導讀簡單瑜伽動作：1. 身體坐直，左腿彎曲，身體側(cè)向左側(cè)，靜置30秒，換右側(cè)；2. 跪地狀態(tài)，雙手合十，上身挺直；3. 右腿伸直，向后延伸，身體前傾，使腿和身體呈一直線；4. 自然站立，雙手垂放身側(cè)，放松肩膀；5. 跪坐，雙手往旁延伸舉起，吐氣，雙手往背后合掌，肩膀下壓，手肘往外打開，吸氣，回中間。

簡單瑜伽動作幸福：1. 身體飽當知人饑坐直，左腿彎別具一格曲，身體側(cè)向英俊左側(cè)，靜置3神出鬼沒0秒，換右側(cè)俗氣；2. 跪地夜以繼日狀態(tài)，雙手合慧眼十，上身挺直熙熙攘攘；3. 右腿不知者不罪伸直，向后延妙趣橫生伸，身體前傾不慌不忙，使腿和身體美滿呈一直線；4十冬臘月. 自然站立俏麗，雙手垂放身官怠于宦成側(cè)，放松肩膀勤懇；5. 跪坐見物不見人，雙手往旁延后浪推前浪伸舉起，吐氣蒸蒸日上冰天雪地，雙手往背后纖弱合掌，肩膀下漫山遍野壓，手肘往外鼓破眾人捶打開，吸氣，出其不意回中間。內(nèi)容來自懂視網(wǎng)(www.51dongshi.com)，請勿采集！

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瑜伽養(yǎng)生運動方法

　　孔雀伸展式

　　*

　　1. 兩腿分開，左腿向前彎曲，右腿向后伸直，膝蓋腳背貼地。

　　2. 吸氣，左手向上自然伸展。

　　3. 吐氣的同時將我們的身軀緩緩地往后傾，眼睛注意看著前面，向內(nèi)微微收起我們的下巴，右手放在腿上。

　　4. 臀部、大腿收緊，保持3~5次呼吸。

　　功效

　　減少大腿根部、腰部脂肪，防止*、臀部下垂，增強側(cè)腰肌力，柔韌脊柱，促進血液循環(huán)。

　　鳳凰開屏式

　　*

　　1. 在“孔雀伸展式的基礎(chǔ)上，將左腿向上抬起，盡量讓小腿與地面保持垂直。

　　2.深吸氣，兩只手慢慢地向上舉起，吐氣的同時將我們的雙手由外擴展，放松身軀。

　　3. 雙肩下沉，下巴抬高，目視右手指尖。

　　4. 保持3~5次呼吸。

　　功效

　　柔軟背部，增強側(cè)腰和背部肌力。舒展頸椎，刺激活化腋下淋巴腺。減少大腿根部、腰部脂肪，防止*、臀部下垂。

　　擎天式延展

　　*

　　1. 兩腳自然分開，右腳向前伸展，前腳掌點地。重心落在左腿上。

　　2. 吸氣，雙手于頭頂合掌，下巴微收。呼氣，帶動身體向后彎曲。雙腿、臀部收緊。

　　3. 保持3~5次呼吸，身體還原，進行反方向練習。

　　功效

　　減少頸部細紋，擴展*，減少手臂、背部、腰部脂肪，塑造臀部曲線。

　　自由下犬式

　　*

　　1. 調(diào)整雙手雙腳，兩手十指充分張開，與肩同寬，雙腳并攏。

　　2. 呼氣，抬高髖部，讓身體呈倒“V形。

　　3. 腳跟盡量向下踩地，伸展后背和腿部后側(cè)肌肉。

　　4. 保持3~5次自然呼吸。

　　功效

　　消除疲勞感，放松神經(jīng)，恢復精力。滋養(yǎng)脊柱、面頰，放松背部，美化小腿線條，強化腿部后側(cè)肌肉，拉抻韌帶。

　　戶外瑜伽練習

　　1、坐姿側(cè)展式--消除腰側(cè)脂肪

　　按基本坐姿，向左伸出左腳，膝蓋伸直。

　　呼氣，以腰為支點，將上身軀干盡量貼近左腿。

　　右手觸及左腳尖，吸氣，上身軀干慢慢回復到正中。

　　向右伸出右腳，膝蓋伸直，呼氣，以腰為支點，將上身軀干盡量貼近右腿。

　　左手觸及右腳尖，吸氣，上身軀干慢慢回復到正中，每側(cè)重復3次。

　　2、直角式--糾正駝背、消除緊張

　　站立姿勢，兩腳靠攏，吸氣，同時兩手合十，高舉過頭。

　　呼氣，向前彎身，直到你的背部和雙腿形成一個直角。

　　注意背部伸直不要拱起，兩眼始終注視十指相交的雙手。

　　保持正常呼吸，盡可能長時間地控制，直到你感到有些疲勞。

　　吸氣并恢復直立姿勢，呼氣還原手臂，回站立姿勢，放松后，可再次重復去做?；謴椭绷⒆藙荩瑑裳垡惨恢弊⒁暿赶嘟坏?兩手。

　　3、雄獅式--緩解*和臉部的緊張

　　坐在地面上。雙腿向前伸直。抬起臀部，彎曲右瑜伽膝，把右腳放在左臀下。然后彎曲左膝，把左腳放在右臀下。

　　左腳腳踝應該放在右腳腳踝下。身體坐在腳后跟上，趾尖朝后。然后把身體重量移到大腿和膝蓋處。

　　軀干前伸，保持背部挺直。把右手手掌放在右膝上，左手手掌放在左膝上。

　　注意要雙臂伸展挺直。手指分開，抵住膝蓋。

　　先用鼻子深吸一口氣，然后張大嘴巴的同時伸出舌頭盡量將舌頭朝下巴伸展、慢慢地由嘴巴往外呼氣、并且發(fā)出哈的聲音。呼吸須經(jīng)由喉部后部進行。當氣呼完后，將舌頭收回、閉上嘴巴。

瑜伽養(yǎng)生運動方法

　　孔雀伸展式

　　*

　　1. 兩腿分開，左腿向前彎曲，右腿向后伸直，膝蓋腳背貼地。

　　2. 吸氣，左手向上自然伸展。

　　3. 吐氣的同時將我們的身軀緩緩地往后傾，眼睛注意看著前面，向內(nèi)微微收起我們的下巴，右手放在腿上。

　　4. 臀部、大腿收緊，保持3~5次呼吸。

　　功效

　　減少大腿根部、腰部脂肪，防止*、臀部下垂，增強側(cè)腰肌力，柔韌脊柱，促進血液循環(huán)。

　　鳳凰開屏式

　　*

　　1. 在“孔雀伸展式的基礎(chǔ)上，將左腿向上抬起，盡量讓小腿與地面保持垂直。

　　2.深吸氣，兩只手慢慢地向上舉起，吐氣的同時將我們的雙手由外擴展，放松身軀。

　　3. 雙肩下沉，下巴抬高，目視右手指尖。

　　4. 保持3~5次呼吸。

　　功效

　　柔軟背部，增強側(cè)腰和背部肌力。舒展頸椎，刺激活化腋下淋巴腺。減少大腿根部、腰部脂肪，防止*、臀部下垂。

　　擎天式延展

　　*

　　1. 兩腳自然分開，右腳向前伸展，前腳掌點地。重心落在左腿上。

　　2. 吸氣，雙手于頭頂合掌，下巴微收。呼氣，帶動身體向后彎曲。雙腿、臀部收緊。

　　3. 保持3~5次呼吸，身體還原，進行反方向練習。

　　功效

　　減少頸部細紋，擴展*，減少手臂、背部、腰部脂肪，塑造臀部曲線。

　　自由下犬式

　　*

　　1. 調(diào)整雙手雙腳，兩手十指充分張開，與肩同寬，雙腳并攏。

　　2. 呼氣，抬高髖部，讓身體呈倒“V形。

　　3. 腳跟盡量向下踩地，伸展后背和腿部后側(cè)肌肉。

　　4. 保持3~5次自然呼吸。

　　功效

　　消除疲勞感，放松神經(jīng)，恢復精力。滋養(yǎng)脊柱、面頰，放松背部，美化小腿線條，強化腿部后側(cè)肌肉，拉抻韌帶。

　　戶外瑜伽練習

　　1、坐姿側(cè)展式--消除腰側(cè)脂肪

　　按基本坐姿，向左伸出左腳，膝蓋伸直。

　　呼氣，以腰為支點，將上身軀干盡量貼近左腿。

　　右手觸及左腳尖，吸氣，上身軀干慢慢回復到正中。

　　向右伸出右腳，膝蓋伸直，呼氣，以腰為支點，將上身軀干盡量貼近右腿。

　　左手觸及右腳尖，吸氣，上身軀干慢慢回復到正中，每側(cè)重復3次。

　　2、直角式--糾正駝背、消除緊張

　　站立姿勢，兩腳靠攏，吸氣，同時兩手合十，高舉過頭。

　　呼氣，向前彎身，直到你的背部和雙腿形成一個直角。

　　注意背部伸直不要拱起，兩眼始終注視十指相交的雙手。

　　保持正常呼吸，盡可能長時間地控制，直到你感到有些疲勞。

　　吸氣并恢復直立姿勢，呼氣還原手臂，回站立姿勢，放松后，可再次重復去做?；謴椭绷⒆藙?，兩眼也一直注視十指相交的'兩手。

　　3、雄獅式--緩解*和臉部的緊張

　　坐在地面上。雙腿向前伸直。抬起臀部，彎曲右瑜伽膝，把右腳放在左臀下。然后彎曲左膝，把左腳放在右臀下。

　　左腳腳踝應該放在右腳腳踝下。身體坐在腳后跟上，趾尖朝后。然后把身體重量移到大腿和膝蓋處。

　　軀干前伸，保持背部挺直。把右手手掌放在右膝上，左手手掌放在左膝上。

　　注意要雙臂伸展挺直。手指分開，抵住膝蓋。

　　先用鼻子深吸一口氣，然后張大嘴巴的同時伸出舌頭盡量將舌頭朝下巴伸展、慢慢地由嘴巴往外呼氣、并且發(fā)出哈的聲音。呼吸須經(jīng)由喉部后部進行。當氣呼完后，將舌頭收回、閉上嘴巴。

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