深蹲可分為盎格魯-撒克遜深蹲和地中海深蹲兩種，這兩種分類形式存在了30多年。關(guān)于深蹲主要存在兩種思想流派：一種是力量運(yùn)動派，他們認(rèn)為如果不進(jìn)行深蹲，就起不到鍛煉身體的作用；另一種是謹(jǐn)慎的練習(xí)者，他們深知眾多替代性方法，在訓(xùn)練時更喜歡限制深蹲的次數(shù)（尤其是完全深蹲）。總之，任何種類的深蹲都有自己的特點(diǎn)。

01. 不同類型的深蹲

人們只是將半蹲與全蹲做理論上的比較，實(shí)際運(yùn)動時卻是微蹲與半蹲做比較。深蹲是一種連續(xù)性運(yùn)動，你可以完成不同程度的深蹲。

為了確保本書術(shù)語一致，這里將不同的深蹲用定義加以區(qū)分，從而避免重復(fù)地解釋。

●完全深蹲：在關(guān)節(jié)移動范圍內(nèi)盡可能下蹲，直至骨盆向后傾斜為止。下蹲要足夠低，直到腘繩肌接觸小腿。

●加強(qiáng)深蹲：下蹲到大腿與地面平行（平行深蹲），甚至更低。

●半蹲：膝關(guān)節(jié)彎曲90度與大腿處于水平位置之間的任何運(yùn)動。

●部分深蹲：指任何膝關(guān)節(jié)彎曲的角度小于90度的深蹲。

知識擴(kuò)充

任何形式的下蹲都會有超過250塊肌肉參與，主要有股四頭?。ü赏鈧?cè)肌、股直肌、股中間肌和股內(nèi)側(cè)肌）、臀部肌肉（臀小肌、臀中肌、臀大肌、闊筋膜張?。┮约凹怪∪?，和有助于保持身體穩(wěn)定性的肌肉，如腘繩?。ò腚旒?、半膜肌和股二頭肌長頭）和其他腿部肌肉［小腿三頭?。枘c肌和比目魚?。?、脛骨前肌、趾長伸肌、腓骨長肌和腓骨短肌］。最后，要記住腰腹部是提供核心支撐和保持平衡的重要部位。

02. 深蹲時下蹲多少合適

做深蹲運(yùn)動時，無論是出于安全考慮還是運(yùn)動表現(xiàn)考慮，下蹲的程度都是一個充滿爭議的話題。在大多數(shù)情況下，真正的問題并非杠鈴的重量而是杠鈴抬起的高度。

在這種情況下，利用解剖觀察會起到一定的作用。人體天生（甚至可以說是經(jīng)過優(yōu)化的）為下蹲而設(shè)計(jì)。因此，所有人都將深蹲看作休息的姿勢。

深蹲姿勢是通用的休息姿勢

為了保持膝部、踝部或髖部的健康，沒有任何理由拒絕做深蹲。2001年，塞勒姆和鮑爾斯堅(jiān)信膝部所承受的壓力在做全蹲、半蹲和微蹲時是不會產(chǎn)生變化的。

當(dāng)外部垂直載荷（甚至是體重增長時的內(nèi)部載荷）增加時，問題就變得更加復(fù)雜了。在這種情況下，可能會出現(xiàn)兩個問題，需要進(jìn)行監(jiān)測。

重量作用于脊柱，尤其是在椎間盤處產(chǎn)生垂直壓力。人體可以下蹲成蹲姿，但沒有必要承受3倍于自身的重量。雖然使用較重的重量可以促進(jìn)訓(xùn)練進(jìn)步，但也可以采用其他方式加大訓(xùn)練強(qiáng)度，沒必要使用不合理的杠鈴重量。

圖片來自 | 123rf.com.cn

骨盆的位置會因?yàn)槊總€人身體結(jié)構(gòu)的不同而處于不同角度。骨盆除了往后傾斜并無其他移動軌跡，這使脊柱前轉(zhuǎn)。

骨盆這樣的傾斜是不正確的，也不應(yīng)該發(fā)生。但只要保持腰部自然彎曲，膝蓋與腳趾朝向一致，深蹲是毫無問題的。因此，拋棄深蹲完全沒有必要。相反，實(shí)際的彈性極限（下蹲深度）取決于個人。當(dāng)你無法控制髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的軌跡時，就達(dá)到了個人的極限。

03. 深蹲技巧

無論是完全深蹲還是局部深蹲，都是十分有技巧性的運(yùn)動，在進(jìn)行這項(xiàng)練習(xí)時，安全、有效和完美的技術(shù)應(yīng)該放在第一位。如果練習(xí)者的技術(shù)不夠好，可能就無法取得進(jìn)步，甚至可能受到損傷，導(dǎo)致整個訓(xùn)練計(jì)劃都會受到影響。

●手部握桿的寬度：雙手握桿的距離要大于肩寬，拇指被鎖定在杠鈴周圍。

●杠鈴在背部的位置：杠鈴應(yīng)該放在斜方肌和三角肌之間，肩胛骨應(yīng)當(dāng)保持?jǐn)D壓。

●站姿：雙腳的位置可能時常變化，但左右腳姿勢應(yīng)當(dāng)保持一致。我們建議采用對稱的、舒適的站姿。

●將杠鈴從支架上移走：在開始練習(xí)之前，杠鈴應(yīng)當(dāng)位于支架上，剛好位于你站立時肩部的下方。將杠鈴穩(wěn)妥地放在背部上方之后，才將杠鈴從支架上移走，這時首先應(yīng)微蹲于杠鈴下方，然后站直。站穩(wěn)之后，向后跨一步，但依舊要靠近支架。

●頭部位置。頭部應(yīng)當(dāng)與脊柱呈一條直線，目光要鎖定在前方的某一固定點(diǎn)。

●彎曲。同時收緊膝部與髖部，稍微降低重心?？嚲o腹部，但不要加大腰椎曲線。放低髖部至完全深蹲和部分深蹲所需的水平。膝部與大腿及腳部處于同一垂直平面。腳跟牢牢踩實(shí)地面。

●伸展。膝部、髖部和整個身體必須同時伸展，雙膝不要靠在一起。恢復(fù)原位時要注意保持對稱，速度要平穩(wěn)，中途不停頓。

●臨界點(diǎn)。當(dāng)股骨與脛骨成90度時，肌肉張力處于最高水平。

●速度。可以運(yùn)用多種技巧提高速度。此項(xiàng)訓(xùn)練中所有運(yùn)動的速度都應(yīng)當(dāng)持續(xù)提高。

●呼吸。前屈之前吸氣，在舒展的最后階段呼氣。在整個訓(xùn)練過程中，應(yīng)當(dāng)有教練監(jiān)督練習(xí)者背部姿勢以及骨盆傾斜程度。這種監(jiān)督有助于練習(xí)者保持脊柱的曲線（弓背是不行的，一旦發(fā)生，教練就應(yīng)立即進(jìn)行干涉）。

最后提醒

盡管在功能以及損傷預(yù)防上深蹲具有眾多潛在的益處，但那些反對深蹲的人也并非完全沒有道理。

首先，要考慮練習(xí)者的年紀(jì)和經(jīng)驗(yàn)。年輕、沒有經(jīng)驗(yàn)的練習(xí)者應(yīng)當(dāng)學(xué)習(xí)如何正確地進(jìn)行深蹲。這并不意味著他們不能做深蹲。由于深蹲是有較高技術(shù)含量的，有些練習(xí)者在進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練時不具備必要的技術(shù)經(jīng)驗(yàn)，因此他們一定要花時間學(xué)習(xí)必備的訓(xùn)練技巧。其次，在進(jìn)行深蹲時，不管是完全深蹲還是部分深蹲，練習(xí)者切忌使用很重的重量，除非他們的上半身與下半身都擁有足夠的力量。正確的開始方式可以為今后安全、有效地深蹲打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

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