女性增肌秘籍：打造性感肌肉
很多剛開(kāi)始健身增肌的朋友以為只要跑步就能變強(qiáng)壯，其實(shí)光靠跑步是不夠的。要實(shí)現(xiàn)增肌效果，需要借助健身器材，對(duì)不同肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練。

增肌并不是想長(zhǎng)就能長(zhǎng)的

?? 正確的增肌訓(xùn)練秘訣是什么？

1?? 訓(xùn)練前熱身5-10分鐘
合適的熱身能減少肌肉拉傷的風(fēng)險(xiǎn)，可以通過(guò)輕量訓(xùn)練動(dòng)作模擬或增加關(guān)節(jié)潤(rùn)滑度來(lái)進(jìn)行。例如，要訓(xùn)練胸部肌肉，可以用小重量啞鈴進(jìn)行胸部臥推，或者采用全身熱身如慢跑、開(kāi)合跳等。

2?? 器械力量訓(xùn)練
了解哪些器械對(duì)哪些肌肉群鍛煉有效，增肌目的是增強(qiáng)相應(yīng)肌肉群。肌肉生長(zhǎng)是一個(gè)微損傷、修復(fù)、重新組合的過(guò)程，器械鍛煉能給肌肉群更好刺激。

3?? 增肌動(dòng)作
新手從基本動(dòng)作練起，避免只練一種動(dòng)作，通過(guò)多個(gè)動(dòng)作進(jìn)行復(fù)合鍛煉。

4?? 力量訓(xùn)練后做有氧訓(xùn)練
有氧訓(xùn)練可以提高心肺功能、減少體內(nèi)脂肪，建議20分鐘。

5?? 大重量、少組數(shù)
增肌原理就是負(fù)重重量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)（RM表示）。肌肉變得粗大、力量和速度均提高，使肌肉增大體積。

6?? 多組數(shù)
針對(duì)某個(gè)肌肉部位“集中轟炸”，每個(gè)動(dòng)作4-8組，充分刺激肌肉、充血，達(dá)到酸、脹、麻、飽滿，外形粗壯。

7?? 速度慢
擼鐵要慢慢放下、慢慢舉起。

8?? 組間休息時(shí)間控制1-1.5分鐘
兩組動(dòng)作之間休息要嚴(yán)格控制時(shí)間，如此才能更頻繁、深度刺激肌肉。

9?? 頂峰收縮
要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一會(huì)時(shí)間（10-30秒），隨后慢慢恢復(fù)到動(dòng)作起始位。充分感受肌肉充血的感覺(jué)。

多練大肌肉群，先大后小
胸、背、臀、腿是大肌肉群。不僅身材有型，還能拉動(dòng)其他小肌肉的訓(xùn)練。要先集中力量做大肌肉群訓(xùn)練，然后在做小肌肉，如二頭三頭等。

1??1?? 增肌要充分休息48-72小時(shí)
肌肉不是光練出來(lái)的，還需要休息，在休息中生長(zhǎng)。如果很高強(qiáng)度、大肌肉群部位至少要達(dá)到48-72小時(shí)充分休息才能進(jìn)行第2次。腹肌隨便了。

1??2?? 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、碳水、營(yíng)養(yǎng)素等
訓(xùn)練后30-90分鐘內(nèi)對(duì)這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)需求最高峰，補(bǔ)充效果最佳。增肌不僅僅是需要蛋白質(zhì)，還需要碳水、營(yíng)養(yǎng)素等。

1??3?? 訓(xùn)練完后一定要拉伸
拉伸能幫助快速排沉積在肌肉里的乳酸、廢物等，加快肌肉恢復(fù)。

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