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健身小白必看！一周訓(xùn)練計劃幫你塑形減脂

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月26日 22:38

健身小白必看！一周訓(xùn)練計劃幫你塑形減脂
大家好！今天我想和那些剛開始健身的小伙伴們分享一些心得。作為一個曾經(jīng)胖過、后來成功減脂的過來人，我知道新手入門的迷茫和困惑。所以，希望我的經(jīng)驗(yàn)?zāi)軒偷侥銈儯?br> 放松是第一步 ?♀?
在開始任何訓(xùn)練之前，記得先放松一下。這樣可以避免受傷，也能讓你的身體更快進(jìn)入狀態(tài)。力量訓(xùn)練從大肌群開始是個不錯的選擇，比如背肌、胸肌和大腿，這樣大肌群會帶動小肌群一起發(fā)展。
復(fù)合動作更高效
在選擇動作時，優(yōu)先考慮復(fù)合動作，這樣可以一次性刺激多個肌群。復(fù)合動作的效果比孤立動作要好得多，所以別忘了多做一些深蹲、硬拉這樣的動作。
重量選擇有講究 ??♀?
訓(xùn)練重量也是一個關(guān)鍵。10-15RM（10-15次剛好力竭）的重量是最適合增肌的。這個重量既能保證肌肉得到足夠的刺激，又不會太累。
勞逸結(jié)合 ?
別以為鍛煉越多越好。肌肉也需要休息才能生長。大肌群訓(xùn)練后需要3天時間修復(fù)，而小肌群則需要2天。合理安排訓(xùn)練計劃，才能讓肌肉更好地生長。
訓(xùn)練后也要放松 ?♂?
訓(xùn)練結(jié)束后，別忘了放松肌肉。否則肌肉會堆積，線條不流暢。放松的方式有很多，可以按摩、拉伸或者泡個熱水澡。
一周訓(xùn)練計劃
下面是一周的健身計劃，適合新手入門。這個計劃能幫助你提升肌肉維度，降低體脂率！
周一：胸部和手臂
周二：背部和肩部
周三：腿部和臀部
周四：重復(fù)周一的內(nèi)容，繼續(xù)練胸肌和手臂
周五：重復(fù)周二的內(nèi)容，繼續(xù)練背肌和肩部
周六：重復(fù)周三的內(nèi)容，繼續(xù)練腿部和臀肌
周日：安排腹肌訓(xùn)練，選擇5-6個動作全方位雕刻腹部肌群
小貼士
根據(jù)自己的時間安排，一周至少練3-4次。訓(xùn)練前后一定要記得拉伸，這樣才能避免受傷。