天氣逐漸炎熱起來(lái)，居家隔離數(shù)月加之“露肉”對(duì)審美的要求，驅(qū)使越來(lái)越多人開(kāi)始出門跑步。對(duì)于一部分選擇晨跑的人而言，一個(gè)“終極難題”又來(lái)了——晨跑前該不該吃早餐。

“對(duì)于大多數(shù)跑者而言，在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)還要消化食物是一件非常困難的事情，然而空著肚子進(jìn)行運(yùn)動(dòng)也會(huì)令人感到不適。”

就連洛杉磯一所運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所的保健醫(yī)師約書(shū)亞·斯科特在接受美國(guó)媒體《Runner’s World》采訪時(shí)，給出的答案都如此糾結(jié)。

但這并不代表“是否空腹晨跑”沒(méi)有一個(gè)正確的做法——《Runner’s World》就采訪了多位資深運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家，告訴晨跑者們，怎么選擇進(jìn)食才最適合自己。

吃早餐的苦惱：運(yùn)動(dòng)更久但狀態(tài)下降？

晨跑前進(jìn)食，對(duì)于大多數(shù)跑者而言，有著非常明顯的好處——運(yùn)動(dòng)時(shí)的“續(xù)航能力”看起來(lái)更強(qiáng)了。

斯科特醫(yī)生就給出了他遇到的一些常見(jiàn)案例：不少跑者為了準(zhǔn)備第二天的晨跑，前一晚就吃很少的晚餐，甚至是不吃，結(jié)果體內(nèi)的葡萄糖（肌肉消耗所需的能量）水平非常低。

這種情況下，對(duì)于一部分有長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的跑者而言，進(jìn)行一個(gè)小時(shí)以內(nèi)的低強(qiáng)度晨跑或者其他鍛煉是可以接受的。但如果跑60分鐘以上，或者進(jìn)行強(qiáng)度稍微高一些的運(yùn)動(dòng)，那么很容易感到“行動(dòng)緩慢，昏昏欲睡，甚至頭暈眼花?！?/p>

“在晨練之前吃適量的東西會(huì)使體內(nèi)的葡萄糖水平提升，以使你的肌肉有足夠的能量快速運(yùn)轉(zhuǎn)。”斯科特醫(yī)生強(qiáng)調(diào)了晨跑前進(jìn)食的好處，但是同時(shí)也提醒所有晨跑者，如果跑前進(jìn)食的量過(guò)大或者沒(méi)有預(yù)留出足夠的消化時(shí)間，那么反而會(huì)影響晨跑的狀態(tài)。

“大量食物在肚子里翻滾，如果來(lái)不及消化，可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)時(shí)惡心嘔吐?！?/p>

或許，惡心和嘔吐算是比較極端一點(diǎn)的反應(yīng)，大多數(shù)晨跑者們?cè)谶M(jìn)食后運(yùn)動(dòng)可能都會(huì)遇到類似的苦惱——運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下降，進(jìn)行一些常規(guī)訓(xùn)練和跑步時(shí)，會(huì)感到比以前吃力。

“這是因?yàn)樵谙^(guò)程中，血液會(huì)轉(zhuǎn)移到你的胃腸系統(tǒng)，并且遠(yuǎn)離發(fā)力的肌群，比如說(shuō)手臂和腿部。”斯科特醫(yī)生解釋道。

不吃早餐的困惱：卡路里消耗比想象更少

對(duì)于跑前進(jìn)食有可能引發(fā)的胃部不適，空腹晨跑可以在一定程度上解決這個(gè)問(wèn)題。更重要的是，對(duì)于部分晨跑者而言，他們的目的是快速燃脂和減肥。在他們的預(yù)想中，空腹晨跑會(huì)有更好的效果。

然而，從醫(yī)學(xué)的角度分析，事實(shí)并非如此。

“跑步時(shí)，你會(huì)同時(shí)燃燒碳水化合物和脂肪。如果你體內(nèi)的碳水含量低，身體會(huì)吸收更多的脂肪作為燃料。 但是由于能量低，你可能沒(méi)辦法運(yùn)動(dòng)那么長(zhǎng)時(shí)間?！?/strong>

加州大學(xué)戴維斯分校運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)前所長(zhǎng)莉茲·阿普爾蓋特博士解釋了大多數(shù)情況下，空腹晨跑燃脂不理想的原因，“跑步后，由于身體處于半禁食狀態(tài)，新陳代謝可能會(huì)減慢，所有的這些因素結(jié)合起來(lái)，最終造成運(yùn)動(dòng)后身體燃燒了更少的卡路里?！?/strong>

“正因如此，晨練前吃點(diǎn)東西與空腹相比，跑步的效率會(huì)更高，燃燒的卡路里也會(huì)更多?！?/p>

當(dāng)然，空腹晨跑不是沒(méi)有優(yōu)勢(shì)——按照斯科特醫(yī)生的說(shuō)法，不用提前做早餐并且預(yù)留出消化的時(shí)間，可以讓跑者有更多時(shí)間睡覺(jué)。

可惜，有得必有失，空腹晨跑贏得的更多睡眠時(shí)間也有可能導(dǎo)致一些潛在的問(wèn)題。

首先，跑者可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己體內(nèi)的葡萄糖水平跟不上運(yùn)動(dòng)的消耗——過(guò)于強(qiáng)烈地逼迫自己，可能會(huì)使跑者在運(yùn)動(dòng)中感到頭暈。

“更糟的是，沒(méi)有足夠的精力支撐，跑步反而會(huì)增加一種‘壓力激素皮質(zhì)醇’的含量水平，這可以暫時(shí)抑制免疫系統(tǒng)并使你更容易生病。”

進(jìn)食與空腹，到底怎么做才正確

既然吃與不吃都有可能影響晨跑的質(zhì)量，那么問(wèn)題來(lái)了，到底怎么做才對(duì)身體有利？

幾位醫(yī)師和專家共同的答案是：這完全要取決于每個(gè)人的晨跑習(xí)慣。

一個(gè)最實(shí)際的例子就是：許多跑者已經(jīng)習(xí)慣了空腹跑步一小時(shí)，他們不僅可以堅(jiān)持而且跑步狀態(tài)也不會(huì)有影響，那么空腹晨跑是完全沒(méi)有問(wèn)題的。

但若是他們突然要增加自己的晨跑訓(xùn)練時(shí)間，或者提高強(qiáng)度，就算是已經(jīng)有空腹晨跑習(xí)慣的人，也需要適量吃一些早餐，才能提高運(yùn)動(dòng)效率和質(zhì)量。

而晨跑前的進(jìn)食也是一門學(xué)問(wèn)。

如果跑者為自己準(zhǔn)備了一頓比較豐盛的早餐，那么建議——“最好給身體至少兩個(gè)小時(shí)的時(shí)間來(lái)消化”。

早餐也最好有所傾向——以碳水化合物和蛋白質(zhì)為主，例如炒雞蛋加全麥面包，酸奶加水果，全麥谷物或燕麥片加牛奶，或者水果和堅(jiān)果。

一旦早餐中的脂肪含量過(guò)高，那么跑者需要花更長(zhǎng)時(shí)間去消化，就容易造成胃部消化系統(tǒng)在運(yùn)動(dòng)中的紊亂。

但如果跑者是上班族，時(shí)間本就不夠，那就不要強(qiáng)行吃早餐，應(yīng)該選擇用小零食代替。

此外，咖啡也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇——咖啡因能使你跑得更快，堅(jiān)持更久，但同樣因人而異。按照斯科特醫(yī)生的建議：“咖啡因有可能使一些人的胃功能混亂，這種情況，最好把咖啡留到運(yùn)動(dòng)之后?！?/p>

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