家長課堂：青春期孩子營養(yǎng)飲食的六大建議

　　青少年期和青春期的主要特點是生長加速，身高和體重增加，同時身體脂肪含量和分布發(fā)生明顯變化。這些生理改變的出現(xiàn)要求飲食習慣也相應改變來滿足機體對能量和營養(yǎng)素的需要。在這個生長最快的階段，如果出現(xiàn)營養(yǎng)缺乏會對身體帶來一系列不利影響，比如體格的發(fā)育不良、身材矮小，骨骼中骨質(zhì)含量低，性發(fā)育延遲等。

　　青春期最重要的營養(yǎng)物質(zhì)是蛋白質(zhì)、鋅、鐵、鈣和維生素C。青春期心理和社會性行為的改變會導致這些十幾歲的孩子對家庭傳統(tǒng)和兒童期就形成的飲食習慣出現(xiàn)抵觸情緒。青春期的孩子開始自己料理飲食，經(jīng)常不回家吃飯，因此，這個時期的孩子面臨不適宜和不均衡飲食的風險大大增加。

　　營養(yǎng)建議

　　我們很難為青春期的孩子提供標準劃一的飲食建議，因為他們的個體差異很大。下面的這些建議是根據(jù)健康生活模式指南提出的，可能有一定幫助：

　　一。具有可塑功能的食品：這些食品富含蛋白質(zhì)，主要為七大類主要食品中的兩類——奶及奶制品，肉類、魚、蛋類。

　　奶及奶制品：每天應攝入牛奶650—850毫升；此外，應攝入奶酪150—200克，每天至少1次。

　　肉類或魚類：每天攝入量為150—200克。

　　蛋：每天一個(每周4次)。如果不吃肉類和魚，每天應吃2個。

　　高熱量食品：包括谷物、谷類磨制的面粉以及谷類加工食品，如面包、餡餅、餅干、大米、糖和面團。這些食品都富含碳水化合物。這一組食品中大部分加工食品(面包、面團、餅干等)是用谷物，特別是小麥磨成的面粉制作的。糖和甜點不是必需食品，食用糖和甜點只會提供過多的熱量。

　　二。每天應吃至少兩頓營養(yǎng)豐富的飯，要保證糖和碳水化合物的攝入(土豆、大米、面包、面團等)，特別是早餐時。

　　調(diào)節(jié)食品：這些食品是指富含維生素、礦物質(zhì)和水的食物，同時還富含纖維素。

　　三。要多吃水果和生熟蔬菜。推薦每天吃1份色拉和3—4份水果。

　　飲料：每天應攝入充足的水(約2升／天)，要限制含糖飲料的攝入。必須要讓青少年充分意識到酒精的危害性。

　　青少年每日各類食品攝入建議

　　3～4份奶和奶制品。

　　2份肉、魚或蛋。

　　6～8份谷類和豆類。

　　2～4份水果。

　　3—5份蔬菜。

　　四。限制油、脂肪、糖和甜食的攝入量。

　　五。高熱量食品包括動物食品(黃油、豬肉、牛油等)和油脂(橄欖油、玉米油、葵花子油等)。平衡飲食需要攝入一定量的此類高熱量食品，因為它們不僅能提供熱量，還能提供脂溶性維生素和必需脂肪酸。

　　六。富含飽和脂肪酸的食物要盡量少吃，因為飽和脂肪酸的攝入會升高血中膽固醇的水平。這些食品包括用來做餡餅的打著植物油旗號的各種油脂。另外，橄欖油富含不飽和脂肪酸，可以預防心血管疾病。

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