纖維、蛋白質(zhì)和多種微量元素等營養(yǎng)物質(zhì)，對于抗氧化、抗衰老、降血脂、預防便秘等有益。

市場上有些產(chǎn)品用的是白米加上一些食用色素或藥用染料染色而成的，不僅沒有黑米的營養(yǎng)價值，還可能對人體造成危害。

在買黑米時，要看清包裝上的標識，最好選擇有機認證或綠色食品認證的產(chǎn)品。

總之，粗糧是一種健康的食物選擇，但是要注意辨別真假粗糧，避免被一些“偽”粗糧誤導。真正的粗糧應(yīng)該是未經(jīng)過多次加工，保留了谷物原有的結(jié)構(gòu)和營養(yǎng)成分的食物。

原標題：《7種常見“偽粗糧”，吃了反而對身體不好！90%的人都買錯了！》

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