計(jì)劃提示：
●下文至力竭的意思是，雖然你很想做，但是你卻做不了下一個(gè)了。比如“3組到力竭，12-15次”的意思就是做三組，每組次數(shù)控制在12-15次，最少做到12個(gè)，第十三個(gè)你是想做卻完成不了的，或者最多做15個(gè)，第十六是你想做，卻做不到的。
●熱身組使用你最大重量的70%去做!
●組間休息時(shí)間控制在1-2分鐘，但是要確保你下次的動(dòng)作能完成!
●建議購買膝關(guān)節(jié)保護(hù)的繃帶!
●鍛煉后輕微的酸痛是正常的，請(qǐng)注意不是刺痛。
●鍛煉后務(wù)必進(jìn)行一些放松拉伸的腿部動(dòng)作。
第一天：腿部計(jì)劃安排：
有氧運(yùn)動(dòng)
20 分鐘
腿舉
4-5 個(gè)熱身組， 10-12 次
3 組到力竭， 12-20 次
鍛煉部位：股四頭肌、臀大肌
◆坐在腿舉機(jī)上，雙腳與肩寬的距離踏在腳踏板上，臀部到后背使勁靠住背墊。抓住手柄并從腳跟發(fā)力來釋放安全栓。如不會(huì)使用請(qǐng)咨詢巡場(chǎng)教練，他們會(huì)教你。
◆膝關(guān)節(jié)成90度時(shí)為動(dòng)作低點(diǎn)停止動(dòng)作。稍作停留，然后通過你的腳后跟強(qiáng)力地向上推舉重量返回至初始位置。兩腳不要完全伸直，膝關(guān)節(jié)呈微屈狀態(tài)。
坐姿腿彎舉
2 組熱身組， 15 次
3 組到力竭， 12-15 次
鍛煉部位：股二頭肌
◆坐在腿彎舉機(jī)上，雙腳踝壓住橫杠，腰背挺直靠緊靠板，雙手握凳杠。
◆小腿發(fā)力向后彎舉，到股二頭肌收緊時(shí)停住，然后緩慢回到初始位置。
此時(shí)不要完全伸直，這對(duì)保護(hù)膝蓋有好處，要有控制感！
◆動(dòng)作過程中，臀部和后背不要變形，盡力保持原位。
俯臥腿彎舉
2 組熱身組， 15 次
3 組到力竭， 12-15 次
鍛煉部位：股二頭肌
◆俯臥在一個(gè)腿彎舉器上，膝蓋超過俯臥板的末端。腳踝正好卡在滾墊下方，抓住手柄。
◆保持你的軀干繃直，股二頭肌收縮使?jié)L墊朝你的臀部運(yùn)動(dòng)，在動(dòng)作的頂端，保持一秒感受頂峰收縮，然后慢慢返回初始位置。
◆動(dòng)作全程有控制力，不要依靠慣性，不要失控，最高不要超過垂直線，最低兩腿不完全伸直，保持張緊狀態(tài)。動(dòng)作過程不能靠慣性。
◆不可出現(xiàn)抬臀助力的情況。
腿屈伸
2 組熱身組， 15-20 次
2 組到力竭， 15-20 次
鍛煉部位：股四頭肌
◆坐在腿屈伸機(jī)上，腰背繃直緊靠后背板，兩手握扶把，雙腳腳背勾住橫杠。
◆股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量,在最高點(diǎn)時(shí)充分收縮股四頭肌，頂峰收縮。然后緩慢下放到初始位置，始終要感受到壓力和控制力。
動(dòng)作過程中背部不能離開靠板，臀部不宜抬起。
哈克深蹲
2 組熱身組， 15-20 次
3 組到力竭， 20-30 次
鍛煉部位：股四頭肌
◆保持挺胸，后背緊靠器械，雙肩支撐負(fù)重桿，雙腳放在承重滑板上，與肩同寬。小心地打開安全開關(guān)，解開重量。
◆彎曲膝關(guān)節(jié)，降低重量，動(dòng)作低點(diǎn)時(shí)，膝關(guān)節(jié)90度，停止動(dòng)作。保持2秒鐘，之后伸展雙腿將重物推舉起來，雙腿不要完全繃直，控制住，讓大腿感受壓力。
有氧運(yùn)動(dòng)
20 分鐘
鍛煉前后營養(yǎng)補(bǔ)充:
鍛煉前
鍛煉后
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