訓(xùn)練方法

一

動(dòng)作要領(lǐng)

起始姿勢(shì)：仰臥于墊上，兩腿稍分開(kāi)，屈膝呈90度角左右，兩手指交叉貼于腦后。另一同伴壓住其踝關(guān)節(jié)，以固定下肢。

動(dòng)作過(guò)程：上體向前卷縮，腹肌盡量收縮，兩肘觸及或超過(guò)雙膝完成一次。仰臥時(shí)背必須觸墊。

呼吸方法：上體向前卷縮時(shí)呼氣，向后回落時(shí)吸氣，一定不要憋氣。

二

常見(jiàn)錯(cuò)誤和對(duì)策

1.收腹抬體時(shí)，臀部抬起

產(chǎn)生原因：腰背力量偏弱；核心力量不強(qiáng)。

糾正方法：低難度完成仰臥起坐，如不完全完成或者借助同伴輔助完成；采取重復(fù)訓(xùn)練法和持續(xù)訓(xùn)練法，加強(qiáng)腰背力量訓(xùn)練，如俯臥背起、兩頭起、平板支撐等。

2.左右搖擺起坐

產(chǎn)生原因：核心力量不強(qiáng)；腰腹肌力量不平衡。

糾正方法：加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，如懸垂抬腿、仰臥抬腿、肋木舉腿、俄羅斯左右扭轉(zhuǎn)、斜坡仰臥起坐。有意識(shí)加強(qiáng)弱側(cè)腹肌力量訓(xùn)練，可采用單側(cè)卷腹練習(xí)。降低訓(xùn)練難度，完成完整的仰臥起坐動(dòng)作，如在斜板上進(jìn)行或者借助外力輔助完成。

3.觸墊快起意識(shí)不強(qiáng)

產(chǎn)生原因：一味地追求快速動(dòng)作；腰腹肌力量偏弱。

糾正方法：練習(xí)時(shí)，突出訓(xùn)練動(dòng)作質(zhì)量，嚴(yán)格要求身體前屈時(shí)雙肘觸膝。采取抗阻力訓(xùn)練，迫使身體前屈時(shí)雙肘觸膝。采取間歇訓(xùn)練法，加強(qiáng)腰腹肌力量訓(xùn)練，如平板支撐、俯臥背起。

4.雙肘未能觸膝關(guān)節(jié)

產(chǎn)生原因：腰腹肌力量偏弱；主觀快起意識(shí)未能樹(shù)立。

糾正方法：采取刺激訓(xùn)練法，肩背部觸墊后，激勵(lì)其快起，強(qiáng)化快速意識(shí)。采取低難度訓(xùn)練法，少量多次完成不完全的仰臥起坐，突出快起動(dòng)作。

5.雙腿過(guò)分伸直或彎曲

產(chǎn)生原因：平時(shí)雙腿動(dòng)作隨意，彎曲角度不固定。

糾正方法：雙腿彎曲成90度，腳底貼合地面。

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