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多做深蹲，遠(yuǎn)離跌倒

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月12日 02:08

根據(jù)美國(guó)疾病控制和預(yù)防中心的數(shù)據(jù)，跌倒是65歲及以上美國(guó)人死亡和受傷的主要原因。我國(guó)已進(jìn)入老年社會(huì)，老年人的跌倒致死致殘率大致與美國(guó)相當(dāng)。想要有效防止跌倒，除了加強(qiáng)健康教育，建設(shè)一些防止跌倒的基礎(chǔ)設(shè)施，自身鍛煉也必不可少。深蹲是當(dāng)前比較流行的一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，可促進(jìn)骨骼、韌帶和肌腱變得更強(qiáng)壯，同時(shí)可以鍛煉核心、臀部和股四頭肌，讓雙腳走路更穩(wěn)定，從而有效地防止跌倒。

如何檢查自己是否適合深蹲運(yùn)動(dòng)?一種可行的方法是，觀(guān)察自己30秒內(nèi)可以從椅子上站起來(lái)的次數(shù)，如果可以重復(fù)接近12次，則可在雙手沒(méi)有其他重量的前提下進(jìn)行此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。老年人很多合并一些基礎(chǔ)疾病，例如心肺功能不全，但只要基本動(dòng)作能獨(dú)立完成，開(kāi)始鍛煉有人看護(hù)，并且由易入難，循序漸進(jìn)，一樣可以進(jìn)行，并且可以提升心肺功能。

初學(xué)者可以想象“預(yù)備坐到椅子上”的感覺(jué)，開(kāi)始時(shí)可以在身后放一把堅(jiān)固的椅子，以防跌倒。具體動(dòng)作是：站立，雙腳分開(kāi)與臀部同寬，從臀部向前彎曲，同時(shí)保持肩膀向后和胸部向上，核心收緊。向前傾斜時(shí)，彎曲膝蓋，不超過(guò)腳趾，避免給膝蓋帶來(lái)過(guò)度的壓力。注意要將大部分重量集中在腳后跟上而不是腳掌。

開(kāi)始時(shí)可以做4組，每組重復(fù)12到25次，組間休息15到30秒，一旦可以在30秒內(nèi)舒適地完成12次以上的動(dòng)作，則可以增加深蹲重量，比如舉起一本厚重的百科全書(shū)或者一對(duì)啞鈴、一瓶礦泉水等。增加重量后，可以做3到5組，每組重復(fù)6到10次，組間休息約1分鐘。如果重復(fù)6次覺(jué)得很費(fèi)力，就要調(diào)整重量;如果重復(fù)10次比較輕松，就可以提高難度，比如從深蹲中站起來(lái)時(shí)進(jìn)行小腿抬高或者垂直跳躍(深蹲跳)，或者站直后達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)將手臂舉過(guò)頭頂;如果力度還不夠，可以嘗試背著沉重的背包進(jìn)行深蹲跳。建議每周深蹲3到5次，如果舉起更重的重量，則兩次訓(xùn)練之間需要休息48小時(shí)以利于修復(fù)。

做動(dòng)作時(shí)，肌肉疲勞、腿部臀部灼熱是正?，F(xiàn)象，但如果關(guān)節(jié)有刺痛感則要立即停止，及時(shí)咨詢(xún)醫(yī)生。對(duì)于患有輕度慢性膝關(guān)節(jié)疼痛的人，只要深蹲不會(huì)加劇疼痛就可以做，深蹲可以加強(qiáng)關(guān)節(jié)周?chē)募∪猓瑥亩鴾p輕對(duì)關(guān)節(jié)的壓力并減輕疼痛。

另外，深蹲對(duì)提升男性性功能也有幫助，對(duì)女性身體塑形有一定療效。

耒陽(yáng)市人民醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師何順清通訊員蔣曦慜