我們首先要了解人體的三大供能方式：

1、磷酸原供能系統(tǒng)

2、糖酵解供能系統(tǒng)

3、有氧氧化供能系統(tǒng)

一、磷酸原供能系統(tǒng)主要針對短時間，高強(qiáng)度的運(yùn)動開始時（如抗組訓(xùn)練和短跑）提供ATP,并且不管運(yùn)動的強(qiáng)度如何，所有運(yùn)動一開始就會動用磷酸原供能系統(tǒng)二、糖酵解指的是碳水化合物（不論是儲存肌肉中的糖原還是血液中的葡萄糖）分解在合成ATP的過程。三、有氧氧化供能系統(tǒng)，在靜止或者低強(qiáng)度運(yùn)動中，有氧氧化供能是ATP的主要來源，此系統(tǒng)的主要受質(zhì)是碳水化合物和脂肪。初了長時間的饑餓或長時間的訓(xùn)練（超過90分鐘）之外，正常情況下蛋白質(zhì)并不參與新陳代謝。靜止時產(chǎn)生ATP的70%來源于脂肪，30%來源于碳水化合物。隨著運(yùn)動強(qiáng)度的增加，機(jī)體從由脂肪供能轉(zhuǎn)向為由碳水化合物供能。

二、女生不要害怕練出很大的肌肉塊

肌肉的生長原理是肌肉受到大重量的刺激后，超量恢復(fù)的過程，肌纖維的橫截面面積增大，才導(dǎo)致肌肉維度增加。所以你們沒有必要擔(dān)心，女性的抗組訓(xùn)練一般都是以耐力，跟線條訓(xùn)練是多次數(shù)、輕重量、多組數(shù)的訓(xùn)練。女性雄性激素過低很難合成出肌肉。所以親們沒必要在擔(dān)心，大膽的來嘗試抗組運(yùn)動完成女神的蛻變

三、合理的訓(xùn)練計劃、飲食控制

訓(xùn)練1

下半身：大腿前側(cè)，腘繩肌

上半身：腹部

訓(xùn)練2

下半身:臀部（上、中、下）

上半身：腹部，有氧

訓(xùn)練3

上半身：背部，腹部，手臂

高強(qiáng)度間歇：hiit

訓(xùn)練4

上半身：胸部跟肩部

高強(qiáng)度間歇：hiit

一般我建議初學(xué)者運(yùn)動平率為一周三次，在恢復(fù)期你仍然感覺很舒服，沒有疲勞感，就應(yīng)該轉(zhuǎn)入每周四次到五次的負(fù)重量訓(xùn)練。一般第一個月是我們初級的階段，主要以提升肌肉耐力為主。在我們初級的階段過程中我們要學(xué)會一個肌肉的發(fā)力跟器械的一個正確使用，所以初級段是特別重要的之后我們二到三個月是我們的提升階段，這時候你可以根據(jù)自己喜歡的訓(xùn)練部位針對訓(xùn)練，讓我們的肌肉更有線條感達(dá)到你自己理想的狀態(tài)。

飲食:

首先我們要了解自己每天的基礎(chǔ)代謝是多少，然后計算出每天攝入食物的卡路里跟運(yùn)動消耗卡路里。想練馬甲線的妹子注意了：飲食是特別重要的，如果不好好控制飲食的話，再好的訓(xùn)練計劃都是白費(fèi)的。

早餐我建議可以吃點(diǎn)燕麥、玉米、牛奶、雞蛋、水果（早餐是我們?nèi)妥钪匾囊徊退詥纹返臄?shù)量要多一點(diǎn)，量要少一點(diǎn)。）中餐：雞胸肉、牛肉、魚、糙米、西藍(lán)花、蔬菜、水果）晚餐：以蔬菜為主，碳水少攝入。

夏天馬上要到了，那些冬天懶得運(yùn)動妹子們快醒醒吧，想要跟脂肪說再見，穿上的好看的裙子，那就必須要運(yùn)動起來。我們Crazyfit健身為你們提供專業(yè)的一對一服務(wù)，為每個會員都會做一份屬于她的計劃，期待您加入我們的大家庭。

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