作者：體語

時(shí)間：2020-04-29

每天吃早餐是WHO提倡的一種促進(jìn)健康的行為，尤其是對(duì)于正在生長發(fā)育階段的學(xué)生來講，一份營養(yǎng)健康的早餐不僅能夠提供能量和營養(yǎng)供應(yīng)，促進(jìn)生長發(fā)育，還能讓他們?cè)谡n堂的學(xué)習(xí)中集中精力，積極思考。

然而，即使是處于現(xiàn)在這樣一種全民營養(yǎng)意識(shí)覺醒的時(shí)代，還是有很多家庭無法對(duì)孩子的營養(yǎng)早餐交出一份完美的答卷。究其原因，主要有兩點(diǎn)：

1.不能保證孩子每天吃早餐

這個(gè)原因太多了，不用我說，家長們自己都能羅列出來不少，比如起床起得太晚了，沒時(shí)間吃；飯菜做的不合口味，不想吃；全家人都沒有吃早餐的習(xí)慣，孩子也不吃；家里臨時(shí)沒菜了，沒有做；和家長鬧矛盾了，賭氣不吃......

2.早餐質(zhì)量差

食物種類單一，谷類食物為主，優(yōu)質(zhì)蛋白缺乏，水果和蔬菜攝入不足，是我們國家家庭早餐的通病。這種低質(zhì)量的早餐通常會(huì)間接的影響孩子的學(xué)業(yè)表現(xiàn)，比如上課容易走神，精力無法集中，尤其是隨著課程時(shí)間的延長，出現(xiàn)頭暈，視物模糊，四肢乏力等低血糖的風(fēng)險(xiǎn)較大。

無論是什么原因造成的孩子不能天天吃早餐、早餐質(zhì)量差，他們所導(dǎo)致的后果卻是一致的：孩子更容易發(fā)生營養(yǎng)不良、貧血、胃部不適、大腦作業(yè)能力下降、疲勞發(fā)生率上升等狀況，同時(shí)還會(huì)增加兒童患肥胖和慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。與吃優(yōu)質(zhì)早餐的學(xué)生相比，他們更容易出現(xiàn)遲到，缺課，考試成績差，精力不集中，邏輯思維能力和創(chuàng)造力差的情況。

所以，有時(shí)候別老夸別人家孩子如何如何，罵自己家孩子笨，先問問你自己，早餐給他吃了什么？也許，這種差距是從一頓一頓的早餐引發(fā)的......

那么，怎么做才能給孩子的營養(yǎng)早餐交上一個(gè)完美的答卷呢？

一、合理預(yù)留充足的早飯時(shí)間

早飯最好是在起床30分鐘后進(jìn)行，進(jìn)餐時(shí)間20分鐘，這樣算起來就是50分鐘，所以最好在出門前1個(gè)小時(shí)起床。家長需要提前跟孩子做好溝通，定好睡覺時(shí)間和起床時(shí)間。比如每天早晨需要7點(diǎn)半出門，那么6點(diǎn)30之前必須起床。這樣就可以避免起床太晚，沒有時(shí)間吃或者起床后直接吃飯沒有食欲而不吃早餐的情況出現(xiàn)。

二、準(zhǔn)備營養(yǎng)充足的高質(zhì)量早餐

學(xué)生是腦力勞動(dòng)者，加上青春期本來就代謝旺盛，所以需要更多的能量和營養(yǎng)供應(yīng)。根據(jù)中國學(xué)生餐營養(yǎng)指南建議，早餐的能量和營養(yǎng)素應(yīng)該占到全天總能量的25~30%?！吨袊用裆攀持改稀分幸仓貜?qiáng)調(diào)：營養(yǎng)充足的早餐（高質(zhì)量的早餐）應(yīng)該包括谷類、動(dòng)物性食物（肉類、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4類食物。

那么這4類食物應(yīng)該怎么吃呢？下面我們就一一分解，手把手教你打造高質(zhì)量早餐的秘訣

1.谷類食物

前段時(shí)間張文宏醫(yī)生建議學(xué)生早餐不要吃粥，要喝牛奶，吃雞蛋。這個(gè)建議一度被很多家長曲解為：“早餐不能給孩子吃谷類等含碳水化合物，要吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)?！蔽抑荒苷f這種理解只對(duì)了一半。張文宏醫(yī)生的本意是不要讓學(xué)生吃一些營養(yǎng)密度低的食物，比如白米粥，不僅非常占胃而且非常的不抗餓，重點(diǎn)是確實(shí)沒有什么營養(yǎng)，很多學(xué)生喝了粥以后可能其他有營養(yǎng)的食物，比如像牛奶和雞蛋（既有營養(yǎng)又能抗餓的食物）就吃不下去了，這樣會(huì)嚴(yán)重影響到孩子的生長發(fā)育以及課堂學(xué)習(xí)效果。

富含碳水化合物的谷類食物是我們能量的主要來源，能夠快速的轉(zhuǎn)化為葡萄糖為大腦提供能量。充足的碳水化合物是大腦快速運(yùn)轉(zhuǎn)，保證學(xué)習(xí)效率的有效因素，但前提是要學(xué)會(huì)選擇健康的谷類食物，對(duì)于有喝粥習(xí)慣的學(xué)生，一定要給粥加點(diǎn)料，做到粗細(xì)搭配，營養(yǎng)翻倍！比如瘦肉粥，海鮮粥，豬肝粥，雜糧粥等等

早餐推薦谷類食物：全麥面包+蒸山藥，青菜海鮮粥+包子，牛肉面+蒸玉米

不推薦的食物：油條，炸糖糕，炸。薯?xiàng)l，白米粥

2.動(dòng)物性食物

早餐提供的動(dòng)物性食物主要包括肉類和蛋類，能夠?yàn)槲覀兲峁﹥?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，大家都知道沒有蛋白質(zhì)就沒有生命，蛋白質(zhì)無論是對(duì)于我們的身體發(fā)育還是免疫力，身體機(jī)能都發(fā)揮著重大的意義，因此早餐要重視優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。在選擇肉類食物時(shí)，優(yōu)先考慮魚蝦肉類，其實(shí)是禽肉類，最后才是畜肉類。保證每天早餐吃一個(gè)雞蛋。

早餐推薦動(dòng)物性食物：花蛤蒸蛋羹，蝦仁蒸蛋，香煎雞腿肉+煮雞蛋，紫菜蝦滑雞蛋湯

不推薦的食物：炸雞腿，炸雞排，紅燒肉，咸鴨蛋

3.奶及奶制品

奶類食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣的良好來源，是學(xué)生們必吃的一類食物。對(duì)于有乳糖不耐受的學(xué)生，建議少量多次飲用牛奶，堅(jiān)持一段時(shí)間就可以得到改善?；蛘咭部梢赃x擇喝酸奶或者奶粉。

早餐推薦奶類食物：混合堅(jiān)果酸奶，純牛奶，奶酪，奶粉

不推薦的食物：乳酸飲料，奶糖

4.蔬菜和水果

蔬菜和水果是為我們的身體提供膳食纖維和維生素以及抗氧化物質(zhì)的，身體的健康離不開他們。如果我們把谷類食物和動(dòng)物性食物，奶制品比喻成建造大樓的磚瓦、鋼筋和水泥，那么蔬菜和水果就是讓這棟大樓變得更漂亮和實(shí)用的裝飾和家具。

早餐推薦的果蔬：西藍(lán)花，荷蘭豆，圓生菜，胡蘿卜，口蘑，橙子，蘋果，獼猴桃

不推薦的食物：榨菜，咸菜，腌菜，剩菜

說了這么多，還是有很多家長不清楚早餐給孩子吃點(diǎn)啥，來給你舉個(gè)例子

三、營造一個(gè)輕松和諧的就餐環(huán)境

可以放點(diǎn)輕音樂，聊孩子感興趣的話題，家人陪同一起進(jìn)餐，都有屬于孩子良好的飲食習(xí)慣的建立。尤其是早餐這么重要的飲食，不僅要吃得好，還要吃的舒心，這樣才更有助于食物的消化吸收！

參考文獻(xiàn)：

[1]尚現(xiàn)文, 李艷平, 劉愛玲,等. 早餐食用頻率和食物種類與兒童肥胖及相關(guān)慢性病患病率的關(guān)系[J]. 中國健康教育, 2010(11):5-10.

[2]孫杰, 尹俊水. 早餐質(zhì)量對(duì)課堂教學(xué)效果的影響[J]. 中國學(xué)校衛(wèi)生, 1994, 000(006):447.

[3]蔡美琴, 季成葉, 楊科峰,等. 京滬兩地小學(xué)生早餐行為調(diào)查及影響因素分析%Breakfast practice of pupils in Beijing and Shanghai and the factors contributing to it[J]. 中國組織工程研究, 2005, 009(007):165-167.

[4]李荔, 徐培培, 楊媞媞,等. 2010—2012年中國6～17歲兒童早餐頻度與營養(yǎng)狀況[C]// 達(dá)能營養(yǎng)中心青年科學(xué)工作者論壇優(yōu)秀論文集2018年第3期.

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