很多血糖高的朋友，就饞香甜軟糯的大米飯。然而，白米飯血糖生成指數(shù)高達八九十，是妥妥的高血糖生成指數(shù)（GI）食物，令人望而卻步。

    這可怎么辦？上網(wǎng)一搜，竟然有“控糖大米”，亦稱“低糖米”“適糖米”“宜糖米”“抗性淀粉米”，有的還特別標注了做出的米飯GI只有45。那么，這種大米燜的飯GI為何能這么低？有沒有必要買？吃普通大米飯如何才能控血糖呢？

    “控糖大米”何以升糖慢

    “控糖大米”是特定的大米品種，比如建康1號、功米3號、降糖稻1號，其共同特點就是富含抗性淀粉?？剐缘矸垡步锌瓜矸?，是一種不能被小腸消化吸收的淀粉，這類大米燜的米飯升糖慢的主要原因有三方面。

    一是抗性淀粉比例高了，可吸收的淀粉比例低了，自然就升糖慢了；二是抗性淀粉屬于膳食纖維，可延緩胃排空的時間，這也利于延緩血糖上升；三是抗性淀粉含量高的大米直鏈淀粉含量也高，直鏈淀粉與支鏈淀粉相比，和淀粉酶的接觸位點少，更不易消化，從而延緩了血糖上升。

    普通大米燜的飯升糖快，是因為它們的抗性淀粉含量特別低。有研究對國內(nèi)200多個不同稻區(qū)的稻米做了檢測，結(jié)果大多數(shù)品種的抗性淀粉含量連1%都不到，只有極個別的品種抗性淀粉含量接近3%。反觀市面上賣的“控糖大米”，抗性淀粉含量就高得多，有的含量達9.86%，甚至高達15.2%，是普通大米的10倍還多。

    大米的抗性淀粉含量這么高，燜飯的濕熱過程中，還會使抗性淀粉的含量增加，所以“控糖大米”燜的飯才會升糖慢。

    口感達不到普通大米飯的軟糯

    “控糖大米”的價格是普通大米的幾倍，甚至10多倍。值不值得買，看個人喜好。不過，喜歡吃軟糯米飯的朋友就要失望了，“控糖大米”燜的米飯就達不到這點。

    這是因為，只有支鏈淀粉含量高的米飯，口感才軟糯。所以，盡管“控糖大米”的直鏈淀粉含量比普通大米高，但口感卻達不到普通大米飯的軟糯，而是黏性差、口感硬。

    普通米飯搭配好也能低升糖

    其實，用全谷物和雜豆搭配普通大米燜飯也能讓主食低升糖。雖然口感沒直接吃白米飯好，但至少實惠，況且還能攝入更多的膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)。

    比如，用整粒燕麥燜飯和黑米來燜飯，GI分別低至42和55，把它們和普通大米按照2∶1的比例來燜飯，就能顯著降低雜糧飯的GI。再比如煮甜玉米粒，GI也只有55，拌到白米飯里吃也能降低主食的GI。

    在控血糖這件事上，主食吃啥并不是最重要的，合理的飲食結(jié)構(gòu)才最重要。即使吃普通大米飯，只要餐中搭配足夠的非淀粉類蔬菜和適量的蛋白，也能延緩餐后血糖上升。比如，白米飯+魚的GI只有37，白米飯+芹菜炒豬肉的GI只有57，米飯+炒蒜苗的GI只有58。

    如果血糖高，又想吃白米飯，那就記得這頓飯搭配2拳頭非淀粉類蔬菜和1拳頭蛋白。另外，先吃蔬菜和蛋白，后吃主食，細嚼慢咽，吃到七八分飽就停，控血糖的效果會更好。

    此外，增加全谷物，還能降低全死因風險、心血管疾病和結(jié)直腸癌的風險，也有利于控制體重，所以每天主食也別總吃白米飯，至少吃一頓全谷物。

    （作者系首都保健營養(yǎng)美食學會理事、注冊營養(yǎng)師）

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