春暖花開，很多人都開始早起晨跑。有人喜歡空腹晨跑，覺得更利于燃脂，有人喜歡餐后晨跑，覺得吃飽了才有力氣。今天，我們就一起聊聊“晨跑”那些事兒。

“空腹晨跑”更利于燃脂?

對(duì)于肥胖和超重的人群來說，空腹運(yùn)動(dòng)可以提高脂肪利用率、增加胰島素的敏感性、避免胰島素分泌大起大落，利于控制糖代謝水平;同時(shí)還可以促進(jìn)骨骼肌磷脂以及GIUT4蛋白質(zhì)改變，從而降低血糖。如同樣強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行1小時(shí)，空腹運(yùn)動(dòng)可以消耗50克脂肪，餐后運(yùn)動(dòng)可以消耗40克脂肪，空腹運(yùn)動(dòng)具有積極的燃脂作用。然而，想要達(dá)到真正的減脂效果，除了科學(xué)運(yùn)動(dòng)外，還需要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、控制飲食量、養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣等。

“空腹晨跑”要不要來點(diǎn)糖水?

有說法稱，空腹晨跑前最好喝點(diǎn)糖水。事實(shí)上，對(duì)于糖尿病患者來說，盲目飲用糖水會(huì)引起血糖波動(dòng)，因此沒有特殊情況建議不要大量攝入葡萄糖水;對(duì)于健康人群而言，內(nèi)分泌系統(tǒng)的胰島功能處于工作狀態(tài)，可以進(jìn)行調(diào)控，不會(huì)輕易出現(xiàn)低血糖，不需要喝糖水，可以喝杯溫開水喚醒機(jī)體，改善血液濃度。

特殊人群晨跑有講究

糖尿病患者適當(dāng)運(yùn)動(dòng)對(duì)糖友們有好處，特別是對(duì)肥胖的糖尿病患者，可以減輕體重、增加胰島素的敏感性，有利于控制血糖。但是不推薦糖尿病患者進(jìn)行空腹晨跑，以免發(fā)生低血糖導(dǎo)致跌倒、意識(shí)障礙等不安全事件。推薦糖尿病患者餐后1小時(shí)后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)過程中應(yīng)隨身準(zhǔn)備糖果、餅干等食物，并結(jié)伴同行。

心腦血管病患者早晨是高血壓、高血脂人群腦中風(fēng)、冠心病的好發(fā)時(shí)段，心腦血管病患者及有相關(guān)危險(xiǎn)因素的人群不宜在早晨做運(yùn)動(dòng)量較大的體育鍛煉，如快速跑步。心血管疾病恢復(fù)得比較理想又想晨跑的人，建議先咨詢心臟康復(fù)醫(yī)生，根據(jù)病情制定個(gè)體化運(yùn)動(dòng)方案，這樣更科學(xué)、安全。

肺部疾病患者日出前大氣中的氧氣含量最低，早晨空氣污染度在一天中為最大，如二氧化碳、總懸浮顆粒(可以攜帶各種致病菌)、二氧化硫等物質(zhì)含量大，因此，有肺部疾病或氣短癥狀的人群也不宜進(jìn)行空腹晨跑。

晨跑注意事項(xiàng)

晨跑運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要因季節(jié)、天氣而調(diào)整，一般在太陽(yáng)出來后為最佳。夏、秋季節(jié)的早晨比較適合晨跑，冬季應(yīng)延遲至太陽(yáng)出來后半小時(shí)再開始跑步。寒冷天氣、大霧天氣、霧霾天氣建議取消晨跑。

晨跑運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短則根據(jù)個(gè)人情況及耐受性決定，年輕人可以達(dá)到80分鐘，中老年人建議30分鐘左右。合理運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是本人最大心率的60%～70%之間。比如年齡60歲的人，計(jì)算方法為: 最大心率=220-歲數(shù)，(220-60)*0.7=112(次/分)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不超過112(次/分)比較安全。

晨跑前要做好準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，著舒適的衣服，選擇合適的鞋襪，先做5～10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，舒展筋骨;晨跑鍛煉后不宜馬上休息，可進(jìn)行一些比較輕松的全身放松活動(dòng)，如擴(kuò)胸振臂、四肢拍打抖動(dòng)、壓腿壓肩等柔韌練習(xí)，使身體逐步恢復(fù)到安靜狀態(tài)。中老年晨跑者一定要做好保護(hù)工作，量力而行，適可而止。

長(zhǎng)沙市第一醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科主任 皮銀珍

心血管內(nèi)科二病區(qū)副主任 黃芳

呼吸內(nèi)科副主任 劉萍

通訊員 萬青 于彬

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