嗨，大家好。時(shí)代在發(fā)展，快節(jié)奏的生活令人緊張而疲憊。今天小Q想和大家分享一組瑜伽拉伸，這些經(jīng)過(guò)考驗(yàn)的真實(shí)拉伸可以有效地幫助我們提高柔韌性、關(guān)節(jié)靈活性，進(jìn)而有助于緩解和戰(zhàn)勝壓力。

6個(gè)令人愉快的瑜伽伸展

1.小狗式

與兒童的姿勢(shì)不同，兒童的姿勢(shì)會(huì)使脊柱彎曲，這種修改使脊柱伸展，以拉伸中背部和上胸部。

使脊柱伸展，以拉伸中背部和上胸部。

·?四肢著地開(kāi)始，雙手放在肩膀下面，膝蓋放在臀部下面。

·?雙手盡量向前走，將胸部拉向地板。

·?保持臀部在膝蓋上方，將尾骨向天花板抬起。

·?讓你的下巴朝地面下降。保持六到八次呼吸。

2.側(cè)弓箭步

這是一種更深層、更激烈的側(cè)弓箭步，這種伸展可以旋轉(zhuǎn)臀部，從而觸及更深層的臀部肌肉，也就是所謂的腰肌。

將重心轉(zhuǎn)移到右腿上，抬起右腳后跟，彎曲右膝，將身體降到地面。

·?采取寬姿態(tài)，臀部向前彎曲，雙手放在地板上。

·?將重心轉(zhuǎn)移到右腿上，抬起右腳后跟，彎曲右膝，將身體降到地面。雙手向前走，加深拉伸。

·?保持六到八個(gè)呼吸，然后將重心轉(zhuǎn)移到左腿，在另一側(cè)重復(fù)。

3.站立的鴿子

這是對(duì)傳統(tǒng)鴿子瑜伽體式的一個(gè)調(diào)整，這種站立姿勢(shì)可以讓你加深拉伸，加強(qiáng)臀部、膝蓋和腳踝關(guān)節(jié)，以改善平衡。

這是對(duì)傳統(tǒng)鴿子瑜伽體式的一個(gè)調(diào)整，這種站立姿勢(shì)可以讓你加深拉伸，加強(qiáng)臀部

·?雙腿并攏站立。然后，不要移動(dòng)臀部，將重心轉(zhuǎn)移到右腿。

·?抬起左腿，左腳放在右腿上。

·?手掌并攏在胸前，慢慢彎曲右腿，使重心向腳跟下沉。

·?當(dāng)你下降時(shí)，讓你的左膝向地板傾斜，以加深拉伸。保持六到八次呼吸。在另一側(cè)重復(fù)

4.向前折疊扭轉(zhuǎn)

任何一種觸摸你的腳趾都會(huì)感覺(jué)很好，但通過(guò)增加扭轉(zhuǎn)，這一升級(jí)可以讓你放松更多的肌肉，包括IT帶和臀部旋轉(zhuǎn)器。

可以讓你放松更多的肌肉，包括IT帶和臀部旋轉(zhuǎn)器。

·?雙腿并攏站高，臀部彎曲，雙手放在地板上。

·?保持膝蓋伸直，右手在你前面。彎曲你的右膝，將你的左臂伸向天花板，確保抬頭看你的手指。

·?保持六到八次呼吸。在另一側(cè)重復(fù)上述步驟。

5.金字塔

通過(guò)伸直后腿和放下軀干，你會(huì)放松脊柱，打開(kāi)背部所有較小的肌肉。

會(huì)放松脊柱，打開(kāi)背部所有較小的肌肉。

·?從下犬式開(kāi)始。左腳向前邁步，避免夾在雙手之間，保持臀部挺直，雙腿伸直，雙腳牢牢地放在地板上。

·?抬起你的軀干，將手臂伸到頭頂，然后向前摔倒，向前伸到地板上。

·?保持六到八次呼吸。在另一側(cè)重復(fù)上述步驟。

6.蜥蜴弓箭步

通過(guò)將跑步者的弓箭步一直拉到地板上，這種高級(jí)變化不僅加深了臀部屈肌和四頭肌的拉伸，而且也加深了大腿內(nèi)側(cè)較小的內(nèi)收肌。

加深了臀部屈肌和四頭肌的拉伸，而且也加深了大腿內(nèi)側(cè)較小的內(nèi)收肌。

·?從下犬式開(kāi)始。左腳向前跨在雙手之間，右腿放在地板上。

·?保持右臂牢牢地放在地板上，將左手舉至左腿。臀部下沉，在拉伸中加深。

·?保持六到八次呼吸。在另一側(cè)重復(fù)上述步驟。

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