素食者的七種“最佳蛋白質(zhì)來源”！——生命健家庭百科

“你不吃肉？那么，你的蛋白質(zhì)從哪里來？”如果你是素食或純

素食者，你可能已經(jīng)聽到過這些疑問。

大多數(shù)人認為動物產(chǎn)品是唯一的蛋白質(zhì)來源，然而，即使是吃肉

的人每天也能從非肉類來源獲得大量的蛋白質(zhì)。這是因為蛋白質(zhì)廣泛

存在于許多普通食品中。

我們列出了7種基于植物的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，它們可以為你提供

與一份與肉類相同或更多的蛋白質(zhì)。因此，無論你是想進行植物性凈

化、在飲食中添加一些蛋白質(zhì)、享受無肉星期一，還是將你的飲食完

全改變?yōu)榧兯厥郴蛩厥成罘绞?，都能滿足你的需求。

1.豆類

豆類通常被被稱為“窮人的蛋白質(zhì)”。但豆類實際上營養(yǎng)極為豐

富。豆類含有大量的硒、鋅、磷、鈣、鉀和葉酸。幾乎所有類型的豆

類都含有蛋白質(zhì)以及鐵，而且它們富含可溶性纖維，這使它們成為素

食世界中的超級明星。一些最常食用的豆類包括大豆、斑豆、蠶豆、

利馬豆、紅豆、黑豆、海軍豆、綠豆、黑眼豆、青豆、菜豆和所有類

型的扁豆。

一種通常被稱為堅果的常見豆類是花生。美國人每年在花生醬上

的花費超過8億美元，但大多數(shù)人并不知道花生實際上是豆類。花生

可以生吃，也可以在黃油中食用，并且經(jīng)常出現(xiàn)在亞洲食譜中。

斑豆、黑豆、蕓豆和利馬豆每份可以為你的身體提供超過20%的

每日維生素。

豆類可以單獨食用，但通常被混入加工食品中，如豆腐、鷹嘴豆

泥、豆豉、味噌、沙拉三明治、湯、面包、意大利面、餅干、薯片和

醬汁。大多數(shù)豆類含有一種被稱為皂苷的抗炎化合物。這種化合物可

以降低膽固醇水平，增強免疫系統(tǒng)，并保護身體免受癌癥侵害。不同

的豆類，每份可以提供15～68克的蛋白質(zhì)。在許多方面，豆類比肉制

品更勝一籌，因為它們的膽固醇和脂肪含量低，這就是為什么它們相

比之下更健康。

2.無麩質(zhì)全谷物

谷物提供蛋白質(zhì)和纖維，在飲食中發(fā)揮重要作用。與精致谷物不

同，全谷物含有豐富的營養(yǎng)物質(zhì)。

無麩質(zhì)谷物的過敏風(fēng)險低，而且通常情況下是一種更潔凈的谷物。

不含麩質(zhì)的全谷物包括莧菜、糙米、玉米、小米、燕麥、高粱、蕎麥、

苔麩（又稱埃塞俄比亞畫眉草）和藜麥。藜麥和燕麥在這一組中脫穎

而出，因為它們通常以其富含蛋白質(zhì)的特性而聞名。

藜麥?zhǔn)抢w維、鐵、銅、硫胺素和維生素B6的良好來源，也是鎂、

磷、錳和葉酸的絕佳來源。一杯煮熟的藜麥可提供18克蛋白質(zhì)！

燕麥?zhǔn)抢w維的良好來源，尤其是β-葡聚糖，并且它富含維生素、

礦物質(zhì)和抗氧化劑，特別是一組稱為燕麥酰胺的抗氧化劑。這些抗氧

化劑被認為對心臟病者具有保護作用。燕麥還能降低血糖和膽固醇水

平。它的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的占干重的11%～17%，高于大多數(shù)其它谷物。

黃金肽素乳配伍有這些無麩質(zhì)全谷物，因此是最合適的蛋白質(zhì)來

源。

3.大麻籽

如果你的飲食中沒有嘗試過大麻籽（這里可不是傳說中的軟性毒

品大麻），你就錯過了。大麻籽的營養(yǎng)很高，含有20種不同的氨基酸，

加上所有九種必需氨基酸，使其成為一種完整的蛋白質(zhì)。發(fā)表于《隨

機對照試驗》雜志的研究表明，大麻籽油對于與免疫缺陷有關(guān)的疾病

有益處。大麻籽可以拌在沙拉上或用于需要種子的醬汁中。

大麻蛋白粉可以在冰沙中使用，可以替代任何蛋白粉而不損失營

養(yǎng)。一份大麻蛋白粉提供11克蛋白質(zhì)。還含大量的必需脂肪酸，以及

維生素E和微量元素。它們甚至有均衡的脂肪酸Omega-3和Omega-

6的比例，大約為三比一，均衡的比例可維持身體最佳的健康。

4.奇亞籽

奇亞籽是為注重健康的人提供的“蛋白質(zhì)種子”，因此我們在脂

達人產(chǎn)品中添加了奇亞籽。還為人們提供纖維、Omega-3、鋅、維生

素B3、鉀、維生素B1、維生素B2、鈣、錳、鎂和磷。作為瑪雅和阿

茲特克文明的重要食物，如今奇亞籽已成為主流，從酸奶、果汁、面

包、調(diào)料、醬汁、甜點和餅干等各種食物中都能找到它。

除了蛋白質(zhì)，奇亞籽還含有大量的抗氧化劑，可以對抗自由基的

產(chǎn)生，自由基會破壞細胞中的分子，導(dǎo)致衰老和癌癥等疾病。對于那

些旨在減少熱量攝入的人來說，奇亞籽的碳水化合物含量很低。

奇亞籽也是很好的補水產(chǎn)品，因為它們可以容納高達12倍于自身

重量的液體。當(dāng)奇亞籽浸泡在水中時，它們會變成凝膠

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