說到運動，最常見的，就是“游泳、跑步、健身房”等。有這樣一種運動：比游泳、跑步、健身房鍛煉等都簡單，但養(yǎng)生鍛煉效果奇佳，每天5分鐘，養(yǎng)氣血，補肝腎，升免疫，祛濕排毒，逆轉亞健康。答案是：站樁！

　　北京協(xié)和醫(yī)院。鄭超強，協(xié)和醫(yī)科大學教授，中國醫(yī)學教育協(xié)會副會長，醫(yī)學泰斗。

　　對于常人，86歲已是暮年，渾身疾病，耳聾眼花，行動不便，除吃飯睡覺，基本什么都做不了。但鄭超強教授，86歲仍能精神飽滿堅守崗位。他認為這要歸功于站樁的練習。通過練習站樁功1年，睡眠改善，身體健康，精力充沛，多年心臟問題得到緩解。

　　什么是站樁站樁又叫蹲馬步，是武術、太極、導引重要的基本功。人蹲下去，身體變成三折疊，被擠壓的血管收縮，氣血沖向全身未被擠壓的血管，迫使它們擴張、鼓起來；人一站起來，全身氣血又沖向原來被擠壓的血管，為它們灌滿血液。在運動過程中，一蹲一起、一壓一放、一沖一回的氣血往復運動，使血管軟化、加快血液循環(huán)和體內(nèi)的新陳代謝、激活免疫系統(tǒng)，增加高密度膽固醇、靈敏了壓力感受器、把一些有害、有毒的代謝產(chǎn)物清除體外，人體自然就健康了。

　　萬動不如一靜，萬練不如一站。每天站上一會兒，身體就開始發(fā)熱，氣血開始活躍；再過一會兒，生命能量開始增長，在經(jīng)絡內(nèi)更有力的運行，導致一些部位開始感到“酸麻脹”。氣血能量增加，全身陽氣提升，經(jīng)絡暢通，身體得到更充分的滋養(yǎng)；隨后，身體內(nèi)部的小火爐開始燃燒，體內(nèi)的“風、寒、濕、濁”等病氣，通過排汗、打嗝、排氣等方式排出。練習站樁，提升精力，補充氣血，身體素質由內(nèi)而外增強，精力日漸充沛、頭腦日漸清晰。

　　超簡單的健脾小動作

　　站樁5分鐘身體收獲8大益處站樁不用花錢，無需器具和場地，只要方便，在家里、公司辦公室里或公園，只要有立足之地便可；無論多忙的人，想要健康，每天只需5~15分鐘的練習就可以。幾歲到100歲的男女都能練，易操作，效果好。說是鍛煉，但更像是一種享受。

　　01、激發(fā)經(jīng)絡功能雙腳是運行氣血、聯(lián)絡臟腑、溝通內(nèi)外、貫穿上下的十二經(jīng)絡的重要起止部位；加上奇經(jīng)八脈，下蹲運動可以自然地激發(fā)這近20條經(jīng)脈的經(jīng)氣。

　　02、加固骨骼，潤滑關節(jié)關節(jié)就像人體的軸承，需不斷保養(yǎng)潤滑。人老腿先老，腰腿的髖、膝關節(jié)由于長期負重，會最先出現(xiàn)干澀、酸軟、刺痛等老化癥狀。蹲馬步時，腰腿部關節(jié)囊和韌帶得到適度牽拉，可增強其韌性；屈蹲負重可促進關節(jié)液的滲透，使關節(jié)軟骨得以濡養(yǎng)，從而加固和潤滑腰腿關節(jié)。

　　03、改善骨質疏松抗阻性運動的特點是在一定負重下有效刺激骨骼，從而增加或維持骨量成分。馬步屬于自身負重運動，可以在鍛煉骨骼的同時，加強肌肉力量，雙重防治骨質疏松。在陽光下鍛煉還能輔助鈣的吸收。

　　04、增強肌肉力量常做下蹲運動可以增強肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；兩條腿的力量增強了，可有效預防跌倒，走路時您會感到身體輕松，且生命充滿活力。人體肌肉如果適度使用，將會更發(fā)達，但廢棄不用或過度使用就會退化。

　　05、告別難言之隱尿失禁、尿潴留、小腹冷痛、房事不合等男女生殖、泌尿方面的問題，如果查不出實質性病變，卻癥狀擾人，最宜練練馬步，有內(nèi)壯的效果。蹲馬步要求圓襠斂臀、會陰微收、腰脊中正，這樣的巧勁兒可刺激和疏通盆底周圍的經(jīng)脈，不動針藥就能使弱者變強，攣者變舒。

　　06、濡養(yǎng)一身氣血練過馬步的人都有體會，只需蹲上幾分鐘，便會微微發(fā)熱、出汗，這就是外靜內(nèi)動運動的效果。因此，練習蹲馬步有助臟腑動員和輸布氣血，濡養(yǎng)全身。而且在鍛煉的過程中，可以擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。

　　07、鍛煉可以使精神放松可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放松，調(diào)節(jié)情緒，增加生活樂趣，這對人的身心健康都有好處。

　　08、延緩大腦的衰退如果腿衰老了，大腦也會隨之衰老；腿衰老后人的活動減少，感官接受新信息的機會減少，來自外界的刺激少了，大腦細胞也就不再活躍，人就會變得癡呆起來；下蹲可以加強腿的活動能力，增強和外界接觸，不但能夠延緩大腦的衰退，而且可以進一步增智開慧。

　　選種適合自己的練到100歲練習蹲馬步不僅要勤，還要講究一個“巧”字，巧選一種適合自己的方法，更加省力，效果不減，更不會傷害到身體。具體可以概括為三種練法。

　　01、高馬步練習兩腳開立略比肩寬，兩腿微屈膝，像坐在高凳上一般，兩手背于身后，舒胸松肩。高馬步適合初學者和體弱人群。

　　02、活馬步練習結合緩慢起身和下蹲動作，適合需要腰腿康復的人群。

　　03、大馬步練習兩腳開立大約三腳半，大小腿幾乎成90度，保持頂平、肩平、腿平，適合熟練人群。

　　04、運動時間與強度每次運動5～15分鐘，一般每日1次或分2～3次進行。如果開始不能一次性堅持，就循序漸進，直到標準。保證運動后心率在120次以內(nèi)，全身感到舒適最好。

　　溫馨提醒：在做馬步的時候，膝蓋一定不要超過腳尖，這樣不但達不到效果，反而會把身體的重量都集中在膝蓋上，傷害膝蓋。同時，雙肩打開，不要內(nèi)扣，腰背挺直。對于體質虛弱的人，可以根據(jù)自己的情況進行調(diào)整；老年人做下蹲運動時，手應把握住床頭、其他扶手或者門框，緩慢而平穩(wěn)地做，下蹲速度不宜快。如果練習之初出現(xiàn)肌肉疼痛，請不要放棄，這是由于運動使得肌肉中產(chǎn)生的乳酸、丙酮酸等酸性物質在肌肉中積存，從而引起肌肉的酸痛。繼續(xù)做幾次輕微的下蹲運動，等酸性疲勞物質排出體外，身體就會輕松了。

　?。s見名醫(yī)）

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