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緩解睡眠障礙的方法有哪些？

來源：泰然健康網時間：2024年12月28日 23:54

緩解睡眠障礙的方法有哪些？

1、運動療法

運動對于調理睡眠、改善睡眠質量是一種安全可行、積極有效的方法。建議每周至少做3次30至45分鐘中等強度（最大心率的60%至70%）的有氧運動。運動從低強度的活動開始，逐漸增加時間和強度，如快走、慢跑、騎行、有氧健身操、游泳、瑜伽、球類等。中老年人建議做一些安全性較高的運動，如健步走、八段錦、太極、拍打操等。盡量不要在晚上或者睡前進行高強度的運動。

2、音樂療法

睡眠障礙患者睡前聆聽放松音樂有助于安眠?？梢栽谒斑x擇自己喜歡的音樂風格，調至較小的音量和自動停播。

放松音樂的標準：簡單、重復、可預測的旋律，每分鐘60至80次的穩(wěn)定節(jié)拍，豐富的低頻，和諧的和聲等。也可以選擇有引導語的放松音樂，或者在聆聽的同時做放松、呼吸、冥想、想象等訓練，可以在聆聽音樂時想象讓自己感到放松的場景，如沙灘、大自然等。

對于由壓力或焦慮引起的睡眠障礙，建議平時多聽喜歡的音樂，多參加喜歡的音樂活動，如KTV、合唱團、器樂學習等，可釋放情緒、轉移對疾病的關注，保持穩(wěn)定狀態(tài)。

3、睡前堅持冥想練習-交替鼻孔呼吸。

具體做法：在椅子上坐直，輕收下巴；閉上眼睛，專注眉心；用右手拇指和右手小指分別關閉不同的鼻孔。右拇指輕按右側鼻翼，深深的從左鼻孔吸氣，吸滿后松開拇指，用右小指關閉左鼻孔，然后從右鼻孔平穩(wěn)的呼出。呼吸要保持完整、連續(xù)和平靜。保持深長平穩(wěn)的呼吸3至31分鐘。如果手臂酸痛，可隨時換左手來控制。完成后躺下，完全放松，進入睡眠狀態(tài)。

4、睡前讀一些輕松的書籍同樣有助于緩解睡前焦慮。

5、曼陀羅圖形主要以圓形或方形為主，可作為一種心靈治療工具，面對曼陀羅圖形的沉思、繪色，都有助于緩解壓力，平衡身心。（首都醫(yī)科大學附屬北京地壇醫(yī)院）