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如何學(xué)瑜伽呼吸法這樣呼吸能讓你多活十年

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 17:01

一、瑜伽呼吸法的好處

　　瑜伽呼吸的腹式呼吸尤為養(yǎng)生，做腹式瑜伽呼吸有哪些好處呢?首先，瑜伽呼吸能防治呼吸系統(tǒng)疾病。常見的呼吸系統(tǒng)疾病包括慢性支氣管炎、哮喘、肺氣腫等。這些病人的肺部都處于無彈性和擴(kuò)張狀態(tài)，影響肺活量。而進(jìn)行瑜伽呼吸，能逐步增大肌肉收縮力，有利于胸、肺的有效擴(kuò)張，增強(qiáng)肋間肌活力，可以逐步恢復(fù)其彈性和肺活量，從而達(dá)到治療和緩解病情的目的。

　　現(xiàn)代人的生活壓力很大，失眠就成為危害健康的主要問題。練好瑜伽呼吸可以有效地緩解放松身心，幫助我們緩解失眠問題，有效的增強(qiáng)體質(zhì)。

　　體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教授陸先生表示，當(dāng)人們主動(dòng)調(diào)節(jié)呼吸的深度和頻率，就能有效放松繃緊的神經(jīng)，舒緩焦慮的心情。

　　一些因?yàn)閴毫υ斐傻念i部疼痛，通過瑜伽時(shí)的呼吸練習(xí)，疼痛感將會(huì)減弱。失眠的人也可用呼吸法來幫助入睡。通過降低呼吸節(jié)奏、平緩呼吸，能減輕失眠癥狀。最重要的是，瑜伽呼吸能促進(jìn)健康長(zhǎng)壽，多活十年不是問題。美國(guó)著名學(xué)者在某文中指出："有控制地瑜伽呼吸練習(xí)，可使大腦盡快消除疲勞，可以調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，使人輕松舒暢。

　　當(dāng)然，瑜伽呼吸的練習(xí)也非常需要我們的堅(jiān)持的，任何的呼吸練習(xí)都應(yīng)該與我們的瑜伽體式相互配合，只有這樣，瑜伽呼吸的效果才會(huì)更加明顯。瑜伽呼吸之所以有這樣大的作用，在于正常人每次吸進(jìn)與呼出的氣體量只有400毫升-500毫升，而做一次最深的呼吸，男性可達(dá)到3500毫升，女性可達(dá)到2500毫升，相當(dāng)于通常吸氣的8倍，從而使生命獲得大量的能源。"

二、瑜伽的呼吸種類

　　自然呼吸

　　這是一種非常簡(jiǎn)單的呼吸方式，可以在任何時(shí)間練習(xí)。在練習(xí)自然呼吸法時(shí)關(guān)鍵就是要順其自然，不用刻服引導(dǎo)呼吸以及身體的變化。意識(shí)完全放在呼吸上，使具逐漸放緩，形成一個(gè)輕松、舒適的節(jié)奏。

　　練習(xí)方法

　　1、閉眼，端坐下，放松。

　　2、感受空氣破隨著呼吸從鼻孔一出一進(jìn)，不要強(qiáng)加任何外力，呼吸完全在自然狀態(tài)下產(chǎn)生。

　　3、感覺吸氣時(shí)，涼涼的空氣進(jìn)入鼻孔;呼氣時(shí)，溫暖的空氣從鼻孔排出。

　　腹式呼吸

　　腹式呼吸是瑜伽中最重要、最基礎(chǔ)的一種呼吸方法，是通過加大橫隔膜的活動(dòng)、減少胸腔的運(yùn)動(dòng)來完成的。在呼吸的過程中，要求胸腔保持不動(dòng)，感覺腹部隨著一呼一吸在起伏。很多初學(xué)者在開始階段很難體會(huì)到腹部的起伏，沒有關(guān)系，只要堅(jiān)持練習(xí)，意識(shí)放在腹部，感受腹部好像在一起一落，通過一段時(shí)間的練習(xí)就可以順利地拿握。

　　瑜伽呼吸的步驟

　　1、吸氣指的是吸入新鮮空氣，使肺部、身體的每個(gè)細(xì)胞充滿純凈的氧氣。

　　2、呼氣指的是排出體內(nèi)的二氧化碳，清除肺中的廢氣。

　　3、屏息是瑜伽呼吸的過程中非常重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，練習(xí)瑜伽屏息可以使我們的心肺活力得到提升。

　　它分為內(nèi)懸息(吸氣后屏息)和外懸息(呼氣后屏息)兩種。

　　腹式呼吸

　　一呼一吸，氣體能到達(dá)腹部臍輪部位，在吸氣時(shí)空氣人肺充滿遍體，肺底舒暢擴(kuò)張，把膈肌壓下，這時(shí)胸部空松，腹部外凸。又呼氣時(shí)腹部緊縮，膈肌被推而上，緊抵肺部，使肺中濁氣盡量外散，這方算是靜坐的調(diào)息，此調(diào)息能有效調(diào)整身體的放松。

　　注意

　　呼吸絲毫不可刻意或用力，鼻息輕細(xì)深長(zhǎng)，自然達(dá)到腹部，連自己的耳朵也不聞出入息聲，方是調(diào)息相;呼吸經(jīng)歷由粗到細(xì)，細(xì)到微細(xì)，微細(xì)到懸吸最終入體息階段。

　　清涼呼吸法

　　1、把舌頭伸出嘴唇少許。

　　2、卷起舌頭象一只管子。卷舌不是每一個(gè)人都會(huì)的，這是一種基因問題，光靠練習(xí)是不能夠改變的。不會(huì)卷舌的朋友不妨來回繞動(dòng)我們的舌頭使之得到鍛煉即可。

　　3、通過卷起的舌頭和嘴吸入空氣，發(fā)出“嘶嘶”的聲音。

　　4、盡可能地長(zhǎng)地懸息(保息、止息)，以你的舒適為度。

　　5、然后，通過兩個(gè)鼻孔緩緩地呼氣。

　　上面的五個(gè)步驟就是簡(jiǎn)單的清涼瑜伽呼吸法了，每天兩次15到30次即可。你學(xué)會(huì)了嗎?相信只要大家跟著步驟進(jìn)行練習(xí)就可以輕松搞定哦!

三、瑜伽呼吸法的技巧

　　1、絕對(duì)不可以憋氣

　　對(duì)大部分練習(xí)者來說，較為快速的流瑜伽會(huì)使身體耗氧量加大，呼吸自然趨于急促，此時(shí)如果跟不上老師平穩(wěn)的呼吸節(jié)奏，千萬不要為了勉強(qiáng)配合而憋氣，否則容易引起更大的缺氧和身體的不適。

　　2、“增加一次呼吸”

　　當(dāng)呼吸較短時(shí)，有時(shí)很難用一次呼或吸的時(shí)間就進(jìn)入到一個(gè)體式中，這時(shí)可以使用“增加一次呼吸”的技巧。舉例而言，當(dāng)老師說吸氣時(shí)，你正在做呼氣，可以迅速呼出一半，再跟上老師說的吸氣，這種技巧是非常有用的。

　　3、絕不可以急于完成呼吸

　　瑜伽呼吸是一個(gè)慢活，我們練習(xí)的時(shí)候一定要注意呼吸節(jié)奏的把握，不要急于完成動(dòng)作，要用心的體會(huì)其中的奧妙。

　　一些比較有經(jīng)驗(yàn)的練習(xí)者自身的呼吸節(jié)奏較緩，有時(shí)在課堂上會(huì)出現(xiàn)慢于老師口令的情況，此時(shí)千萬不能為了趕上一個(gè)動(dòng)作，急著完成上一次呼吸，進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。這樣很容易引起所謂的“換氣過度”，其結(jié)果是二氧化碳和血紅細(xì)胞結(jié)合更加緊密，氣吸的急了，反而缺氧了。流瑜伽的課堂中并不需要特別慢的呼吸，而是找到一個(gè)比較穩(wěn)定的呼吸節(jié)奏。

　　尤其對(duì)于老學(xué)員來說，跟隨課堂的練習(xí)時(shí)，保持一個(gè)中間的穩(wěn)定的呼吸節(jié)奏更為重要。

　　4、比老師慢一點(diǎn)

　　呼吸較緩時(shí)，完全可以“比老師慢一點(diǎn)”。慶幸的是，大部分流瑜伽的練習(xí)都會(huì)有體式的保持時(shí)間，按照自己的呼吸節(jié)奏，稍慢一拍進(jìn)入下一個(gè)體式的保持。不會(huì)影響到練習(xí)的整體節(jié)奏。換言之就是在動(dòng)作串聯(lián)式慢一拍，在保持體式時(shí)找回來。

　　另外，平時(shí)進(jìn)行調(diào)息法的練習(xí)，也可以令練習(xí)者的呼吸機(jī)能和控制呼吸的機(jī)能增強(qiáng)，有利于在體式課堂中收放自如地進(jìn)行總之，出現(xiàn)呼吸節(jié)奏對(duì)不上這種情況，我們要加強(qiáng)呼吸的練習(xí)，在練習(xí)過程中始終保持緩慢深長(zhǎng)的呼吸，讓自己的呼吸越來慢越來越深。

　　呼吸練習(xí)是瑜伽練習(xí)的基礎(chǔ)，呼吸掌握好了，能給你的身體提供充足的養(yǎng)分，讓你練習(xí)起來會(huì)更加的從容和放松。

四、瑜伽的四種基本呼吸法練習(xí)

　　1　腹式呼吸

　　做法：仰臥，把手放在腹部上，兩鼻孔慢慢吸氣，放松腹部，感覺空氣被吸向腹部，手能感覺到腹部越抬越高。

　　實(shí)際上這時(shí)橫膈膜下降，將空氣壓入肺部底層，吐氣時(shí)，慢慢收縮腹部肌肉，橫膈膜上升，將空氣排出肺部。

　　2　胸式呼吸

　　做法：盤腿坐，脊背挺直，雙手置于肋骨處，兩鼻孔慢慢吸氣，同時(shí)雙手感覺肋骨向外擴(kuò)張并向上提升，體會(huì)肋骨下移并向內(nèi)并攏。

　　3　完全呼吸

　　做法：盤腿坐正，一手放在腹部，一手放在肋骨處，緩緩地吸氣，感覺腹部慢慢鼓起，先讓空氣充滿肺的下半部，再讓空氣充滿肺的上半部。

　　現(xiàn)在空氣充滿了肺部的每一個(gè)角落，你已經(jīng)吸氣吸到雙肺的最大容量，再緩緩地呼氣。先放松胸上部，再放松胸下部和腹部，最后收縮腹肌，把氣完全呼凈。

　　效果：這是一種把腹式和胸式呼吸結(jié)合起來完成的正確自然的呼吸。經(jīng)過幾次練習(xí)后，你就會(huì)將這種呼吸法運(yùn)用自如，并且在日常生活和瑜伽練習(xí)中使用。它既能最大限度地將吸入的氧氣提供給身體的各個(gè)器官，還能強(qiáng)化腹肌，并使我們的身心得以放松，平靜。

　　4　單鼻孔清理經(jīng)絡(luò)呼吸

　　做法：盤腿坐正，左手扶膝，右手中指，食指抵眉心，大拇指和無名指分別放在鼻子兩側(cè)。大拇指按緊右鼻孔，只用左鼻孔深長(zhǎng)地，緩慢地進(jìn)行5次瑜伽完全呼吸。此時(shí)應(yīng)當(dāng)閉上眼睛，仔細(xì)體會(huì)在身體里的運(yùn)行，均勻，輕柔地吐納氣息，做完后，大拇指松開。無名指按緊左鼻孔，用右鼻孔緩緩地進(jìn)行5次瑜伽完全呼吸。反復(fù)做5-10個(gè)回合。

　　注意：吸氣，呼氣的時(shí)間要相等。氣息出入鼻孔時(shí)，不要有聲音。如果你患有鼻炎或感冒，切勿做此呼吸練習(xí)。

　　效果：提供給身體額外的氧氣供應(yīng)，排出二氧化碳和肺部陳舊之氣，清理經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)中"障礙“使經(jīng)絡(luò)通暢。強(qiáng)化上呼吸道的機(jī)能，預(yù)防鼻炎和感冒。

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