很多人減肥都只知道想要瘦，可是堅(jiān)持了很久的跑步瑜伽健身操，瘦成了竹竿的你卻瘦不出好看的線條和氣質(zhì)，干巴巴的瘦一點(diǎn)都不美！別人家的妹紙瘦下來(lái)卻是身材緊實(shí)有力，線條流暢前凸后翹的“吸睛神器”。不是你不夠認(rèn)真，而是你不懂再多做這些運(yùn)動(dòng)的好處，減脂過(guò)后要打造有型的線條身材，你的運(yùn)動(dòng)方式需要進(jìn)化才行！除了跑步瑜伽和健身操，這三種運(yùn)動(dòng)方法最適合不過(guò)哦。
Top.1 搏擊運(yùn)動(dòng)(有氧搏擊操、跆拳道等)
有氧搏擊能被廣大美女接受，全賴近年來(lái)維密天使們的大力推崇，別以為它就是男人的粗魯運(yùn)動(dòng)，將拳擊、空手道、跆拳道、功夫和一些舞蹈動(dòng)作混合后的搏擊運(yùn)動(dòng)也是適合女性鍛煉的好方法。在激烈的音樂(lè)中，進(jìn)行一些拳擊和跆拳道的基本拳法和腿法練習(xí)。在出拳、踢腿的過(guò)程中，隨著音樂(lè)揮動(dòng)雙拳，動(dòng)作剛勁有力，可以盡情地發(fā)泄，盡情地流汗。是一種新興的“野蠻”減肥時(shí)尚。
功效：
1.讓都市白領(lǐng)有了另一種釋放身心的方式，現(xiàn)代人普遍工作壓力大，出拳時(shí)，腹肌收縮、大吼一聲，不但可鍛煉到平時(shí)不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是紓解情緒的好方法。
2. 瘦身效果十足，由于瞬間爆發(fā)力強(qiáng)、肢體伸展幅度大，運(yùn)動(dòng)量比傳統(tǒng)的健美操更大，跳個(gè)十五至二十分鐘，約相當(dāng)于三十分鐘的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡熱量。
3.動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，只需做出許多不斷重復(fù)的拳擊、踢腿等快速動(dòng)作，但又不需要全身動(dòng)作協(xié)調(diào)，比韻律操更容易上手。
4.有氧搏擊操不只燃燒熱量，在鍛練全身每一塊肌肉的同時(shí)，身體的彈性、柔韌性及反應(yīng)速度也將得到前所未有的提高。
簡(jiǎn)單練習(xí)方法：
1.左直拳
站立，左腿在前，腳跟不接觸地面，面向目標(biāo)，臂和肩部成一直線，出拳時(shí)左腳跟提起外擺，發(fā)力順序?yàn)橥?、腰、肩、拳?
2.左勾拳
右腿在前方，重心靠前，臂夾角90度，由下往上出拳，出拳盡可能長(zhǎng)。
3.右擺拳
站立，雙腿張開，面向目標(biāo)，出拳時(shí)臂和肩成一弧形大于130度角，發(fā)力順序?yàn)橥取⒀?、肩、拳?
4.踢腿
腳與肩同寬，重心在后腳，看著目標(biāo)，抬膝，上身微后仰，腳掌踢目標(biāo)，然后回開始位。
5.抬膝
腳與肩同寬，前后腳，重心在后(左)腳，看著目標(biāo)，左腳抬膝。
6.右壓腿
兩腳平行開立，腳尖對(duì)正前面，右腳屈膝成90度，膝部不超過(guò)腳尖，大腿接近水平線，全腳著地，左腳伸直，雙手向左保持平衡。
注意事項(xiàng)：
1.關(guān)節(jié)處記得使用護(hù)套，保護(hù)你的肌腱及韌帶，避免拉傷。
2.運(yùn)動(dòng)前先做充足熱身，讓關(guān)節(jié)、肌肉放松后再開始揮拳。
3.運(yùn)動(dòng)后若發(fā)現(xiàn)有肌肉酸痛的現(xiàn)象，最好立即冰敷。
4.一定要按照教練的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作去做，對(duì)身體的控制要掌握好。
5.量力而行，根據(jù)自身的承受力來(lái)擴(kuò)大或縮小動(dòng)作幅度，避免損傷。出現(xiàn)不適可停止練習(xí)。
Top.2 適當(dāng)?shù)闹亓坑?xùn)練(自重訓(xùn)練、健身房舉鐵等)
重量訓(xùn)練是以增加肌肉強(qiáng)度及體積為目標(biāo)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，但你也不用怕會(huì)長(zhǎng)出可怕的肌肉。女性因?yàn)樘焐募に厮皆?，是很難練成明顯的肌肉的，但增加肌肉能讓你緊實(shí)線條、提高基礎(chǔ)代謝率，所以多做重量訓(xùn)練不但能燃脂、塑身、消除疼痛，還有更多意想不到好處哦。
功效：
1.讓肥肉變肌肉。重訓(xùn)能將肥肉轉(zhuǎn)化成第二型肌肉纖維，有效改善整體新陳代謝率。只要加強(qiáng)第二型肌肉纖維的增生，肥肉會(huì)變成肌肉。
2.消除背痛。整天坐在辦公桌前，下背部僵硬和疼痛。這是因?yàn)楹诵募∪毫α坎粔?，無(wú)法支撐脊椎所引起的壓力而造成不適感。專家建議，必需注重臀部及髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，以及腹肌鍛煉，加強(qiáng)核心肌群，才有力量支持全身軀干，改善姿勢(shì)不良，并消除背痛。
3.對(duì)抗骨松。在重訓(xùn)的過(guò)程中，肌肉張力擴(kuò)大，讓骨骼“感到”外加的壓力，產(chǎn)生“對(duì)抗”的反應(yīng)，能夠增加骨骼中礦物質(zhì)含量，讓骨骼強(qiáng)度提高。有氧運(yùn)動(dòng)相對(duì)而言，無(wú)法產(chǎn)生足夠的壓力，因此對(duì)于預(yù)防骨質(zhì)流失的效果較不明顯。
4.降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。有報(bào)告指出，重訓(xùn)有助血糖控制，重訓(xùn)能增加白色肌肉的生長(zhǎng)，而白色肌肉會(huì)消耗葡萄糖產(chǎn)生能量。此外，研究發(fā)現(xiàn)，成年男性若平均每星期重訓(xùn)150分鐘(每次30分鐘共5次)，罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)則下降34%。若再加上有氧運(yùn)動(dòng)，風(fēng)險(xiǎn)則可降低59%。
5.降低血壓。研究發(fā)現(xiàn)，在45分鐘重力訓(xùn)練后，血壓可下降20%。這樣的結(jié)果甚至比服用降血壓藥的效果還要好。不過(guò)，對(duì)于沒有規(guī)律重訓(xùn)的人，降血壓的效果只能維持30分鐘，但是對(duì)每周多次規(guī)律重訓(xùn)的人，降血壓的效果則可持續(xù)24小時(shí)。
6.感到快樂(lè)。在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，人體會(huì)產(chǎn)生腦內(nèi)啡，涌現(xiàn)快樂(lè)幸福的感覺。有研究指出，運(yùn)動(dòng)能帶給人快感，長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)，也能夠降低郁卒的感覺，抑制憂郁癥發(fā)作。
簡(jiǎn)單練習(xí)方法：
1.箱式深蹲
找一把椅子進(jìn)行輔助。腳步分開與肩同寬，彎曲膝蓋讓臀部盡可能地下降到與膝蓋同等的水平高度。然后再站直。如果你做三組20次的深蹲后不會(huì)感覺到呼吸沉重，那么你可以考慮嘗試單腳深蹲來(lái)增加難度。
2.反向引體向上
手部分開到稍稍寬于肩部，站在一把椅子上，讓自己的下巴于單杠高度相同。然后，腳步離開椅子，盡可能地降低自己下落的速度。每次重復(fù)3到6次這個(gè)動(dòng)作。
3.拜佛式
首先，先跪下，然后上半身前傾，盡可能貼近地面 ，把前臂按在地面上——有點(diǎn)類似瑜伽中的半龜式。然后將一條腿向后伸，盡可能地伸展。這是起始姿勢(shì)。然后，慢慢地將上半身抬起垂直于地面。保持者姿勢(shì)片刻后，在次前傾身體貼近地面。 一組重復(fù)15次，然后換另一條腿再做一組。
4.Burpees
首先，從自然站立開始，快速下蹲，變?yōu)樯疃讋?dòng)作。隨后，將雙手撐在地面，雙腳向身后跳躍，成俯臥撐姿勢(shì)，并做一個(gè)俯臥撐。之后，再次跳起，成下蹲姿勢(shì)，最后恢復(fù)初始的站立動(dòng)作。開始時(shí)，盡量做滿20次，隨后可逐步增加。
注意事項(xiàng)：
1.必須經(jīng)過(guò)合資格的體育教師或教練員指導(dǎo)后，才可進(jìn)行重量訓(xùn)練，不要獨(dú)自進(jìn)行重量訓(xùn)練。
2.進(jìn)行重量訓(xùn)練前要有足夠的熱身運(yùn)動(dòng)。訓(xùn)練前要先檢查好器械是否已經(jīng)安裝妥當(dāng)和性能是否良好。
3.循序漸進(jìn)，初學(xué)者需利用至少兩星期的時(shí)間熟習(xí)正確的動(dòng)作，并讓身體適應(yīng)新的刺激。
4.每次進(jìn)行重負(fù)荷的重量訓(xùn)練前，應(yīng)先以較輕的負(fù)荷做一組，讓有關(guān)的肌肉得到充分的準(zhǔn)備。
5.注意呼吸并且集中精神，量力而行，避免受傷。
6.鍛煉進(jìn)行中如發(fā)生胸口痛、呼吸不正常、頭暈、持續(xù)性關(guān)節(jié)或肌肉痛、嘔吐等現(xiàn)象，便要立刻停止練習(xí)。
Top.3 針對(duì)性核心訓(xùn)練
對(duì)枯燥的跑步和健身操厭煩了，你不妨試一試加入核心訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)哦~核心力量訓(xùn)練就是加強(qiáng)和鞏固身體頸、肩、腰腹、髖關(guān)節(jié)等這些最為重要的部位的訓(xùn)練，通過(guò)針對(duì)性訓(xùn)練可以提高整個(gè)身體的平衡性、穩(wěn)定性、靈活性 、還可加強(qiáng)這些部位的力量，這些基礎(chǔ)訓(xùn)練到位后再加強(qiáng)耐力，這個(gè)時(shí)候你的成績(jī)將會(huì)迅速的大幅提高。
功效：
1.塑造緊致身材，核心訓(xùn)練主要鍛煉的是我們身體上的核心肌群，它能將我們身上松軟的脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉，緊實(shí)我們的曲線，讓我們獲得凹凸有致的好身材。
2.消耗更多熱量，一個(gè)體重60公斤的成年人，跳健身操30分鐘消耗的是180大卡，但做核心訓(xùn)練則會(huì)消耗210大卡的熱量，而且，做完核心訓(xùn)練后，能量消耗一般仍會(huì)持續(xù)一段時(shí)間。
3.培養(yǎng)不發(fā)胖體質(zhì)，核心訓(xùn)練也是一種無(wú)氧訓(xùn)練，它能提升我們身體的代謝率。代謝提升了，我們?nèi)粘５南囊矔?huì)提升，身體自然而然就會(huì)變成不胖的體質(zhì)。
4.高強(qiáng)度核心訓(xùn)練還能促進(jìn)體內(nèi)身體荷爾蒙分泌，促進(jìn)細(xì)胞生長(zhǎng)，脂肪分解，增強(qiáng)免疫力等功能。
簡(jiǎn)單練習(xí)方法：
1.對(duì)向膝碰肘卷腹
A.挺直站立，肩膀保持與臀部在同一直線，將左手舉起，右腿向側(cè)面伸直，腳尖點(diǎn)地；
B.左肘向下，右膝抬起，對(duì)角線方向使左肘觸碰右膝。然后恢復(fù)起初姿勢(shì)，換右肘觸碰左膝。
兩步驟為一次，重復(fù)做10-12次。
2.短跑式卷腹
A.身體躺下將雙手置于身體的兩側(cè)，兩腿伸直后，將腳跟懸空地面15-30厘米；
B.身體坐起，將左手肘彎曲舉起，此時(shí)的動(dòng)作類似短跑時(shí)的擺手。保持這個(gè)動(dòng)作，將身體慢慢抬至最高點(diǎn)，以右膝蓋觸碰到胸部為準(zhǔn)；
C.恢復(fù)起始姿勢(shì)，并讓雙腳保持離地。換另一只手和腳重復(fù)以上動(dòng)作。
三個(gè)步驟為一次，反復(fù)做10-12次。
3.墻上卷腹與轉(zhuǎn)體
A.面對(duì)墻壁，坐在健身球上，往后躺，讓背部靠在球上；
B.雙腳放在墻上，距離與臀部同寬，膝蓋保持彎曲90度，雙手一直交叉抱胸；
C.輕抬身體，慢慢將腰向左轉(zhuǎn)?；氐秸?，身體下躺；
D.再向右重復(fù)動(dòng)作。
以上4步驟為一次，重復(fù)做10-12次。
4.健身球骨盆傾斜卷腹
A.雙手握住一個(gè)2-5kg的球，抱在胸前，雙腳著地，背部和頭部保持靠在健身球上；
B.緊繃腹部，身體向上用力，將手中的球推向天花板，直到肩膀離開球面，再將求放下，回到起初姿勢(shì)。
注意事項(xiàng)：
1.做核心訓(xùn)練時(shí)，要十分準(zhǔn)確自己的鍛煉部位，否則很難出效果。訓(xùn)練時(shí)要集中注意力，下意識(shí)的將力量放在腹部。
2.合理安排訓(xùn)練時(shí)間，雖然高強(qiáng)度核心訓(xùn)練效果明顯，但運(yùn)動(dòng)講究的是持續(xù)性，這點(diǎn)大家一定要注意。
3.疲憊時(shí)不要練。身體感到疲憊時(shí)，鍛煉的效果會(huì)不佳；另一方面，太痛苦的訓(xùn)練也相當(dāng)消耗意志力，不利于我們長(zhǎng)期堅(jiān)持。
其實(shí)這些進(jìn)階運(yùn)動(dòng)最終最主要還是要注意自己的身體情況，量力而行，不然很可能會(huì)得不償失的哦！返回搜狐，查看更多
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