一、3種簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)減肥方法

　　熱身運(yùn)動(dòng)

　　Step 1. 原地踏步(30-50次×3組)

　　目的是為了讓全身血流順暢以溫暖肌肉，開(kāi)始10分鐘瘦肌操之前，這個(gè)動(dòng)作一定要當(dāng)成熱身動(dòng)作來(lái)做。不只能讓身體溫暖、容易活動(dòng)，也可以借由高高抬起腿部而鍛煉腹直肌、大腰肌、臀中肌與大腿四頭肌等肌肉。

　　1、站姿，雙手自然垂放于身體兩旁。

　　2、抬起右手及左腿，左大腿抬起后要停止1秒，再大幅度揮動(dòng)手臂，并交互抬起雙腿，做出原地踏步的動(dòng)作。

　　腿觸膝(30-50次×3組)

　　做了原地踏步之后，若覺(jué)得不夠，可以再做這個(gè)動(dòng)作，彎曲身體時(shí)能運(yùn)動(dòng)到以側(cè)腹為重心的腹部周圍肌肉。

　　1、雙腳打開(kāi)與肩同寬，挺起后背直立站好，雙手在頭后方交叉，吸氣預(yù)備。

　　2、呼氣時(shí)，彎曲身體、抬起膝蓋，讓右手肘與左膝蓋碰觸，再換另一腳進(jìn)行。

　　point：膝蓋要抬得比做原地踏步時(shí)更高，對(duì)消除側(cè)腹部的贅肉很有效。

　　膝蓋碰胸(5-10次×3組)

　　激瘦部位：手臂、小腹、側(cè)腰

　　依據(jù)上半身傾斜的角度不同，調(diào)整負(fù)荷量

　　這個(gè)動(dòng)作主要運(yùn)動(dòng)腹直肌與大腰肌，腳不必處理，將注意力集中在腹部與腹部?jī)?nèi)側(cè)的肌肉。實(shí)際做操時(shí)，請(qǐng)集中精神只是用腹直肌與大腰肌。

　　1、屈膝，坐于地面，雙手放在身體后方。

　　2、吸氣，上半身傾斜，雙腳抬起并離開(kāi)地面，維持3秒。

　　point：雙腳要懸空，著地會(huì)讓負(fù)擔(dān)減輕。

　　3、呼氣，將膝蓋盡量拉近身體，上半身可稍微向前挺，肚子用力撐住維持3秒后再放下。

二、6種健康有效的減肥瘦身有氧運(yùn)動(dòng)

　　游泳減肥法

　　在各種減肥方法中，最安全有效的減肥手段是運(yùn)動(dòng);而在各種運(yùn)動(dòng)中，最理想的減肥運(yùn)動(dòng)是游泳。

　　游泳是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量也很多。這是因?yàn)樗械膫鳠嵝允强諝獾?8倍，人在水里停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時(shí)所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。

　　慢跑減肥法

　　簡(jiǎn)單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動(dòng)作簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)量也很容易調(diào)整，瘦身的效果更是顯著。

　　在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運(yùn)動(dòng)，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內(nèi)脂肪的存儲(chǔ)，達(dá)到瘦身的效果。

　　變速跑減肥法

　　這種忽快忽慢的跑步方式，簡(jiǎn)單而隨意，不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，可以同時(shí)起到消耗糖和脂肪的效果。

　　這是因?yàn)槿梭w在運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體消耗的能源主要來(lái)源于糖和脂肪。在短時(shí)間的快速、大量運(yùn)動(dòng)時(shí)，以消耗糖為主;而在長(zhǎng)時(shí)間的適中運(yùn)動(dòng)量中，則以消耗脂肪為主。

　　跳繩減肥法

　　提起跳繩，許多女性都不陌生，但對(duì)于跳繩的神奇減肥效果，并不是每個(gè)人都學(xué)會(huì)好好把握。

　　從運(yùn)動(dòng)量上說(shuō)，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當(dāng)。所以，跳繩也是一種能在短時(shí)間內(nèi)消耗大量熱量的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　瑜伽減肥法

　　瑜伽不僅能健身，瘦身的效果也相當(dāng)不錯(cuò)。瑜伽減肥法不同于有氧運(yùn)動(dòng)，它是在敬仰修身的前提下，提高新陳代謝，使全身血液循環(huán)加快，從而改變?nèi)梭w內(nèi)脂肪和肌肉的比例，縮小脂肪細(xì)胞的體積，并燃燒多余的脂肪。

　　爬樓梯減肥法

　　如今，人們的生活條件好了，出門坐車，上樓乘電梯，運(yùn)動(dòng)量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來(lái)運(yùn)動(dòng)，不僅可以預(yù)防冠心病的發(fā)生，還特別有利于減肥瘦身。

　　爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量，比靜坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相當(dāng)于慢跑800-1500米。

三、為自己熬一份減肥瘦身湯

　　高纖維蔬菜湯

　　材料：

　　番茄2到3個(gè)、高麗菜(卷心菜)1整卷、洋蔥2個(gè)、芹菜1小把、木耳1小碗、鹽、胡椒粉、雞精少許

　　做法：

　　首先，湯鍋內(nèi)倒入清水，待水開(kāi)后，把所有蔬菜都放入鍋內(nèi)，直至熬煮到所有的菜變軟為止(大約30分鐘)。關(guān)火前，根據(jù)自己的喜好添加鹽、胡椒粉和少許雞精。這樣，一鍋美味又營(yíng)養(yǎng)的瘦身湯就完成了。

　　瘦身貼士：

　　這是一款很不錯(cuò)的減肥湯。其實(shí)，瘦身營(yíng)養(yǎng)湯的食材全部都是會(huì)產(chǎn)氣的蔬菜，吃進(jìn)去后肚子會(huì)脹，再加上這些又是高纖維蔬菜，再加上湯的大量水分，人很容易就飽了，所以也不會(huì)再吃別的東西，能夠達(dá)到很好的減肥效果。

　　小白菜豆腐湯

　　配料：

　　小白菜、豆腐、蝦仁、姜末、蒜片、火腿粒、蝦皮、鹽

　　做法：

　　小白菜洗凈，略焯一下水，擠干水分，切段備用。凍豆腐(或者老豆腐)切塊備用。鍋熱油少許，炒香姜末、蒜片、二大匙火腿粒、一把蝦皮。放入豆腐，加水，煮開(kāi)。然后放入小白菜段和鮮蝦仁幾只，蓋上鍋蓋，再煮開(kāi)后，待蝦仁熟透，加鹽調(diào)味即可。

　　瘦身貼士：

　　這是一款營(yíng)養(yǎng)豐富的減肥湯。小白菜含鈣量高，是防治維生素D缺乏(佝僂病)的理想蔬菜。另外，小白菜含維生素B1、維生素B6、泛酸等，具有緩解精神緊張的功能。覺(jué)得工作壓力太大時(shí)，多吃小白菜，有助于保持平靜的心態(tài)。

　　蓮藕排骨薏米湯:

　　材料：豬排骨、蓮藕各500克，薏米l0克，醬油2克，精鹽5克，味精3克，料酒2克。

　　做法：

　　將排骨放入清水中洗凈，切成小塊;蓮藕先刮去外皮，用清水洗凈，切成薄片;薏米用溫水浸泡軟，洗凈。鍋置火上，加適量清水、蓮藕，用中火煮沸，轉(zhuǎn)文火燉2小時(shí)，再加排骨、薏米、煮沸后放入料酒，再燉2小時(shí)，視蓮藕已軟，加入精鹽、醬油、味精調(diào)味，稍煮片刻，即可食之。

　　瘦身貼士：

　　薏米性味甘淡微寒，有利水消腫、健脾去濕、舒筋除痹、清熱排膿等功效，而且還是一種美容食品，常食可以保持人體皮膚光澤細(xì)膩。而蓮藕更具有通便止瀉作用，整道湯可謂高效去水腫又排毒。

四、減肥瘦身期間注意事項(xiàng)

　　1、運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充點(diǎn)蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的點(diǎn)心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那么同樣的舉重練習(xí)，你的負(fù)荷能力會(huì) 有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過(guò)進(jìn)食靠運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜太近。

　　2.運(yùn)動(dòng)要多樣性

　　每次去健身中心都做一模一樣的練習(xí)，同樣的運(yùn)動(dòng)量，所燃燒的脂肪會(huì)一次比一次少。這就是為什么每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑，明天就該試試有氧操或游泳，最重要的是定期變換，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會(huì)直線上升。

　　3.保持訓(xùn)練間隔

　　人要連續(xù)運(yùn)動(dòng)40分鐘以上，脂肪才會(huì) 開(kāi)始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運(yùn)動(dòng)時(shí)間盡可能拉長(zhǎng)。試試間隔訓(xùn)練，把運(yùn)動(dòng)計(jì)劃分幾段完成，休息休息再運(yùn)動(dòng)。比如：在健身車上以7公里/小時(shí)的速度練習(xí)2分鐘，然后以5公里/小時(shí)的速度練習(xí)2分鐘，再回到7公里/小時(shí)，如此練習(xí)45分鐘。

　　4.健康合理飲食

　　多食素食，少食肉類和淀粉類食物，但是不可過(guò)分節(jié)食，否則會(huì)傷害身體，建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯，茯苓可以起到健脾胃護(hù)肝的作用，經(jīng)常飲用決烏湯這種組方茶，不影響飲食和身體健康，還有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。

　　5.運(yùn)動(dòng)前熱身

　　脂肪的消耗需要一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程，等你感到全身發(fā)熱并且微微出汗時(shí)，你的脂肪才剛剛進(jìn)入燃燒狀態(tài)，而這個(gè)過(guò)程需要15～20分鐘，也就是熱身。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，你騎了30分鐘自行車，但前面20分鐘屬于“白練”。先做一些力量訓(xùn)練，肌肉是人體的發(fā)熱器，10分鐘就能完成熱身，這樣，當(dāng)你開(kāi)始騎自行車時(shí)，整個(gè)過(guò)程都在燃燒脂肪。

相關(guān)知識(shí)

許葵瘦身減肥：揭秘最快效果最好的科學(xué)瘦身之道【李毅吧】
六個(gè)最科學(xué)的減肥瘦身方法
瘦身最快最有效的運(yùn)動(dòng)減肥方法
哪一種瘦身減肥方法最快最有效？
最快最好的減肥瘦身方法 教你怎樣瘦身才有效
瘦身最快最有效的秘訣之酸奶減肥法
夏季科學(xué)快速運(yùn)動(dòng)減肥法 健康瘦身減肥最快秘籍
如何快速有效地瘦身減肥最有效的方法呢？？
最科學(xué)的快速瘦身方法有哪些
最快的健康減肥方法（瘦身達(dá)人推薦五種最快的減肥瘦身方法）

網(wǎng)址: 最快最有效的減肥瘦身法 科學(xué)減肥瘦身 http://www.u1s5d6.cn/newsview888721.html