知道從什么可以區(qū)分出你是一位認(rèn)真的健身者，還是一個(gè)模仿者嗎?高重復(fù)深蹲。信不信由你，讓自身通過(guò)一下9周的訓(xùn)練方案，你的深蹲能力會(huì)不可同日而語(yǔ)。

　　每周進(jìn)行一次的深蹲訓(xùn)練。當(dāng)你決定將重量增加幾個(gè)百分點(diǎn)后，通常把重量定在一個(gè)和你計(jì)算出的重量接近的重量，并且確保你的鐵餅可以剛好滿足這個(gè)重量的供應(yīng)。例如，你計(jì)算出需要將重量增加到66kg，那么其實(shí)你將鐵餅調(diào)到65kg也是可以的。

　　第一周：

　　進(jìn)行三項(xiàng)熱身運(yùn)動(dòng)，并穩(wěn)定地增加重量。但是每一項(xiàng)熱身運(yùn)動(dòng)中，所舉次數(shù)僅僅為三次。隨后選擇一個(gè)在你平時(shí)不能舉夠10次的重量，進(jìn)行三套，每一套十二次的深蹲。在每一套練習(xí)末尾時(shí)，在起身后停止數(shù)秒來(lái)進(jìn)行幾次的深呼吸(這能幫助你在每套練習(xí)的末端支持下去)。每?jī)商讋?dòng)作的間隙時(shí)間不超過(guò)90秒。

　　第二周：

　　進(jìn)行3-5項(xiàng)熱身活動(dòng)。每一套中，深蹲次數(shù)不超過(guò)3次。隨后將上周所舉的重量增加5%-10%。進(jìn)行3套，每套15次的練習(xí)。為了能夠完成每套練習(xí)，在必要時(shí)候可以在深蹲的最高端休息一下，進(jìn)行深呼吸。在一套動(dòng)作完成之前，不要把杠鈴放下。例如，如果你在第一周使用65kg的重量，每一套中深蹲12次，那么你可以在第二周選擇70kg的重量。進(jìn)入到第12、13、14次后，在起身后，停下做些深呼吸來(lái)確保每一套動(dòng)作可以完成。每?jī)商拙毩?xí)的間隔時(shí)間不超過(guò)90秒。

　　第三周：

　　進(jìn)行3-5項(xiàng)熱身動(dòng)作，每一項(xiàng)熱身運(yùn)動(dòng)中，重復(fù)次數(shù)不超過(guò)兩次。然而在你上一周舉起的力量基礎(chǔ)上增加5%-10%。然后做兩套每套20次的練習(xí)。其它事項(xiàng)和上述兩周一致。

　　第四周：

　　和上次熱身動(dòng)作一樣，但是每套動(dòng)作中深蹲不超過(guò)3次。在第三的重量基礎(chǔ)上增加10%。然后以和上述幾周相同的方法進(jìn)行3套每套12次的練習(xí)。

　　第五周：

　　進(jìn)行4-6項(xiàng)健身活動(dòng)，每套中練習(xí)次數(shù)為3次。在第四周的基礎(chǔ)上增加5%的重量。然后完成三套每套十五次的練習(xí)。

　　第六周：

　　進(jìn)行4-6項(xiàng)健身活動(dòng)，每套中的深蹲次數(shù)為兩次。然后在第五周重量的基礎(chǔ)上增加5%的重量，進(jìn)行兩套每套20次的練習(xí)。

　　第七周：

　　進(jìn)行和第六周相同的熱身活動(dòng)，然后將第六周的重量增加5%，完成3套每套12次的練習(xí)。

　　第八周：

　　進(jìn)行4-6套每套3次深蹲的熱身，在第七周的基礎(chǔ)上再添加5%的重量。完成3套每套15次的訓(xùn)練。

　　第九周：

　　完成6套每套兩次的熱身練習(xí)，然后在第八周訓(xùn)練重量的基礎(chǔ)上添加5%，進(jìn)行兩套每套20次的練習(xí)。

　　如果讀者仔細(xì)的實(shí)行這個(gè)健身計(jì)劃，你就能在兩個(gè)月內(nèi)舉起另外的90kg的重量，最高能夠完成20次的深蹲。不想嘗試一下嗎?

（責(zé)任編輯：陳韶鵬 實(shí)習(xí)編輯：李紫嫣）

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