來源：京師心理大學(xué)堂

　　作者 | 佳澤

　　“減肥難”，是一個(gè)困擾著許多人的”永恒話題”。

　　從“這一段時(shí)間吃得多了，運(yùn)動(dòng)少了，又胖了，從下周開始多運(yùn)動(dòng)，少吃一點(diǎn)!要瘦下去!”開始。到“我為什么就是瘦不下去?”，”我為什么減肥后總是反彈?”結(jié)尾。

　　或許你嘗試過各種辦法，總后卻總把原因歸結(jié)于”我真是意志力太差了!我真是太不自律了!”......

(圖源網(wǎng)絡(luò)，侵刪)

　　也許你會(huì)因?yàn)殡y以堅(jiān)持而放棄，也許你會(huì)因此自我責(zé)備，也許你一直想知道”why，我究竟要怎么樣才能減肥成功”

　　Hold on!

　　或許你不是不夠自律,而是"越努力,越難減"；

　　或許你不是不夠上心,而是對(duì)自己太嚴(yán)格而適得其反；

　　或許你不是"不夠努力",而是你"生而易胖"?

　　減肥難成功，從生理學(xué)上看,是"注定的"。

　　減肥失敗的生理學(xué)因素

　　//1.大腦VS減肥：天生的敵人

　　首先我們要了解的是，我們的大腦與減肥之間存在著一場(chǎng)永恒的戰(zhàn)爭(zhēng)。根據(jù)Berrideg等人的研究，大腦中的獎(jiǎng)賞系統(tǒng)會(huì)讓我們對(duì)高熱量食物產(chǎn)生強(qiáng)烈的渴望。這是由進(jìn)化論決定的[1]。

我們碳基生物就是喜歡熱量炸彈嘛[1]

　　人類的生理本能是”存活”和”繁衍”。古早年間，人們的生活環(huán)境艱苦，食物匱乏，高熱量食物有助于我們的祖先存儲(chǔ)能量以度過艱難時(shí)期。因此，人類天生偏好高熱量食物。我們的大腦中存在特定區(qū)域，能夠準(zhǔn)確判斷食物的熱量并作出反應(yīng)，人們會(huì)本能地遵從這種反應(yīng)，哪怕理性思維提出了反對(duì)意見。

　　然而，在如今這個(gè)物資充裕，營(yíng)養(yǎng)過剩的時(shí)代，這種保留下來的生理本能，反而成了我們減肥的絆腳石。

　　//2.食欲與荷爾蒙：為什么我總是餓？

　　食欲這個(gè)看似簡(jiǎn)單的生理現(xiàn)象,實(shí)際上受到多種荷爾蒙共同調(diào)控。我們會(huì)在不同時(shí)間、環(huán)境和情緒下感受到不同程度的饑餓感，而這背后的主要“功臣”就是荷爾蒙。接下來，我們將詳細(xì)討論兩種與食欲密切相關(guān)的荷爾蒙：胃生長(zhǎng)素（ghrelin）和瘦素（leptin）。

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　　胃生長(zhǎng)素。它是一種主要由胃產(chǎn)生的肽類荷爾蒙，被稱為“饑餓荷爾蒙”。當(dāng)我們的胃空了一段時(shí)間后，胃生長(zhǎng)素的分泌會(huì)增加，進(jìn)而傳遞給大腦一個(gè)信號(hào)：我們需要吃東西了。在我們進(jìn)食之后，胃生長(zhǎng)素的分泌會(huì)減少，但這個(gè)過程并不是瞬間完成的，這就是為什么我們?cè)诔酝暌活D豐盛的大餐后，可能仍然會(huì)覺得餓的原因。

　　瘦素。瘦素是一種主要由脂肪細(xì)胞分泌的荷爾蒙，它的功能與胃生長(zhǎng)素正好相反。當(dāng)我們的脂肪儲(chǔ)存增加時(shí)，瘦素的分泌也會(huì)相應(yīng)增加。瘦素可以抑制食欲，讓我們感到飽腹。簡(jiǎn)單來說，瘦素就是身體的“飽腹警報(bào)”，提醒我們已經(jīng)攝取了足夠的能量，不再需要繼續(xù)進(jìn)食[2]。

　　肥胖人群因?yàn)橹緝?chǔ)備較高,體內(nèi)的瘦素水平往往較高.然而高水平的瘦素并沒有造成正面的影響,肥胖人群反倒因此對(duì)瘦素的敏感度降低了.導(dǎo)致瘦素對(duì)食欲的抑制作用減弱，從而容易出現(xiàn)暴飲暴食的現(xiàn)象。這是一個(gè)惡性循環(huán)。

　　并且，在減肥過程中，荷爾蒙的平衡可能會(huì)被打破。例如，長(zhǎng)時(shí)間的節(jié)食可能會(huì)導(dǎo)致胃生長(zhǎng)素水平升高，使得我們感到更加饑餓，而瘦素水平下降，飽腹感降低。這就是為什么我們?cè)跍p肥期間常常覺得難以抵擋美食誘惑的原因。

　　除了胃生長(zhǎng)素和瘦素之外，還有其他一些荷爾蒙與食欲有關(guān)，如胰島素、糖皮質(zhì)激素、神經(jīng)肽Y等。這些荷爾蒙共同參與了食欲的調(diào)控，使我們的饑餓感和飽腹感得以平衡。

　　//3.睡眠、情緒與荷爾蒙：壓力一大就想吃東西

　　荷爾蒙與我們的情緒也密切相關(guān)。當(dāng)我們感受到壓力或焦慮時(shí)，荷爾蒙分泌可能會(huì)發(fā)生變化，導(dǎo)致食欲增加。例如，壓力會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高，進(jìn)而引發(fā)食欲，使我們更容易暴飲暴食[3]。這也是很多人喜歡用吃東西來緩解壓力的原因.

嗯，沒有罵人的意思

　　另外，研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們睡眠不足時(shí)，胃生長(zhǎng)素水平會(huì)升高，瘦素水平會(huì)降低[4]!前文我們已經(jīng)講過胃生長(zhǎng)素和瘦素的作用和關(guān)系了，試想一下，當(dāng)遇到壓力時(shí)，或許你會(huì)難過焦慮，或許你會(huì)難過，或許你還會(huì)因此熬夜，睡眠不足，這個(gè)時(shí)候，你怎能不吃吃吃?

　　//4.肥胖基因：我的體重居然還受遺傳影響

　　我們可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，有些人減肥起來就像“小菜一碟”，而有些人卻費(fèi)盡心思依然難以瘦下來。這其中還有一個(gè)因素是我們的基因?；?qū)τ谖覀兊捏w重、新陳代謝和食欲等方面具有很大的影響力。

　　研究發(fā)現(xiàn)，有些基因變異可能會(huì)導(dǎo)致人們更容易發(fā)胖。這些基因可能會(huì)影響到我們的新陳代謝速度、食欲以及能量消耗等方面。例如，F(xiàn)TO基因（脂肪質(zhì)量和肥胖相關(guān)基因）就是一個(gè)與肥胖風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)的基因。擁有特定FTO基因變異的人群可能會(huì)比沒有這種變異的人群更容易發(fā)胖[5]。

　　基因?qū)π玛惔x的影響也不容忽視。我們的新陳代謝速度是在一定程度上由基因決定的。有些人的新陳代謝速度天生就較快，他們能夠更快地消耗掉攝入的熱量，因此減肥起來相對(duì)容易。而有些人的新陳代謝速度較慢，即使飲食和鍛煉習(xí)慣相同，他們也可能比其他人更難以減肥。

　　plz... ... 

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　　心理學(xué)為減肥提供支持！

　　“減肥”，本身就是一件阻礙重重的事情，出自人類的生理本能,這些阻礙是先天的，是客觀的，是我們不可避免的。不過，縱然減肥的生理因素難以改變，阻礙無法掃除。但這并不代表我們不能通過一些方法來為我們的減肥之路減少阻力，增添動(dòng)力。

　　//1.認(rèn)識(shí)你的思維陷阱：認(rèn)知重塑

　　思維方式對(duì)減肥過程具有重要影響。負(fù)面的思維模式可能會(huì)阻礙我們的減肥進(jìn)程，通過認(rèn)識(shí)和改變這些思維陷阱，我們可以更好地應(yīng)對(duì)減肥過程中的挑戰(zhàn)。認(rèn)知重塑(cognitive restructuring）是一種認(rèn)識(shí)并改變不合理思維模式的心理技巧，它可以幫助我們建立更積極、實(shí)際的思維方式[6]。

　　首先,要識(shí)別不合理的思維：首先要學(xué)會(huì)識(shí)別負(fù)面、不合理的思維，如“我永遠(yuǎn)都無法減肥成功”、“如果我吃了一塊蛋糕，那么我今天的努力就全白費(fèi)了”。

　　接著,挑戰(zhàn)和替換不合理的思維：當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己陷入這些思維陷阱時(shí)，可以嘗試質(zhì)疑它們并用更積極、實(shí)際的想法替換它們，例如：“我可能在減肥過程中遇到挫折，但我仍然有能力繼續(xù)努力”。

　　不是我說的（信誓旦旦）

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　　//2.監(jiān)控你的行為：自我監(jiān)控

　　自我監(jiān)控（self-monitoring）是一種認(rèn)知行為技術(shù)，它要求個(gè)體關(guān)注并記錄自己的行為、情緒和想法。在減肥過程中，自我監(jiān)控可以幫助我們了解自己的習(xí)慣和模式，從而做出更明智的決策。[7]以下是關(guān)于自我監(jiān)控的一些詳細(xì)內(nèi)容：

　　1. 飲食自我監(jiān)控

　　記錄飲食是自我監(jiān)控的一個(gè)重要方面。通過詳細(xì)記錄每天所攝入的食物和飲料，我們可以了解自己的飲食習(xí)慣和攝入的熱量。這有助于我們發(fā)現(xiàn)不良飲食習(xí)慣，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，以及跟蹤進(jìn)食與情緒之間的關(guān)系。為了更有效地進(jìn)行飲食自我監(jiān)控，你可以嘗試：

　　1.1 使用飲食日記或手機(jī)應(yīng)用記錄每頓飯的食物種類、分量和熱量。 

　　1.2 注意記錄飲料攝入，因?yàn)轱嬃现械臒崃客菀妆缓鲆暋?nbsp;

　　1.3 定期回顧飲食記錄，找出不良習(xí)慣，設(shè)定改進(jìn)目標(biāo)。

　　2. 運(yùn)動(dòng)自我監(jiān)控

　　記錄運(yùn)動(dòng)情況有助于我們了解自己的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，設(shè)定運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，以及跟蹤運(yùn)動(dòng)與情緒之間的關(guān)系。以下是進(jìn)行運(yùn)動(dòng)自我監(jiān)控的一些建議：

　　Excel愛好者狂喜

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　　2.1 使用運(yùn)動(dòng)日記或手機(jī)應(yīng)用記錄每天的運(yùn)動(dòng)類型、時(shí)長(zhǎng)和消耗的熱量。 

　　2.2 設(shè)定運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，如每周進(jìn)行多少次運(yùn)動(dòng)、每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)等。 

　　2.3 定期回顧運(yùn)動(dòng)記錄，檢查自己是否達(dá)到目標(biāo)，如有需要，調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

　　3. 情緒和觸發(fā)因素自我監(jiān)控

　　在減肥過程中，情緒和觸發(fā)因素可能影響我們的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。通過記錄這些因素，我們可以更好地理解它們與我們的行為之間的關(guān)系，從而采取相應(yīng)的策略應(yīng)對(duì)。以下是關(guān)于情緒和觸發(fā)因素自我監(jiān)控的一些建議：

　　3.1 在日記中記錄自己的情緒，尤其是與進(jìn)食和運(yùn)動(dòng)相關(guān)的情緒。 

　　3.2 識(shí)別可能導(dǎo)致暴飲暴食或影響運(yùn)動(dòng)的觸發(fā)因素，如壓力、無聊、疲勞等。 

　　3.3 設(shè)定應(yīng)對(duì)策略，如采取深呼吸、進(jìn)行短暫的冥想或者散步來應(yīng)對(duì)壓力和焦慮。

　　//3.獎(jiǎng)勵(lì)自己：建立積極的獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制

　　自我激勵(lì)（Self-motivation），是減肥過程中十分重要的心理因素。[8]，內(nèi)在動(dòng)機(jī)更容易幫助我們長(zhǎng)期堅(jiān)持減肥。它可以幫助你保持積極的心態(tài)、克服挑戰(zhàn)并實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。同時(shí),獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制在減肥過程中起到關(guān)鍵作用，它可以幫助我們保持積極的心態(tài)，增強(qiáng)自我效能感，并激勵(lì)我們堅(jiān)持努力[9]

　　設(shè)定明確、可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)：

　　為自己設(shè)定具體、明確的減肥目標(biāo)，如每周減重1磅，而不是“盡快減肥”。確保你的目標(biāo)是可實(shí)現(xiàn)的，以避免因無法達(dá)到過高期望而導(dǎo)致的挫敗感。

　　同時(shí)，你可以分階段設(shè)定目標(biāo)：將長(zhǎng)期目標(biāo)分解為短期、中期和長(zhǎng)期目標(biāo)，這樣可以讓你更容易地關(guān)注和實(shí)現(xiàn)每個(gè)階段的目標(biāo)，從而保持動(dòng)力。

　　慶祝小勝利，制定獎(jiǎng)勵(lì)計(jì)劃：

　　在減肥過程中，每取得一個(gè)小成果，如減輕1磅或完成一次鍛煉，都應(yīng)予以慶祝。同時(shí)，為自己設(shè)定獎(jiǎng)勵(lì)，如達(dá)到某個(gè)目標(biāo)后購(gòu)買一件新衣服這些獎(jiǎng)勵(lì)可以提高你的動(dòng)力，并讓你更愿意為實(shí)現(xiàn)目標(biāo)而努力。源源不斷的正反饋，可以幫助你保持積極的心態(tài)，激勵(lì)自己繼續(xù)努力。不要等到達(dá)到最終目標(biāo)時(shí)才慶祝，每個(gè)小成就都值得我們自豪和慶祝，這有助于保持積極的心態(tài)。

　　//4.環(huán)境因素：避免外部誘因與減少食物可得性

　　“追求高熱量食物是我們的生理本能”，想象一下，當(dāng)你走入琳瑯滿目的超市，看到貨架上整整齊齊的薯片，巧克力，當(dāng)你路過繁華的大商圈，看到街邊一家家香氣撲鼻的蛋糕房，奶茶店。這種情況下，或許你主觀上告訴自己，”要克制，我在減肥”。但是你的生物本能難免會(huì)”為之心動(dòng)”環(huán)境中的外部誘因，如食物廣告、超市陳列等，容易激發(fā)我們對(duì)高熱量食物的渴望[10]。

　　食物可得性也對(duì)我們的飲食習(xí)慣產(chǎn)生影響。在一個(gè)食物豐富的環(huán)境中，我們更容易攝入過多熱量。因此，在減肥過程中，我們需要關(guān)注這些環(huán)境因素，并采取措施減少不利影響。雖然我們無法壓抑生理本能，但是我們盡量避免外部誘因，做到”眼不見，心不饞”。

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　　//5.社會(huì)支持：朋友圈的力量

　　我們的社交環(huán)境也會(huì)對(duì)減肥產(chǎn)生影響!

　　Christakis和Fowler的研究發(fā)現(xiàn)，肥胖和減肥的行為和心態(tài)在社交網(wǎng)絡(luò)中具有傳染性[10]。這意味著，身邊朋友的減肥行為和態(tài)度可能對(duì)我們產(chǎn)生潛移默化的影響。所以，在減肥過程中，尋找志同道合的朋友一起努力，或加入減肥社群，可以增加我們成功減肥的可能性。

　　同時(shí)，研究發(fā)現(xiàn)，在減肥過程中獲得家人和朋友支持的參與者，減重效果更顯著。

　　道理聽起來很簡(jiǎn)單，人人都明白“物以類聚，人以群分”，也都知道多一個(gè)人支持，要?jiǎng)龠^少一個(gè)人支持。但很多時(shí)候，我們雖然處于社交環(huán)境中，卻往往會(huì)忽視這個(gè)細(xì)節(jié)。

　　不要忽略“社會(huì)支持”的積極作用!也不要只停留在“我知道它的好處”上。去大膽嘗試，去聯(lián)系那些志同道合的人，去擁抱那些在背后支持你的人，總能得到出乎意料的結(jié)果。

　　大家都是懂心理學(xué)的！

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　　//6.心理干預(yù)

　　在一些特殊情況下，我們可能需要借助心理干預(yù)的幫助。心理干預(yù)可能包括認(rèn)知行為療法（CBT）、動(dòng)力學(xué)干預(yù)等方法。這些干預(yù)旨在幫助我們改變不良的飲食行為，增強(qiáng)自我控制能力，以及應(yīng)對(duì)減肥過程中的心理困擾[11]。但是請(qǐng)謹(jǐn)記，并非所有人都需要，也并非所有人都適合進(jìn)行專業(yè)的心理干預(yù)。

　　最重要的是:保持樂觀，自我接納，珍愛自己

　　在告訴自己“我要減肥成功”之前，我想應(yīng)該先問自己一個(gè)問題：

　　自己到底是為什么要去減肥呢?

　　是因?yàn)樯鐣?huì)主流的以瘦為美讓你覺得自己格格不入？還是互聯(lián)網(wǎng)造成的顏值焦慮把你裹挾?

　　如果是出于這些的話,請(qǐng)你知道,當(dāng)自我價(jià)值過于依賴社會(huì)認(rèn)可的時(shí)候，是一種不健康的狀態(tài)。相對(duì)于"如何讓自己瘦下來",更重要的是意識(shí)到,“減肥之后就能變成更好的自己”這種觀念只代表社會(huì)主流審美的態(tài)度，但身材應(yīng)該是多元的，應(yīng)該提倡健康的身材而不是瘦的身材。

　　減肥不應(yīng)該是一場(chǎng)你死我活的斗爭(zhēng)，而是一場(chǎng)為了認(rèn)識(shí)自己，并更好的成為自己的旅行。

　　如果的確有著值得出發(fā)的原因,那么還請(qǐng)記得：

　　“減肥”，本身就是一件阻礙重重的事情，這些阻礙是先天的，是客觀的，是出于我們的生理本能的,是我們不可避免的。所以在這件事上，假如你失敗了，也請(qǐng)不要?dú)怵H,不要過分苛責(zé)自己，給自己多一份接納和包容。然后鼓勵(lì)自己，下一次再出發(fā)。

　　或許你現(xiàn)在離終點(diǎn)還會(huì)有著一定的距離.但是,誰(shuí)說一定要和終點(diǎn)比呢,回頭看看自己的原點(diǎn),自己走過的距離也相當(dāng)?shù)挠幸饬x。

　　畢竟，只有熱愛生活，對(duì)自己有所期待的人，才會(huì)選擇走上這條艱難的道路。

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　　不論何時(shí)何地，還請(qǐng)珍愛那個(gè)熱愛生活的自己。

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　　“

　　學(xué)堂君

　　不影響健康的前提下，身上的肉肉不僅是肉肉，還是父母/朋友/自己投喂的愛，還是摔倒碰撞時(shí)的緩沖墊，還是危險(xiǎn)來臨時(shí)隨身攜帶的能量?jī)?chǔ)蓄庫(kù)。肉肉這么有用，為什么要減掉它

　　向上滑動(dòng)閱覽參考文獻(xiàn)：

　　[1]Berridge, K. C. (2009). 'Liking' and 'wanting' food rewards: brain substrates and roles in eating disorders. Physiology & Behavior, 97(5), 537-550.

　　[2]Cummings, D. E., & Overduin, J. (2007). Gastrointestinal regulation of food intake. Journal of Clinical Investigation, 117(1), 13-23.

　　[3]Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS medicine, 1(3), e62.[4] Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of internal medicine, 141(11), 846-850.

　　[5]Frayling, T. M., Timpson, N. J., Weedon, M. N., Zeggini, E., Freathy, R. M., Lindgren, C. M., ... & Walker, M. (2007). A common variant in the FTO gene is associated with body mass

　　[6]Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. New York: International Universities Press.

　　[7]Kanfer, F. H. (1970). Self-regulation: Research, issues, and speculation. In C. Neuringer & J. L. Michael (Eds.), Behavior modification in clinical psychology (pp. 178-220). New York: Appleton-Century-Crofts.

　　[8]Teixeira, P. J., Carra?a, E. V., Markland, D., Silva, M. N., & Ryan, R. M. (2012). Exercise, physical activity, and self-determination theory: A systematic review. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 9, 78.

　　[9]Bandura, A. (1977). Self-efficacy: toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191-215.

　　[10]Cohen, D.A., & Babey, S.H. (2012). Contextual influences on eating behaviours: heuristic processing and dietary choices. Obesity Reviews, 13.

　　[11]Christakis, N. A., & Fowler, J. H. (2007). The spread of obesity in a large social network over 32 years. The New England journal of medicine, 357(4), 370–379.

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