一、室內(nèi)的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些呢

　　1、壓椅子

　　無(wú)論是在家里還是在辦公室都可以隨時(shí)做這個(gè)運(yùn)動(dòng)，找一把椅子筆直坐在上面，手放在任意一個(gè)扶手上，腳平放在地面上，然后將身體向上拉，慢慢的數(shù)到10再恢復(fù)坐姿，反復(fù)的重復(fù)該動(dòng)作可以有效的鍛煉后背肌肉。

　　2、舉洗衣袋

　　大家可不要小看洗衣服哦，洗衣服是一件能幫助、消耗能量的家務(wù)活，而且洗衣服之前利用裝滿臟衣服的洗衣袋也可以減肥。直接將洗衣袋舉起來(lái)，不要讓袋子碰到身體，然后放下，這樣可以充分的運(yùn)動(dòng)手臂、肩部、胸部和腹部。

　　3、勤爬樓梯

　　沿著樓梯慢跑是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng)，具體方法是：以最快的速度向上爬6-12個(gè)階梯，每次跑完后休息2-3分鐘，堅(jiān)持不斷重復(fù)這個(gè)運(yùn)動(dòng)。想鍛煉腿部的話還可以嘗試每次跳過(guò)一個(gè)臺(tái)階，減肥效果會(huì)更好的。

　　4、踏步機(jī)

　　在室內(nèi)也能有氧運(yùn)動(dòng)，踏步機(jī)就是當(dāng)中最流行的室內(nèi)有氧健身運(yùn)動(dòng)之一，運(yùn)動(dòng)量也不是很大，但是每小時(shí)卻能夠消耗325大卡的熱量！如果家里沒(méi)有踏步機(jī)，用一個(gè)木造的箱子，或是雜志堆起來(lái)，上下地踩踏也是有同樣的效果哦，但是要注意安全。

　　5、室內(nèi)自行車(chē)

　　自行車(chē)可以說(shuō)是我們?nèi)粘Ｉ钪蟹浅３Ｒ?jiàn)的一種交通方式，但作為減肥與健身的有氧運(yùn)動(dòng)，近年來(lái)也是受到大家的熱捧哦。騎自行車(chē)的好處是，運(yùn)動(dòng)的級(jí)別與幅度張力較大，可以自己調(diào)節(jié)。例如輕松的慢慢騎車(chē)，能消耗210大卡；速度加快，強(qiáng)度加大的話，卡路里消耗量可達(dá)420大卡，能夠提升2倍呢！而且平時(shí)作為代步的工具，隨時(shí)運(yùn)動(dòng)起來(lái)也是超方便的。

二、有氧運(yùn)動(dòng)的科學(xué)的定義

　  1、有氧運(yùn)動(dòng)，指在運(yùn)動(dòng)期間，人體是以有氧分解代謝為主，反映人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行體育健身鍛煉，由糖、脂肪、氨基酸代謝產(chǎn)生能量供給機(jī)體需要。

　　2、它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。有氧運(yùn)動(dòng)的主要目的是提高你的心率，鍛煉你的心臟，這就是為什么有氧運(yùn)動(dòng)也叫做心血管運(yùn)動(dòng)的原因。

　　有氧運(yùn)動(dòng)，也就是運(yùn)動(dòng)中需要大量的氧氣供給，而身體消耗的能量主要是脂肪和碳水化合物。對(duì)于一些減肥的朋友們來(lái)說(shuō)，都會(huì)選擇有氧運(yùn)動(dòng)，而且有氧運(yùn)動(dòng)可以防止骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)精神和心理狀態(tài)。

　　3、你做的運(yùn)動(dòng)是否屬于有氧運(yùn)動(dòng)，可以通過(guò)心率來(lái)判斷。通常，有氧運(yùn)動(dòng)的心率一般都在每分鐘130次左右為最佳，也就是我們說(shuō)的“黃金心率”。

　　如果心率達(dá)到每分鐘150次時(shí)，這時(shí)的鍛煉就開(kāi)始為有氧與無(wú)氧的混合代謝了，如果心率達(dá)到了每分鐘160次，甚至180次以上，這時(shí)的運(yùn)動(dòng)就已經(jīng)屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)了。這樣就可以清楚得知道，持續(xù)30分鐘以上的，心率控制在每分鐘140次以下運(yùn)動(dòng)方式才是有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)消耗脂肪、減肥瘦身的效果很好。在有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，身體應(yīng)該微微出汗而不是大汗淋漓。

　　4、常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)有慢跑、快步走、騎車(chē)、上下樓梯、爬山、打羽毛球、跳繩和游泳、跳交誼舞、韻律操等。一般每周應(yīng)堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)3~5次為佳。

三、有氧運(yùn)動(dòng)的最常見(jiàn)的誤區(qū)

　　1.有氧運(yùn)動(dòng)比力量訓(xùn)練在控制體脂方面效果更好

　　事實(shí)

　　有氧運(yùn)動(dòng)與力量的訓(xùn)練相結(jié)合進(jìn)行是將體脂控制在理想水平的最好方法。許多人出于以下兩點(diǎn)理由，錯(cuò)誤的以為單獨(dú)進(jìn)行有氧鍛煉對(duì)控制和減少體脂最有效。

　　①有氧運(yùn)動(dòng)首先消耗的是脂肪，而力量訓(xùn)練消耗的是儲(chǔ)存在體內(nèi)的糖。

　?、谠谠O(shè)定的心率范圍之內(nèi)，半小時(shí)的有氧健身要比同樣時(shí)間的力量訓(xùn)練消耗更多的身體熱量。

　　道理是這樣的

　　有氧鍛煉能達(dá)到消耗熱量的目的，但卻不能長(zhǎng)時(shí)間地提高新陳代謝率。力量練習(xí)雖不能長(zhǎng)時(shí)間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時(shí)也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習(xí)結(jié)合進(jìn)行才是最佳減肥方法的原因。

　　2.有氧運(yùn)動(dòng)越多越好

　　事實(shí)

　　一件好事做過(guò)了可能會(huì)變成壞事，導(dǎo)致相反結(jié)果。有氧運(yùn)動(dòng)也是如此。雖然它不失為一種有效的脂肪消耗辦法，但長(zhǎng)時(shí)間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉。

　　研究發(fā)現(xiàn)，兩小時(shí)中量的有氧鍛煉可耗盡體內(nèi)90%的白氨酸，對(duì)肌肉生長(zhǎng)非常重要的一種氨基酸。通常情況下，正常的白氨酸水平可防止因鍛煉過(guò)度引起的肌肉分解。

　　3.低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)消耗更多脂肪

　　事實(shí)

　　不正確，減脂的原理是在于你每天身體的消耗熱量要多于吸收的熱量，高強(qiáng)度的鍛煉比低強(qiáng)度的訓(xùn)練能更能消耗多余的熱量。

　　運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)量達(dá)到最大心率的60%時(shí)，身體消耗的脂肪比糖（糖元）或蛋白質(zhì)（肌肉）要多。但如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度再大一些，即最大心率的75%以上時(shí)，身體就會(huì)直接將脂肪、糖、蛋白質(zhì)全部作為能量來(lái)源。

　　也就是說(shuō)你練得越苦，消耗的熱量也越多。但是，對(duì)初練者來(lái)說(shuō)，應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，才能有效地提高心肺功能，有可能適應(yīng)較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量。

四、室內(nèi)的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉須知

　　1、量化目標(biāo)、建立習(xí)慣

　　首先要建立固定習(xí)慣和周期，制定每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，如每天至少運(yùn)動(dòng)20分鐘。剛開(kāi)始接觸健身的人應(yīng)該從有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，有氧運(yùn)動(dòng)除了可以調(diào)動(dòng)機(jī)體的代謝外，還可以增加心肺功能儲(chǔ)備，調(diào)動(dòng)機(jī)體的運(yùn)動(dòng)欲望，有利于健身習(xí)慣和周期的養(yǎng)成。養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣后，身體的協(xié)調(diào)性增強(qiáng)，可以根據(jù)個(gè)人身體的情況和健身的要求，加入有規(guī)律的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

　　2、培養(yǎng)興趣，保持熱情

　　保持運(yùn)動(dòng)熱情，可以建立獎(jiǎng)懲機(jī)制。如當(dāng)達(dá)到健身目標(biāo)的時(shí)候，可以買(mǎi)些運(yùn)動(dòng)配件犒勞自己。培養(yǎng)對(duì)運(yùn)動(dòng)的興趣，把鍛煉當(dāng)做一件快樂(lè)的事情。

　　3、尋找同伴，互相監(jiān)督

　　堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，兩人或多人同行鍛煉往往事半功倍。所以，嘗試去尋找志同道合的朋友互相監(jiān)督?；蛘呓▊€(gè)健身群，群友們每天要求彼此必需曬出當(dāng)天的健身成績(jī)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，有了朋友的鼓勵(lì)和“點(diǎn)贊”，自己就更可能堅(jiān)持健身，枯燥的鍛煉也慢慢變得有趣起來(lái)。

　　4、就近運(yùn)動(dòng)，地點(diǎn)方便

　　方便是選擇健身地點(diǎn)的重要因素。如果每次去健身花在路上的時(shí)間還要多過(guò)在健身房?jī)?nèi)的時(shí)間，估計(jì)任誰(shuí)都難以堅(jiān)持下來(lái)。

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