失眠如何自我調(diào)理？

2023-12-08 14:18:23

作者：汪紅梅

作者單位：北京市豐臺(tái)區(qū)和義社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心 中醫(yī)科

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睡眠是人體重要的生理需求之一，不僅能幫助身體 恢復(fù)體能、修復(fù)機(jī)體組織，還有利于大腦記憶、學(xué)習(xí)和情 緒調(diào)節(jié)等。然而，由于工作壓力、環(huán)境因素和生活方式等 多種原因，越來(lái)越多的人遭受失眠的困擾，這對(duì)人們的健 康造成了很大的影響。如果您有失眠的問(wèn)題，以下的建 議可能會(huì)幫到您！
建立規(guī)律的睡眠時(shí)間表
為了獲得良好的睡眠，規(guī)律作息時(shí)間非常重要的。
地球上幾乎所有的生物都按照一定的晝夜節(jié)律生 活，人類也不例外。規(guī)律的作息時(shí)間可以幫助我們建立 良好的生物鐘。所以建立規(guī)律的睡眠時(shí)間表有助于恢復(fù) 我們自身的晝夜節(jié)律，從而擁有良好的睡眠。建立規(guī)律 的睡眠時(shí)間表意味著您需要每天在固定的時(shí)間上床睡 覺(jué)，同時(shí)保持固定的起床時(shí)間，這有助于調(diào)整您的睡眠時(shí) 間，建立屬于自己的生物鐘。
如何建立自己的睡眠時(shí)間表呢？ 國(guó)際公認(rèn)的成人睡 眠時(shí)間為 6 ～ 8 小時(shí)，但每個(gè)人對(duì)睡眠的需求是不一樣 的，也許是 6 個(gè)小時(shí)，也許是 8 個(gè)小時(shí)。一般以你失眠之 前的一個(gè)睡眠時(shí)間作為參考，比如失眠之前你一般睡 7 個(gè)小時(shí)，那么現(xiàn)在要建立規(guī)律的睡眠時(shí)間表，需要以7 小 時(shí)的睡眠時(shí)間作為目標(biāo)。然后先定下起床的時(shí)間，再根 據(jù)總睡眠時(shí)間確定上床睡覺(jué)的時(shí)間。還是按7個(gè)小時(shí)的 總睡眠時(shí)間來(lái)安排，假如你需要 6 點(diǎn)起床，往前推7 個(gè)小 時(shí)就是晚上 11 點(diǎn)，你需要上床睡覺(jué)了。其中必須要注意 的有兩點(diǎn)：第一點(diǎn)，一旦決定了起床時(shí)間，就必須在那個(gè) 時(shí)間點(diǎn)起床，不論是否是節(jié)假日，也不論是否感到困倦， 必須按時(shí)起床；第二點(diǎn)，上床睡覺(jué)后，如果20 分鐘還未入 睡，那就從床上起來(lái)，看做點(diǎn)柔和的事情，比如看書(shū)或者 聽(tīng)聽(tīng)輕音樂(lè)等，直到有了困意再上床，如此往復(fù)。這個(gè)需 要一定的時(shí)間才能達(dá)到最好的睡眠狀態(tài)，您要記住，我們 的目標(biāo)是建立規(guī)律的作息時(shí)間，獲得良好的睡眠！
營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境
舒適的睡眠環(huán)境對(duì)于失眠患者來(lái)說(shuō)也很重要。以下是一些建議，可以幫助失眠患者創(chuàng)造一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境，提 高睡眠質(zhì)量。
適宜的溫度和濕度有助于睡眠。房間的溫度應(yīng)該適 中，過(guò)熱或過(guò)冷都會(huì)影響睡眠質(zhì)量。建議保持室內(nèi)溫度 在 18 ～ 22攝氏度之間。此外，濕度也要適宜，可以使用 加濕器或除濕器，保持室內(nèi)濕度在40 ～ 60％之間。
舒適的床墊和枕頭能夠提供良好的睡眠體驗(yàn)。選擇 一個(gè)符合個(gè)人偏好和身體需求的床墊和枕頭。床墊應(yīng)該 有適當(dāng)?shù)闹涡?，能保持脊柱的自然彎曲。枕頭的高度 和硬度應(yīng)該適宜，以保持頸部的正常曲度。此外，使用柔 軟透氣的床單被套也有助于提高睡眠質(zhì)量。
臥室的光線宜暗，這樣有助于大腦分泌褪黑素，促進(jìn) 睡眠，可以利用窗簾或遮光罩來(lái)減少光線。關(guān)燈后不玩 手機(jī)、平板，因?yàn)殡娮釉O(shè)備的藍(lán)光也會(huì)影響睡后的褪黑素 分泌，這是目前造成失眠、被動(dòng)熬夜的很重要的原因。安 靜的環(huán)境對(duì)睡眠也很重要，如果您的睡眠環(huán)境比較吵鬧， 可以試著使用白噪音機(jī)或放一些柔和的音樂(lè)來(lái)掩蓋噪 音，或者佩戴耳塞隔絕噪音。
建立放松的睡前習(xí)慣
建立放松的睡前習(xí)慣對(duì)失眠患者來(lái)說(shuō)是非常重要 的。 當(dāng)夜晚來(lái)臨，我們的身體和大腦都需要得到充分的 休息，以便于迎接新的一天。然而，對(duì)于失眠的人來(lái)說(shuō)， 入睡并不容易，那么一些睡前放松的方法就能很好地幫 助到您。
避免在睡前 1 小時(shí)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)或觀看刺激性的電 視節(jié)目、短視頻等，因?yàn)檫@些會(huì)導(dǎo)致身體和大腦處于興奮 狀態(tài)，難以入睡?？梢赃M(jìn)行簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng)讓緊繃的身 體得到放松，輕柔的瑜伽就是很好的放松運(yùn)動(dòng)。聽(tīng)一些 輕音樂(lè)或進(jìn)行一些輕松的閱讀也是不錯(cuò)的選擇。
臨睡前可以泡泡腳，一般熱水泡 30分鐘，微微汗出 最佳。有研究顯示，泡腳可以促進(jìn)全身的血液循環(huán)，加速 新陳代謝，緩解肌肉疲勞，使身心放松，幫助更好地入睡。 失眠常常會(huì)給人帶來(lái)焦慮、緊張等負(fù)面情緒，而這些負(fù)面的情緒也會(huì)進(jìn)一步加重您的失眠，那么練習(xí)正念呼吸、冥 想等，就可以很好地幫助您減少焦慮和壓力，使身心得到 舒緩，輕松入睡。下面給大家介紹一種非常有用的呼吸 法叫做4-7-8 呼吸法：首先，張開(kāi)嘴，盡力呼出所有氣體； 然后嘴巴合攏，用鼻子緩慢地吸氣，心里默數(shù) 4個(gè)數(shù)（1、 2、3、4）；然后屏住呼吸，在心中默數(shù)7 個(gè)數(shù)（1、2、3、4、5、6、 7）；然后用嘴巴慢慢地呼氣，心里默數(shù) 8個(gè)數(shù)（1、2、3、4、 5、6、7、8）。 如果您是躺在床上做這個(gè)練習(xí)，重復(fù)幾次，說(shuō) 不定很快您就能安然入睡咯。
重點(diǎn)來(lái)了！如果您給自己建立一套有效且放松的睡 前程序，那么將對(duì)您的睡眠有很大的幫助。如果每天都 有一套固定的程序，就會(huì)讓大腦受到訓(xùn)練，每當(dāng)程序啟 動(dòng)，大腦就會(huì)意識(shí)到：該睡覺(jué)了！您可以從上面分享的這 些方法中選取 2 ～ 3 種，作為您的睡前程序，比如：瑜伽 ——泡腳——洗漱——冥想。建立放松的睡前習(xí)慣需要 時(shí)間和耐心。但是，一旦你形成了這些習(xí)慣，它們將成為 你每天晚上的重要一部分。記住，放松是入睡的關(guān)鍵，讓 我們與美夢(mèng)同行。
控制飲食和飲品攝入
合理控制飲食和飲品攝入也被證明對(duì)失眠患者有很 大幫助。過(guò)飽的晚餐或過(guò)晚的進(jìn)食時(shí)間都可能會(huì)造成胃 部不適，導(dǎo)致患者難以入睡。建議晚餐時(shí)間應(yīng)在睡前2～ 3 小時(shí)，食量適中，以保證消化系統(tǒng)有足夠的時(shí)間處理食物。
避免刺激性食物和飲品，注意避免睡前飲酒，并注意 餐后活動(dòng)，都是幫助失眠患者獲得更好睡眠質(zhì)量的有效 方法。當(dāng)然，每個(gè)人的體質(zhì)和情況不同，失眠患者應(yīng)根據(jù) 自身情況靈活調(diào)整，以達(dá)到最佳的效果。對(duì)于失眠患者來(lái)說(shuō)，改善睡眠的自我方法至關(guān)重 要。通過(guò)建立規(guī)律的睡眠時(shí)間表、營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境、 建立放松的睡前習(xí)慣、控制飲食和飲品攝入，可以有效改 善睡眠，重獲良好的睡眠。如果失眠癥狀嚴(yán)重或者持續(xù) 不環(huán)節(jié)，建議咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)人士以獲取更全面和有效 的幫助。

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