健康人一般都可以空腹晨跑

晨跑是有氧運(yùn)動(dòng)，目前為止的研究認(rèn)為，對(duì)于大多數(shù)健康的人來說，都可以進(jìn)行空腹晨跑（有血糖調(diào)節(jié)需求、心腦血管問題的人要慎重，可能會(huì)有問題）?？崭钩颗苡幸嬗谥鞠模嗽诮?jīng)過一夜的睡眠之后，體內(nèi)的糖原已經(jīng)消耗很多，這是有利于脂肪運(yùn)動(dòng)的。

而人體儲(chǔ)備的能量一般足夠支持90分鐘的運(yùn)動(dòng)消耗，如果還是擔(dān)心血糖過低，可以補(bǔ)充少量的糖，例如5g左右的糖水，反正跑步前都需要多喝水，一來一定程度上能避免血液內(nèi)游離脂肪酸（例如膽固醇）和酮體對(duì)身體的傷害；二來由于8小時(shí)左右的睡眠，機(jī)體脫水較為嚴(yán)重，晨跑前一定要補(bǔ)充500毫升左右的水，避免運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象。

找到適合自己的跑步速度

有很多人在開始跑步運(yùn)動(dòng)的那一刻，都想像箭一樣沖出去，等到跑回來時(shí)希望自己體重能掉個(gè)好幾斤，這種情況尤其在那些減肥心切的初跑者中最容易見到。

其實(shí)，一開始就讓自己的身體處于疲憊狀態(tài)，這是一種錯(cuò)誤的跑法。人體的能量?jī)?chǔ)備有快速能源-糖原和儲(chǔ)備能源-脂肪。當(dāng)你開始跑步時(shí)，快速能源首先被調(diào)動(dòng)，只有當(dāng)快速能源消耗差不多了，機(jī)體才會(huì)調(diào)動(dòng)儲(chǔ)備能源，動(dòng)員脂肪。

跑步之前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榕懿揭埠苋菀讉轿覀兊年P(guān)節(jié)、骨骼和肌肉，所以，跑步之前一定要熱身，拉伸一些自己的手臂，活動(dòng)一下膝關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)，這樣可以避免這些部位受傷。

然后才是開始跑，找到比較舒適的，至少不那么難受的感覺，才是初跑者應(yīng)該去努力找尋的感覺，這里建議找到比快走的速度快一點(diǎn)點(diǎn)的感覺，這就是你初跑的速度；或者找到不能一直說話，但可以偶爾說話的感覺，這種感覺所對(duì)應(yīng)的速度才是合適的。跑步有快樂的體驗(yàn)才會(huì)堅(jiān)持，這是非常重要的。

堅(jiān)持才有效果

本身就不擅長(zhǎng)跑步，這樣的減脂運(yùn)動(dòng)就是一種折磨，對(duì)于毅力不夠堅(jiān)定的人來說，自認(rèn)為20分鐘就已經(jīng)達(dá)到減脂的目的了，但是要達(dá)到減肥的效果，每一次跑步不能少于30分鐘，可以不用速度很快，但是時(shí)間一定要足夠，如果時(shí)間不夠，身體的能量消耗不夠，也就不能引起脂肪的燃燒，那是沒有減肥效果的。

初跑者應(yīng)該怎么跑才對(duì)呢？初學(xué)者開始跑步時(shí)，運(yùn)動(dòng)10分鐘才能進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，20分鐘的慢跑時(shí)間能夠鍛煉肌肉燃燒脂肪，如果真的想做到有效減脂，跑步時(shí)長(zhǎng)應(yīng)該在40分鐘至1小時(shí)之間，跑步結(jié)束前10分鐘應(yīng)當(dāng)有個(gè)減速的過程，使身體疲勞感得到緩慢的放松。但初跑者應(yīng)根據(jù)自身體質(zhì)合理安排跑步時(shí)間，以免給身體造成不必要的負(fù)擔(dān)和傷害。

不要大量補(bǔ)糖

跑步等運(yùn)動(dòng)時(shí)水分的蒸發(fā)量會(huì)隨之加大，而伴隨著身體水分代謝的就是能量的大量損失，這會(huì)增加寒冷的感覺。為了維持正常體溫，就需要補(bǔ)充大量的能量，而“糖類”正是人體最重要和直接的能量來源，它不僅給人以飽腹感，更能迅速補(bǔ)充能耗。當(dāng)身體有較大的能量消耗時(shí)，及時(shí)攝人含糖類食品是對(duì)人體自身需要的一種回應(yīng)。

糖分為兩大類，自然糖和精制糖。自然糖是食物中自帶的糖，比如中的乳糖，水果中的等。精制糖就是從食物中提煉出來加入到其他食物和飲料中的糖，以便讓它們顯得更甜，比如軟飲料中經(jīng)常加入的高果糖漿，很多甜品中加入的蔗糖。

比如水果中含有的果糖，直接吃水果攝入果糖是沒問題的，但如果把果糖提煉出來加入其他食物中，就會(huì)減慢新陳代謝，導(dǎo)致體重增加。

正確的跑法

時(shí)間：大多數(shù)人選擇清晨6點(diǎn)前跑步，這時(shí)候空氣清新，路人和車都不多，跑完回家拉伸10-20分鐘，汗水也干了，再洗澡，吃早餐。按照這個(gè)習(xí)慣，5點(diǎn)半就得起床了，因?yàn)槠鸫埠笮枰词?，喝水，休息片刻，做熱身?dòng)作，這樣就大概半小時(shí)了，然后6點(diǎn)差不多準(zhǔn)時(shí)，出去開跑。所以大概可以斷定的是，不管你晨跑幾點(diǎn)開始，至少得提前半小時(shí)起床，做準(zhǔn)備才行。

服裝：要選擇快干類的T恤短褲，舒適輕便透氣的跑鞋和襪子，這樣長(zhǎng)時(shí)間流汗后不會(huì)讓人感覺身上潮濕不舒服，腳部也能受到很好的保護(hù)。

防曬：如果晨跑時(shí)間推遲了，就要做好防曬防暑工作，比如涂抹防曬霜、戴上遮陽帽和墨鏡。

補(bǔ)水：最好隨身攜帶水壺，以免身體水分流失不能及時(shí)補(bǔ)充水分，造成脫水狀況。

防護(hù)：盡量選擇較松軟的場(chǎng)地，最好在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)中跑道上練習(xí)跑步。跑步時(shí)可能心率會(huì)加快，不少人會(huì)認(rèn)為這是運(yùn)動(dòng)后的正?，F(xiàn)象，反而有了危險(xiǎn)無法預(yù)知。

建議配一款專業(yè)的可穿戴心率監(jiān)控裝備，實(shí)時(shí)監(jiān)控跑步時(shí)的心率變化，及時(shí)反饋使用者的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，心率過高時(shí)可以緩一緩，調(diào)整跑步節(jié)奏，避免危險(xiǎn)發(fā)生，初跑者心率最好不要超過140次/分，初跑者由于心肺功能水平較低，安靜心率較高，一運(yùn)動(dòng)心率很容易飆升上去，隨著堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，你的耐力會(huì)得到迅速提升，經(jīng)過幾次，你就能在心率在140以下跑起來了。

跑姿：跑步的姿勢(shì)要科學(xué)合理。應(yīng)避免足跟先著地，應(yīng)該用前腳掌先著地，充分發(fā)揮足弓的彈性，以利于做好緩沖動(dòng)作，減少著地時(shí)的阻力。腿的后蹬要舒展。腳落地時(shí)要利用好緩沖力量，不要太猛，這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負(fù)擔(dān)，既可持久，又可避免傷痛。

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