注意事項(xiàng) 貫徹整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中。 視不同的訓(xùn)練周期。 視不同的動(dòng)作組合。 視不同的訓(xùn)練對(duì)象。 第三十一頁(yè)，共四十四頁(yè)，2022年，8月28日 關(guān)于健美訓(xùn)練方法 第一頁(yè)，共四十四頁(yè)，2022年，8月28日 一、 健 美 訓(xùn) 練 的 精 神 因 第二頁(yè)，共四十四頁(yè)，2022年，8月28日 （一）確立達(dá)到鍛煉的理想目標(biāo) 樹(shù)立正確的信念 掌握準(zhǔn)確的技術(shù)動(dòng)作和采用科學(xué)的訓(xùn)練方法 制訂切合實(shí)際的年、階段、周、課訓(xùn)練計(jì)劃 第三頁(yè)，共四十四頁(yè)，2022年，8月28日 （二）提高訓(xùn)練效果的精神因素 養(yǎng)成一個(gè)良好的心理狀態(tài)。 全神貫注，意念集中 第四頁(yè)，共四十四頁(yè)，2022年，8月28日 （三）“想象技術(shù)”的運(yùn)用 “聯(lián)結(jié)式”想象 “分離式”想象 第五頁(yè)，共四十四頁(yè)，2022年，8月28日 二、不同體質(zhì)人的訓(xùn)練方法 第六頁(yè)，共四十四頁(yè)，2022年，8月28日 （一）瘦弱型體質(zhì) 瘦弱型的體質(zhì)特征： 身體削弱，肌肉干癟無(wú)力體脂很少； 代謝能力好，運(yùn)動(dòng)時(shí)易疲勞，恢復(fù)能力差； 力量能力差； 肌肉體積和力量增長(zhǎng)較慢。 第七頁(yè)，共四十四頁(yè)，2022年，8月28日 瘦弱型體質(zhì)的訓(xùn)練 多做基本動(dòng)作，少做孤立動(dòng)作 提高訓(xùn)練強(qiáng)度 較少訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù) 減少訓(xùn)練頻率 減少有氧訓(xùn)練 第八頁(yè)，共四十四頁(yè)，2022年，8月28日 （二）運(yùn)動(dòng)型體質(zhì) 運(yùn)動(dòng)型的體質(zhì)特征： 骨骼強(qiáng)健，肌肉發(fā)達(dá)，體脂較少； 身體比例勻稱(chēng)； 運(yùn)動(dòng)能力較強(qiáng)，恢復(fù)能力較快； 通過(guò)力量負(fù)荷訓(xùn)練，肌肉體積和力量增長(zhǎng)較快。 第九頁(yè)，共四十四頁(yè)，2022年，8月28日 運(yùn)動(dòng)型體質(zhì)的訓(xùn)練 訓(xùn)練中應(yīng)包括基本動(dòng)作和孤立動(dòng)作兩種； 訓(xùn)練強(qiáng)度交替變換； 較高訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)； 合理安排訓(xùn)練頻率； 保持正常的有氧訓(xùn)練頻率。 第十頁(yè)，共四十四頁(yè)，2022年，8月28日 （三）肥胖型體質(zhì) 肥胖型體質(zhì)的特征： 體格粗壯，體脂較厚； 新陳代謝較慢； 肌肉和力量容易增加； 減脂效果比較差。 第十一頁(yè)，共四十四頁(yè)，2022年，8月28日 肥胖型體質(zhì)的訓(xùn)練 應(yīng)以有氧訓(xùn)練練習(xí)為主，基本動(dòng)作和孤立動(dòng)作混合練習(xí)； 增加訓(xùn)練強(qiáng)度； 合理安排訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)； 訓(xùn)練頻率適中； 增加有氧訓(xùn)練頻率。 第十二頁(yè)，共四十四頁(yè)，2022年，8月28日 三、健美訓(xùn)練方法與運(yùn)用 第十三頁(yè)，共四十四頁(yè)，2022年，8月28日 （一）漸增超負(fù)荷訓(xùn)練法 定義： 在力量訓(xùn)練中： 給予機(jī)體不斷超出負(fù)荷與強(qiáng)度的刺激； 使機(jī)體獲得“超負(fù)荷補(bǔ)償”或稱(chēng)“超量恢復(fù)”效應(yīng)； 不斷提高機(jī)體承擔(dān)負(fù)荷的能力與訓(xùn)練水平。 第十四頁(yè)，共四十四頁(yè)，2022年，8月28日 應(yīng) 用 重要提示：使肌肉逐漸增加負(fù)荷 增長(zhǎng)力量：采用較大的重量 增加肌肉的圍度：重量逐漸增大的同時(shí)，增加訓(xùn)練組數(shù)和周訓(xùn)練次數(shù) 增加肌肉耐力：減少組與組之間的間歇時(shí)間或增加訓(xùn)練組數(shù)和訓(xùn)練次數(shù) 第十五頁(yè)，共四十四頁(yè)，2022年，8月28日 注意事項(xiàng) 貫徹整個(gè)訓(xùn)練體系。 堅(jiān)守有低到高、有小到大的原則。 合理安排訓(xùn)練節(jié)奏（訓(xùn)練周期）。 合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量。 第十六頁(yè)，共四十四頁(yè)，2022年，8月28日 （二）孤立訓(xùn)練法則 定義： 指在訓(xùn)練某部位肌肉時(shí)，盡可能排除協(xié)同肌的作用； 使鍛煉肌肉（部位）最大程度地單獨(dú)（孤立）承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的集中刺激； 達(dá)到重點(diǎn)發(fā)展及突出該部位肌肉之目的。 第十七頁(yè)，共四十四頁(yè)，2022年，8月28日 應(yīng) 用 重要提示：減少對(duì)抗肌等肌群的用力。 最大限度地單獨(dú)發(fā)展某一部位的肌肉； 盡可能使主要作用力的肌肉與其肌肉分開(kāi)。 區(qū)別對(duì)待 初級(jí)訓(xùn)練 中級(jí)訓(xùn)練 高級(jí)訓(xùn)練 超高級(jí)訓(xùn)練 第十八頁(yè)，共四十四頁(yè)，2022年，8月28日 注意事項(xiàng) 提高肌肉協(xié)調(diào)控制能力。 思想高度集中（意念）。 提高肌肉的反應(yīng)與感覺(jué)能力。 第十九頁(yè)，共四十四頁(yè)，2022年，8月28日 （三）多組數(shù)訓(xùn)練法則 定義： 對(duì)所選用的練習(xí)動(dòng)作進(jìn)行較多組數(shù)的重復(fù)性間歇練習(xí)（3~4~5~6組或更多） ； 保證鍛煉部位應(yīng)達(dá)到足夠的訓(xùn)練負(fù)荷量； 使鍛煉肌群充分達(dá)到“發(fā)脹”、“飽和”、“泵感”的理想狀態(tài)。 第二十頁(yè)，共四十四頁(yè)，2022年，8月28日 應(yīng) 用 重要提示：使肌肉群完整徹底地練習(xí)和使肌肉發(fā)脹到最大限度。 根據(jù)不同訓(xùn)練的部位和相同部位的不同動(dòng)作數(shù)，采用或安排的組數(shù)應(yīng)有所區(qū)別。 3—4組 4——5組 5——6組 第二十一頁(yè)，共四十四頁(yè)，2022年，8月28日 注意事項(xiàng) 做到不同練習(xí)者在組數(shù)上應(yīng)有明顯的區(qū)別。 嚴(yán)守訓(xùn)練規(guī)律。 防止疲勞與運(yùn)動(dòng)傷病的發(fā)生。 第二十二頁(yè)，共四十四頁(yè)，2022年，8月28日 （四）頂峰收縮訓(xùn)練法則 定義： 指當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收至

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