女性增肌秘籍：打造性感肌肉
很多剛開始健身增肌的朋友以為只要跑步就能變強壯，其實光靠跑步是不夠的。要實現(xiàn)增肌效果，需要借助健身器材，對不同肌肉群進行訓練。

增肌并不是想長就能長的

?? 正確的增肌訓練秘訣是什么？

1?? 訓練前熱身5-10分鐘
合適的熱身能減少肌肉拉傷的風險，可以通過輕量訓練動作模擬或增加關節(jié)潤滑度來進行。例如，要訓練胸部肌肉，可以用小重量啞鈴進行胸部臥推，或者采用全身熱身如慢跑、開合跳等。

2?? 器械力量訓練
了解哪些器械對哪些肌肉群鍛煉有效，增肌目的是增強相應肌肉群。肌肉生長是一個微損傷、修復、重新組合的過程，器械鍛煉能給肌肉群更好刺激。

3?? 增肌動作
新手從基本動作練起，避免只練一種動作，通過多個動作進行復合鍛煉。

4?? 力量訓練后做有氧訓練
有氧訓練可以提高心肺功能、減少體內脂肪，建議20分鐘。

5?? 大重量、少組數(shù)
增肌原理就是負重重量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)（RM表示）。肌肉變得粗大、力量和速度均提高，使肌肉增大體積。

6?? 多組數(shù)
針對某個肌肉部位“集中轟炸”，每個動作4-8組，充分刺激肌肉、充血，達到酸、脹、麻、飽滿，外形粗壯。

7?? 速度慢
擼鐵要慢慢放下、慢慢舉起。

8?? 組間休息時間控制1-1.5分鐘
兩組動作之間休息要嚴格控制時間，如此才能更頻繁、深度刺激肌肉。

9?? 頂峰收縮
要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一會時間（10-30秒），隨后慢慢恢復到動作起始位。充分感受肌肉充血的感覺。

多練大肌肉群，先大后小
胸、背、臀、腿是大肌肉群。不僅身材有型，還能拉動其他小肌肉的訓練。要先集中力量做大肌肉群訓練，然后在做小肌肉，如二頭三頭等。

1??1?? 增肌要充分休息48-72小時
肌肉不是光練出來的，還需要休息，在休息中生長。如果很高強度、大肌肉群部位至少要達到48-72小時充分休息才能進行第2次。腹肌隨便了。

1??2?? 訓練后進食蛋白質、碳水、營養(yǎng)素等
訓練后30-90分鐘內對這些營養(yǎng)物質需求最高峰，補充效果最佳。增肌不僅僅是需要蛋白質，還需要碳水、營養(yǎng)素等。

1??3?? 訓練完后一定要拉伸
拉伸能幫助快速排沉積在肌肉里的乳酸、廢物等，加快肌肉恢復。

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