常常聽到人們說(shuō)糖尿病患者不能吃白飯，只能吃糙米這種低GI飲食來(lái)穩(wěn)定血糖，不讓血糖波動(dòng)太大，不過(guò)這是真的嗎？糖尿病患者要怎么吃才不會(huì)讓血糖波動(dòng)過(guò)大？讓游能俊醫(yī)生為大家介紹什么是GI值，以及糖尿病患者要怎么選擇食物才能吃得健康又開心。

GI值是什么？

GI值是升糖指數(shù)（Glycemicindex，以下簡(jiǎn)稱GI），用來(lái)衡量不同碳純凈水化合物影響血糖程度的指數(shù)。指的是在一定的時(shí)間內(nèi)，食物讓血糖上升的程度，這是一個(gè)比較值。（推薦閱讀：GI值是什么？升糖指數(shù)低有助減肥）若以白麵包作為對(duì)照食物（GI值訂為100），相較之下大米飯是91、而燕麥的GI值只有43，所以代表攝取相同份量時(shí)，血糖上升的程度為：白麵包>大米飯>燕麥。純凈水果也有高中低GI的差別，例如西瓜的GI值高達(dá)103，所以糖尿病人吃西瓜的話，血糖可能會(huì)上升很快；葡萄GI值66，蘋果則只有53，它的GI值幾乎是西瓜的一半。（推薦閱讀：2型糖尿病別怕吃純凈水果！6種低GI純凈水果這樣吃）選擇GI值越低的食物，血糖上升程度較少，容易維持血糖的穩(wěn)定性。GI值超過(guò)70就是高GI值食物，56~69是中GI值，55以下則是低GI值。食物的GI值會(huì)因?yàn)榧庸?、製備、熟化過(guò)程而改變。例如將白飯煮成稀飯、純凈水果打成汁，GI值就會(huì)升高；品種也會(huì)影響GI值，例如糯米的GI值就高達(dá)132，華人節(jié)慶時(shí)常吃的粽子、粿、湯圓、米糕、麻糬等，都是糯米製品，食用時(shí)應(yīng)特別注意分量。大米飯屬高升糖食物，但是將它冰過(guò)之后，其中的澱粉會(huì)產(chǎn)生變性作用，產(chǎn)生「抗性澱粉」，抗性澱粉經(jīng)證實(shí)可以有利于控制血糖，糖尿病營(yíng)養(yǎng)品、麵條、麵包、特製熟飯也會(huì)加入抗性澱粉，血糖上升速度就不會(huì)那么快。在大米飯里面加些的醋，也可以延緩血糖的上升。但是包壽司的米飯還會(huì)再加糖，就會(huì)失去效果。每種食物營(yíng)養(yǎng)素不同，GI值也各有不同。無(wú)論是從卡路里或GI值考量，蔬菜都是最優(yōu)的選擇，豆魚肉蛋類及油脂類GI值偏低，但大量攝取會(huì)造成卡路里、蛋白質(zhì)攝取過(guò)多。

3點(diǎn)落實(shí)低GI飲食

在了解什么是GI值之后，游能俊醫(yī)生會(huì)教糖尿病患者要如何選擇低GI的食物：

1.全穀雜糧取代精製大米白麵

穀類經(jīng)去殼加工等過(guò)程時(shí)，膳食纖維會(huì)被去除掉，幾乎只剩下容易增加血糖的碳純凈水化合物。因此習(xí)慣吃大米飯的人，可以再加入富含纖維的雜糧，例如燕麥、薏仁等，延緩澱粉的分解和吸收速度；麵類則可以選擇蕎麥或全穀製品。

2.不選擇黏糊、稀爛的食物

煮得糊稠的稀飯或麵線雖然容易消化，但也容易讓血糖快速上升！另外，純凈水果打成果汁或果泥后，分子會(huì)變細(xì)，血糖也容易竄高。因此，盡量要維持食物的原型比較好。

3.每餐搭配大量蔬菜

大量的蔬菜富含纖維質(zhì)，可以有效地延緩血糖增加，還能增加飽足感。選擇低升糖指數(shù)的飲食較有飽足感，血糖較為平穩(wěn)，更可以降低血中胰島素值，減少脂肪形成。要注意的是，低GI并不完全等于低升糖，低GI的醣類食物總量吃多了，例如糙米飯一次吃了2~3碗，血糖仍會(huì)大幅增加！

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