*僅供醫(yī)學專業(yè)人士閱讀參考

糖尿病患者、心臟病患者最適合的飲食，這里都寫清楚了~

2021年1月4日，美國新聞與世界報道 （U.S.News&World Report） 發(fā)布了2021年度最佳飲食榜。地中海飲食 （Mediterranean Diet） 毫無懸念地蟬聯(lián)冠軍飲食，喜提此榜單三連冠。緊隨其后的，是共享亞軍殊榮的兩種飲食模式，一種是三年前曾與地中海飲食平分秋色的得舒飲食 （DASH） ，另一種是彈性素食飲食 （Flexitarian diet） 。

除了總榜冠軍，地中海飲食還在各大分榜 （包括最佳以植物為主的飲食、最易遵循飲食、最佳心臟健康飲食、最佳糖尿病飲食、最佳健康飲食榜） 上擁有傲人表現(xiàn)。成功俘獲了由飲食、營養(yǎng)、肥胖、飲食心理學、糖尿病和心臟病學專業(yè)的24名大咖專家組成的評審團的一致青睞。

真可謂是營養(yǎng)飲食界超具實力的C位翹楚?。?/strong>

關于這個飲食排行榜榜：它是每年1月份的開年節(jié)目，已經(jīng)持續(xù)若干年。由美國新聞與世界報道牽頭，組織不同專業(yè)的多位權威專家，通過對歷年醫(yī)學及營養(yǎng)學專業(yè)文獻研究、專業(yè)組織報告/指南/推薦意見的循證匯總，針對全球各飲食模式進行評級。從健康效應、性價比、體重控制效果、疾病影響度、是否易遵循等多方面進行綜合評價，幫助大眾認知、鑒別、篩選更加適合自己的健康飲食，從而實現(xiàn)健康維護及對慢病的預防。今年的評審，候選飲食種類有所擴增，從35種增加到了40種。然而，即便競爭對手的數(shù)量在增多，也絲毫不曾影響地中海飲食在諸位權威專家心目中的強大魅力。

那么，地中海飲食模式究竟有何過人之處呢？

地中海飲食的特點

綜合起來，地中海飲食的特色，包括了下述幾方面：

注重蔬菜、水果、豆類、堅果、全谷物、橄欖油和香料的攝入，這些食物是飲食的主體。

魚類和海鮮每周都會吃幾次 （主要是地域優(yōu)勢，靠海吃海） 。

奶制品以發(fā)酵后的酸奶和奶酪為主，每天適量吃一些就ok，不會太多。

禽類和雞蛋都只是適量進食。

紅肉及添加糖，極偶爾才會吃一點點 （往往只是在特殊場合） 。

基本上不飲酒，如果忍不住要來一杯，紅酒是唯一選擇，且限量，男士不超過2杯、女士不超過1杯。

運動是地中海飲食模式中不可或缺的部分，且多多益善。

所以，簡單歸納就是：是一種以植物性食物為主體，富含不飽和脂肪酸，遠離紅肉、糖及酒精，外加推崇生命在于運動的飲食模式。

地中海飲食能幫你減肥嗎？

其實，只要你在日常飲食熱量的基礎上減去幾百大卡的熱卡攝入，或者增加能量消耗，你的體重就會減輕。所以，地中海飲食模式雖然不是為了減肥而產(chǎn)生的飲食模式，但基于它是最健康的飲食，你稍加留意熱量缺口，就能通過它來減肥。

并且，它在瘦腰這件事兒上，貌似有點兒特效。2019年，《柳葉刀》雜志的糖尿病與內(nèi)分泌學子刊上的一篇為期5年的研究里，對有2型糖尿病或者有心血管疾病風險的成年人，參照地中海飲食隨機分配補充橄欖、堅果，同時保留什么都不補的對照組。五年后，補充橄欖油的受試者貌似沒什么變化，但是補充堅果的人，腰圍有改善。

地中海飲食有助于預防和控制糖尿病

近些年，有不少研究報道過：地中海飲食能夠降低糖尿病的發(fā)生風險。比如2014年，《Public Health Nutrition》發(fā)表的一篇納入12.2萬成年人的研究，發(fā)現(xiàn)堅持地中海飲食的受試者，2型糖尿病的發(fā)病風險能下降19％。同年，來自《Ann Intern Med》的另一篇研究發(fā)現(xiàn)，對于有心血管疾病高風險、無糖尿病的老年人，相比于選擇普通低脂飲食 （非地中海模式） ，選擇含有特級初榨橄欖油的地中海飲食能讓他們的2型糖尿病發(fā)病風險下降40%，而選擇帶有堅果的地中海飲食能讓2型糖尿病發(fā)病風險下降約18% （從這篇研究里，就2型糖尿病風險而言，貌似橄欖油比堅果的效果好） 。類似的研究還有不少，就不一一列舉了。

地中海飲食有利于心血管健康

被評選為最佳心臟健康飲食的它，自然是有強大的證據(jù)支持的。比如，2018年，美國心臟協(xié)會的期刊《Journal of American Heart Association》上就報道過一篇對7562名心臟病患者進行為期7年的隨訪研究，結論是：相比于典型的美國飲食模式，長期堅持地中海飲食的參與者的冠心病復發(fā)風險及全因死亡率風險都降低。再比如，2018年新英格蘭雜志上發(fā)表的一篇研究發(fā)現(xiàn)，選擇帶有特級初榨橄欖油或者帶有堅果的地中海飲食，能讓心血管事件的發(fā)生風險分別下降31%和28%。而2016年歐洲心臟病雜志《European Heart Journal》上的一篇研究，在對39個國家和地區(qū)15000多名有心血管疾病風險的成年人進行研究后，也得到類似的結論：地中海式飲食能夠顯著降低重大心血管事件的發(fā)生風險，包括卒中及死亡。所以，動不動就奪冠，也是情理之中、意料之內(nèi)的事兒了。

不過，地中海飲食對食物的品質(zhì)要求還是很高的，畢竟不是每個人都能習慣用橄欖油烹調(diào)，也不是每個人都能“無肉蛋也歡”。 所以，如果你覺得遵循地中海飲食對你而言難度不小，你或許可以考慮一下榜單亞軍之一的“彈性素食”——它同時也是分榜之“最佳減重飲食榜”和“最適合糖尿病飲食榜”的狀元飲食。

最佳減重飲食之彈性素食

簡單來說，這種飲食模式是以植物性食物為主體，但是偶爾可以吃肉。有別于素食里的純素飲食及蛋奶素飲食，彈性素食將蛋白質(zhì)來源注重于豆類、雞蛋、奶制品等非肉類蛋白質(zhì)，同時注重全谷類的攝入 （粗雜糧也含有一定量植物蛋白質(zhì)哦） 。因此，這種飲食模式不僅不缺蛋白質(zhì)，還富含大量的膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素、以及植物化學素——這也是為什么被評為最佳減重飲食的原因：有助于增強餐后的飽腹感以及維持合理的熱量攝入，對血糖血脂都更友好 （大大減少了來自肉類食物的飽和脂肪的攝入） ，有助于降低心血管疾病及糖尿病的發(fā)生風險，也更有利于體重控制。另外，這種飲食還能減少某些癌癥的發(fā)生風險，比如直結腸癌。

彈性素食還對一日三餐的熱量攝入有大致的建議規(guī)劃。例如，對于一個體型中等，每天熱量需求在1500大卡左右的成年人，建議早中晚三餐按照“三四五”原則，即：早餐300大卡、午餐400大卡、晚餐500大卡。此外，上下午各安排125大卡的健康加餐。

除了通過調(diào)整食物蛋白質(zhì)來源來實現(xiàn)“管住嘴”的目的，這種飲食也強調(diào)了運動的必要性，要求每周5天、每天30分鐘的中等強度運動 （或每天20分鐘高強度運動） 。

怎么樣？感興趣嗎？要不要試試看？

我捎帶手對照了一下我自己的一日三餐，基本上是介于地中海飲食和彈性素食之間的。粗糧和豆腐每天都有，魚蝦及雞肉是我最主要的動物性食物來源，雞蛋次之，紅肉最少 （一兩個星期可能都吃不上一次） 。蔬菜水果都是我的摯愛，運動雖然做不到每天集中30分鐘的中高強度，但每周累積150分鐘大致上是保證了的，且每天的累積步數(shù)都在七八千步以上……

以上飲食+運動帶來的好處就是：體重20年如一日地維穩(wěn)，很多壓箱底的衣服坐等流行回歸就能繼續(xù)招搖街頭而無需再剁手購置。

最后，語重心長地勸告大家一句：中國成年人的超重/肥胖率已經(jīng)超出50%了，如果你已經(jīng)招惹上了萬病之源的超重/肥胖，且你不想后半輩子都靠揮霍前半輩子嘔心瀝血掙的銀子活在藥罐子里，那就是時候采取行動了！

減肥，何時開始都不晚哦！

參考文獻：

Best Diets 2021. Jan 4 2021. U.S. News & World Report Assessed at: https://health.usnews.com/best-diet on 2021-01-04.Shikany JM, Safford MM, Bryan J, et al. Dietary Patterns and Mediterranean Diet Score and Hazard of Recurrent Coronary Heart Disease Events and All-Cause Mortality in the REGARDS Study. J Am Heart Assoc. 2018 Jul 12;7(14):e008078. doi: 10.1161/JAHA.117.008078.Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al; PREDIMED Study Investigators. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34. doi: 10.1056/NEJMoa1800389.Stewart RA, Wallentin L, Benatar J, et al; STABILITY Investigators. Dietary patterns and the risk of major adverse cardiovascular events in a global study of high-risk patients with stable coronary heart disease. Eur Heart J. 2016 Jul 1;37(25):1993-2001. doi: 10.1093/eurheartj/ehw125.