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懷孕是人生中很美好、也很辛苦的一段的歷程，尤其是到了孕中晚期，肚子越來(lái)越重，便便也是越來(lái)越不痛快，說(shuō)到孕期便秘很多的孕媽媽都是一把辛酸淚啊。那為什么孕期容易發(fā)生便秘呢？該如何預(yù)防孕期便秘呢？

為什么孕期容易發(fā)生便秘呢？

孕期便秘是很常見(jiàn)的現(xiàn)象，研究表明妊娠期便秘是僅次于惡心的最常見(jiàn)的妊娠期胃腸道問(wèn)題，多達(dá)一半的女性在懷孕期間會(huì)發(fā)生便秘，引起便秘的原因也是多方面的。

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首先懷孕后激素的變化是引起便秘的一個(gè)重要原因。懷孕期間，黃體酮的升高對(duì)于維持正常的孕程起到至關(guān)重要的作用，但同時(shí)也會(huì)引起腸道肌肉松弛，使腸道蠕動(dòng)減少，延長(zhǎng)了腸道轉(zhuǎn)運(yùn)糞便的時(shí)間。同時(shí)雌激素、孕激素水平的升高引起醛固酮激素分泌增加，導(dǎo)致對(duì)結(jié)腸內(nèi)水的重吸收增加，致使大便干結(jié)，這些都容易發(fā)生便秘。

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隨著孕程的進(jìn)展，胎寶寶越來(lái)越大，增大的子宮壓迫腸道，也會(huì)減慢腸管的蠕動(dòng)，從而容易導(dǎo)致便秘。同時(shí)壓迫盆腔內(nèi)的靜脈，導(dǎo)致盆腔靜脈回流障礙，容易發(fā)生痔瘡。

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前面講到的兩點(diǎn)是和孕婦的身體變化有關(guān)，孕期便秘的另外一個(gè)影響因素就是孕婦的飲食方式和生活習(xí)慣。很多孕媽自從懷孕了就開(kāi)始大吃大喝，覺(jué)得一人吃、兩人補(bǔ)，導(dǎo)致飲食失衡，膳食纖維攝入不足。

孕中后期，多數(shù)孕媽為了預(yù)防貧血需要服用鐵劑，鐵劑會(huì)刺激胃腸道黏膜，導(dǎo)致大便水分減少，糞便干燥。雖然現(xiàn)在很多人已經(jīng)意識(shí)到孕期持續(xù)運(yùn)動(dòng)鍛煉的好處，但還是有相當(dāng)一部分孕期活動(dòng)量明顯減少，不是坐著休息就是躺著休息，也不利于便便及時(shí)排出體外。這些都容易引起便秘。

孕媽媽如何預(yù)防便秘？

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首先預(yù)防便秘要從飲食做起。多喝水，有助于保持大便濕潤(rùn)不干燥，利于排出。要多吃富含膳食纖維的食物，膳食纖維可刺激腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)排便。富含膳食纖維的食物主要是糙米、糙面、玉米、紅薯等粗糧，還有蔬菜和水果。除此之外，建議少吃多餐，一天5餐，每餐少進(jìn)食一些也可以預(yù)防便秘。

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養(yǎng)成科學(xué)排便的習(xí)慣。每天要固定排便時(shí)間，幫助腸道養(yǎng)成排便習(xí)慣。每天固定一個(gè)時(shí)間上廁所，有兩個(gè)推薦的時(shí)間，一是晨起直立性排便反射，其次是早餐后胃腸排便反射，這兩個(gè)時(shí)間身體本身就有生理性的排便感，更容易幫助習(xí)慣的養(yǎng)成。盡量選擇在家里排便，這時(shí)心情比較放松，而有的媽媽一旦到了外面的公共場(chǎng)所排便就會(huì)有心理負(fù)擔(dān)，不利于排便。如有便秘要及時(shí)排便，不要憋著。

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孕媽也要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，能夠促進(jìn)腸蠕動(dòng)。可以做凱格爾運(yùn)動(dòng)來(lái)幫助強(qiáng)化盆底肌，肌肉有力量了，排便的時(shí)候就能使上勁兒了。

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多數(shù)情況下便秘是可以通過(guò)飲食調(diào)節(jié)、運(yùn)動(dòng)和生活方式的改變來(lái)緩解的，也可適當(dāng)補(bǔ)充益生菌，幫助腸道菌群的平衡，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，同時(shí)也能幫助提升免疫力。當(dāng)然，如果有需要，也可以借助一些安全有效的藥物來(lái)治療緩解便秘，但需要在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，切忌自行用藥。

是不是必須靠“忌口”才能有效預(yù)防便秘？

媽媽們?cè)谠衅陲嬍成喜荒苋涡裕矝](méi)有必要“步步驚心”。

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很多孕媽非常在意飲食，很多東西都不敢吃，例如認(rèn)為吃辣椒會(huì)引起便秘，即便再想吃也強(qiáng)忍著。孕期確實(shí)應(yīng)該少吃辛辣、油炸等刺激性食物，但不是說(shuō)一點(diǎn)都不能吃。與其將注意力放在“忌口”上，不如做到科學(xué)飲食、營(yíng)養(yǎng)均衡。

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很多孕媽因?yàn)閾?dān)心孕期蛋白質(zhì)的攝入量不足會(huì)影響寶寶的發(fā)育，所以喜歡大魚(yú)大肉的進(jìn)補(bǔ)。但肉里面除了蛋白質(zhì)，還含有比較多的脂肪，孕期攝入過(guò)多的脂肪，不僅容易造成體重超標(biāo)，還可能引起孕期并發(fā)癥，寶寶也可能因?yàn)橹具^(guò)剩而成為巨大兒。當(dāng)然，蛋、魚(yú)、蝦、奶及奶制品等食物都含有豐富的蛋白質(zhì)，吸收利用率比較高，膳食指南建議從孕中期開(kāi)始，每天要攝入各種奶類(lèi)500克。

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孕期盡量要飲食均衡、不挑食。多吃蔬菜、菌藻類(lèi)、谷類(lèi)、豆類(lèi)等含膳食纖維比較多的食物。此外，葉酸、維生素E、維生素D、鐵、碘、鋅、DHA等這些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育也很重要，所以飲食要種類(lèi)豐富，給胎寶寶提供多種營(yíng)養(yǎng)。

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孕期也可以選擇專(zhuān)門(mén)針對(duì)孕婦的奶粉，可以提供身體所需的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，有的還含有益生菌，既營(yíng)養(yǎng)，又預(yù)防便秘。

便秘多吃蔬菜就可以解決了嗎？

我們都知道膳食纖維可以促進(jìn)腸蠕動(dòng)，幫助排便，預(yù)防便秘。所以孕期要吃粗糧還有蔬菜、水果，但如何吃、吃多少還是有講究的。

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在選擇膳食纖維食物的時(shí)候，并不是“有筋兒”的食物膳食纖維含量就高。膳食纖維根據(jù)水溶性不同可以分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維，兩者在預(yù)防便秘、促進(jìn)排便過(guò)程中分工不一樣，所以食物要兼顧到這兩種膳食纖維。例如胡蘿卜、柑橘、綠色蔬菜、魔芋、海帶含有可溶性膳食纖維比較多；谷類(lèi)、豆類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)等含有不可溶性膳食纖維比較多。

所以還是要求食物多樣化，不能只吃蔬菜。例如主食要粗細(xì)搭配，粗糧占到主食總量的1/3，每周吃1-2次菌藻類(lèi)，經(jīng)常吃一些紅薯、山藥等薯類(lèi)，當(dāng)然吃薯類(lèi)就要相應(yīng)的減少一些主食的量。

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膳食纖維量不要少也不要過(guò)多。建議孕媽每天攝入25克左右的膳食纖維，為了大家有直觀(guān)感受，大家可以記住25克膳食纖維差不多等于60克魔芋+50克豌豆+75克蕎麥饅頭。如果膳食纖維攝入過(guò)多，會(huì)影響其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收，同時(shí)還容易引起腹脹等癥狀，嚴(yán)重的時(shí)候也會(huì)加重便秘。

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孕媽媽在食用含有膳食纖維比較多的食物后，一定要多喝水。因?yàn)樯攀忱w維在腸道內(nèi)會(huì)吸收水分，如果腸道內(nèi)缺水會(huì)影響膳食纖維發(fā)揮功能，同時(shí)容易導(dǎo)致糞便硬結(jié)，反而會(huì)加重便秘。

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在保證膳食纖維合理攝入的同時(shí)，最好還能每天補(bǔ)充一些益生菌，構(gòu)建良好的腸道微生態(tài)環(huán)境。

作者介紹

張靜   安徽省婦幼保健院   產(chǎn)科 副主任醫(yī)師       

簡(jiǎn)介：安徽省婦幼保健院東區(qū)產(chǎn)科主任，副主任醫(yī)師，中華醫(yī)學(xué)會(huì)婦產(chǎn)科分會(huì)會(huì)員，合肥市醫(yī)學(xué)會(huì)計(jì)劃生育分會(huì)委員，中國(guó)婦幼保健協(xié)會(huì)促進(jìn)自然分娩專(zhuān)業(yè)委員會(huì)委員；擅長(zhǎng)孕期保健、孕期營(yíng)養(yǎng)、多胎妊娠、早產(chǎn)、妊娠期高血壓疾病等的診治，尤其在前置胎盤(pán)、胎盤(pán)早剝、胎盤(pán)植入、羊水栓塞、產(chǎn)科大出血等急救方面有著豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)。     

擅長(zhǎng)：孕期保健、孕期營(yíng)養(yǎng)，對(duì)多胎妊娠、早產(chǎn)、妊娠期高血壓疾病等的診治，尤其在前置胎盤(pán)、胎盤(pán)早剝、胎盤(pán)植入、羊水栓塞、產(chǎn)科大出血等急救方面有著豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)。    

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