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老年人飲食過于清淡，三種營(yíng)養(yǎng)容易缺乏，越是食欲不好，越要注意

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月28日 03:16

在一次社區(qū)健康講座中，一位年近八旬的先生提出了他的困惑：“我每天吃得很少，盡量保持飲食清淡，為什么我的醫(yī)生還是說我營(yíng)養(yǎng)不良？”這個(gè)問題引起了在場(chǎng)眾多老年朋友的共鳴。隨著年齡的增長(zhǎng)，許多老年人出于健康考慮，選擇了更為清淡的飲食方式。然而，這種做法雖然出發(fā)點(diǎn)是好的，卻可能意外地導(dǎo)致重要營(yíng)養(yǎng)素的攝入不足，尤其是在食欲不佳的情況下。

蛋白質(zhì)：老年人健康的守護(hù)神

蛋白質(zhì)，作為身體的基石，對(duì)于老年人來說尤其重要。它不僅是肌肉的主要構(gòu)成部分，還是維持免疫力的關(guān)鍵因素。然而，隨著年齡的增長(zhǎng)，身體對(duì)蛋白質(zhì)的需求并未減少，但許多老年人的飲食中卻常常缺乏足夠的蛋白質(zhì)，這是為什么呢？

為何蛋白質(zhì)如此關(guān)鍵？

蛋白質(zhì)對(duì)于老年人而言，意義重大。它幫助修復(fù)和維護(hù)身體組織，包括那些支撐我們?nèi)粘；顒?dòng)的肌肉組織。更關(guān)鍵的是，蛋白質(zhì)對(duì)于免疫系統(tǒng)的功能至關(guān)重要，能幫助抵抗疾病。隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉量自然下降，這一過程被稱為肌肉減少癥。適量的蛋白質(zhì)攝入可以減緩這一過程，保持老年人的體力和活力。

老年人面臨的挑戰(zhàn)

老年人面臨的一個(gè)挑戰(zhàn)是，他們往往因?yàn)槭秤陆怠⒕捉篮屯萄世щy或是對(duì)某些食物的偏好改變，而難以攝入足夠的蛋白質(zhì)。此外，一些老年人可能由于對(duì)腎臟負(fù)擔(dān)的擔(dān)憂而避免高蛋白飲食，但對(duì)于健康的老年人來說，適量增加蛋白質(zhì)攝入量通常是安全的。

增加蛋白質(zhì)的策略

多樣化蛋白質(zhì)來源：包括瘦肉、魚、豆類、蛋和乳制品。這些食物不僅提供高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，還含有其他對(duì)健康有益的營(yíng)養(yǎng)素。

易于消化的蛋白質(zhì)：如雞蛋、魚類和乳制品，特別適合消化能力較弱的老年人。

間隔均勻地分配蛋白質(zhì)攝入：建議在一天中的每餐都包含蛋白質(zhì)，以幫助維持肌肉量和其他身體功能。

維生素D和鈣質(zhì)：老年保骨之匙

在老年人群中，飲食過于清淡可能會(huì)導(dǎo)致維生素D和鈣質(zhì)的攝入不足，進(jìn)而影響骨骼健康。這兩種營(yíng)養(yǎng)素的重要性不容忽視，它們共同作用于骨骼的形成和維護(hù)，確保我們的骨架系統(tǒng)強(qiáng)健，特別是在老年期。

維生素D：太陽下的營(yíng)養(yǎng)

維生素D，有時(shí)被稱為“陽光維生素”，是維持骨骼健康的關(guān)鍵因素。它促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收，有助于骨骼的形成和再生。維生素D的來源主要是陽光下的皮膚合成，但對(duì)于老年人來說，由于戶外活動(dòng)減少，皮膚合成效率下降，從飲食中獲取足夠的維生素D變得尤為重要。

針對(duì)老年人的飲食建議中，富含維生素D的食物包括富含脂肪的魚類（如鮭魚、鯖魚）、魚肝油、蛋黃和強(qiáng)化食品如牛奶和橙汁。這些食物不僅易于融入日常飲食，還能有效補(bǔ)充維生素D，幫助維持骨骼健康。

鈣質(zhì)：構(gòu)建骨骼的基石

鈣是構(gòu)建和維護(hù)骨骼結(jié)構(gòu)的主要礦物質(zhì)，對(duì)于預(yù)防骨質(zhì)疏松癥至關(guān)重要。老年人由于消化吸收能力下降，加之飲食清淡，很容易出現(xiàn)鈣質(zhì)攝入不足的情況。因此，確保飲食中含有足夠的鈣質(zhì)是保持骨骼健康的基本要求。

老年人應(yīng)該通過日常飲食攝入足夠的鈣質(zhì)，包括乳制品（如牛奶、酸奶和奶酪）、綠葉蔬菜（如甘藍(lán)、芥藍(lán)和菠菜）和強(qiáng)化食品（如強(qiáng)化豆?jié){）。同時(shí)，適量的維生素D補(bǔ)充可以促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收和利用。

B族維生素：老年精神之源

B族維生素在老年人的飲食中同樣重要，它們涵蓋了一系列功能，包括能量轉(zhuǎn)換、細(xì)胞代謝和維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)健康。飲食過于清淡可能會(huì)導(dǎo)致B族維生素的攝入不足，影響老年人的精神狀態(tài)和認(rèn)知功能。

能量轉(zhuǎn)換的催化劑

B族維生素，特別是維生素B1、B2、B3、B5、B6、B7和B12，對(duì)于碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為能量至關(guān)重要。老年人需要足夠的B族維生素來支持身體的正常代謝功能，確保能量供應(yīng)充足。

維護(hù)認(rèn)知功能

維生素B12和葉酸（B9）在維持神經(jīng)系統(tǒng)健康和認(rèn)知功能方面尤為重要。它們參與維護(hù)大腦的神經(jīng)纖維和信號(hào)傳遞，對(duì)預(yù)防老年認(rèn)知衰退有積極作用。老年人應(yīng)通過食物攝入足夠的B12和葉酸，如動(dòng)物肝臟、肉類、魚、全谷物和綠葉蔬菜。