編者按：男人很是希望自己能夠擁有更多的肌肉，鍛煉肌肉就成了男人們的任務。那么，男士養(yǎng)生要如何塑造肌肉?打造完美肌肉方法有哪些?

　　1.復合組俯臥撐

　　練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續(xù)做，組間只有變換姿勢時的停頓。

　　A.標準俯臥撐――兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關節(jié)。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節(jié)奏。

　　B.上斜俯臥撐――兩手撐在50-70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。

　　C.下斜俯臥撐――兩腳放在長凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。

　　2.強力俯臥撐

　　練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。

　　起始姿勢與標準俯臥撐相同，但是在右手置于地面的同時，左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然后用爆發(fā)力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉(zhuǎn)，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。

　　3.俯臥撐轉(zhuǎn)體

　　練習肌肉：肩三角肌后束、腰側(cè)肌、腰背肌下部。

　　起始動作與標準俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直后身份向右旋轉(zhuǎn)，右臂上舉，同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓后恢復開始姿勢，換做另一側(cè)。

　　4.肱三頭肌俯臥撐

　　練習肌肉：肱三頭肌。

　　與標準俯臥撐做法相同，但兩手并攏支撐并有一點內(nèi)旋，使得拇指與食指形成一個三角型。這就改變了肱三頭肌的負重。

　　關于增加肌肉訓練的十個疑問

　　1.應該多久改變訓練計劃

　　一些職業(yè)運動員每次訓練都要改變計劃，這是本能訓練的表現(xiàn)。許多職業(yè)明星會每隔三個月改變一次計劃，因為他們已經(jīng)找到了非常適合自己的訓練計劃，包括練習動作。

　　一旦你感到厭煩，或者沒有達到自己擬定的目標，你就應將訓練計劃做一些調(diào)整，包括量、強度、動作等等。這樣你才能繼續(xù)進步。

　　2.應該什么時候增加重量

　　無論何時，當你任何一種練習動作能正確地做10次后，就應增加重量。重量要小幅度逐漸增加，以保證肌肉不斷增長。一般說一周增加10%的重量最為合適。如果做不到，那也沒關系，只要增加重量就行。

　　3.做第2組練習前，每個身體部位都要先練1組嗎

　　許多健美初學者遵循這種訓練方式、在練下一個身體部位前，每個身體部位先做1組練習。對健美運動員來說，肌肉和力量生長的最佳效果是把一個身體部位的所有練習全部做完后，再練另一個身體部位。

　　4.肌肉疼痛是好是壞

　　許多健美運動員喜歡輕微的肌肉疼痛，并把它作為艱苦訓練的標志。如果疼痛非常劇烈，則表示練得過頭了，應該休息放松，給身體一個恢復的機會。

　　5.努力訓練，卻收效甚微。為什么

　　這有很多原因。首先要檢查一下訓練強度，看看是否足夠大。注意;不是說時間，而是指強度。許多人練的時間太長，量太多了，這會導致訓練過度。正確的做法是減少訓練量，增加訓練強度。

　　飲食要合理，營養(yǎng)要充足。為了增加肌肉圍度，每日每磅體重應攝取1克蛋白質(zhì)。精神要放松，休息要充分。每晚應有7.5-9小時的睡眠?？傊?，在你感到厭煩或疲倦的時候、就不要去訓練。如果你盼望肌肉生長、強壯，你就應該讓自己的身體徹底休息和復原。

　　6.想訓練，但又感到疲乏無力，怎么回事

　　也許是因為沒有攝入充足的碳水化合物，體內(nèi)缺乏“燃料”。你應從水果和谷物中獲取碳水化合物，多吃復合碳水化合物，每隔2.5-3小時吃一次。此外，每天要喝8-10盎司水。

　　7.哪些動作是長塊的最好練習

　　基本動作。如果你想獲得圍度和力量，那就要大量做以下練習：深蹲，騎驢提踵，硬拉，臥推，杠鈴或啞鈴彎舉，杠鈴或啞鈴頸后臂屈伸，杠鈴或啞鈴推舉。

　　8.什么是胳膊的最佳練習

　　肱二頭肌杠鈴、啞鈴彎舉。

　　肱三頭肌窄握推舉，雙杠臂屈伸，頸后臂屈伸，這些都是王牌練習動作。

　　9.應該多久訓練一次

　　這取決于訓練水平。訓練時間少于9個月的初學者，每周訓練3次，每次進行全身訓練，能很快取得進步。

　　高級運動員應使用分部訓練法，全身各部位每周練2次。典型的分部訓練法是星期一、星期四練上身，星期二、星期五練下身。星期三、星期六和星期日休息。

　　10.每次訓練應該持續(xù)多久

　　如果訓練時間超過90分鐘，那你呆在健身房的時間就太長了。記住，不在于在健身房呆多長時間、而在于你在那里干了什么

　　你不需要做很多練習、做很多組，做很多次。而應找出最適合你的數(shù)量和強度，堅持住。

　　總結(jié)：對于增加肌肉很多男人會存在很多疑問，那么想要更快更有效的塑造肌肉就要明白這些問題。那么，以上小編準備的男士養(yǎng)生指南教你男士健身方法來學習下吧。

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