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“0碳水”和“0脂肪”需要怎么吃？

來源：泰然健康網時間：2024年12月29日 17:26

我們都知道減肥很難，然而長胖也并不是一件容易的事，無論是體重上升還是降低，絕不是某一種營養(yǎng)元素的原因。

導致你長胖會變瘦的因素在于長期的飲食習慣中，某類營養(yǎng)素攝入過高，營養(yǎng)結構不均衡，所以不要再看“0碳水”或者“0脂肪”之類的快速減肥方案了，實在是不靠譜。

到底應該怎么吃？

我們都知道在飲食中，碳水化合物、蛋白質和脂肪是提供人體能量的三大宏量營養(yǎng)素。
碳水能為我們提供直接的能量來源，它在生活中主要由米飯、蔬菜、水果、飲料甜點等食物提供。
蛋白質則是組成人體細胞和組織最重要的成分，缺乏蛋白質會導致肌肉難以維持，喪失運動能力，主要由各種肉類、蛋奶類以及豆類食物提供。
其中肉類提供動物蛋白，而豆類等提供植物蛋白。

脂肪則來源于常用的各種食用油，其中分為植物脂肪（植物油）和動物脂肪（動物油），除此之外，生活中常見的糕點類食品和膨化食品也都含有大量的脂肪。
這三類宏量營養(yǎng)素給身體帶來的熱量不盡相同，1克脂肪大概能帶來9千卡的熱量，1克蛋白質和碳水大致可帶來4千卡的熱量。

而通常建議一天的飲食中碳水會占到總熱量的40%左右，蛋白質和脂肪分別占30%，這是相對普適的一種飲食方案。在實際生活中，我們需要根據目標和計算來確定適合自己的飲食計劃。飲食計劃的制定主要分為4個步驟：

確定你的靜息代謝率

我們的每日代謝熱量由4部分組成：靜息代謝率+非運動性熱量消耗+運動熱量消耗+食物熱效應。

計算每日代謝的公式有很多，只不過我們需要先估算出自己的靜息代謝率，再根據活動量多少自行調整。
這是世界健康組織給出的熱量計算表（大家可以參考下）

除此之外，還有一個方法，通過mifflin-stjeor公式來計算：
男性每日基礎代謝率=10×體重（斤）+6.25×身高（cm）－5×年齡（周歲）+5女性每日基礎代謝率=10×體重（斤）+6.25×身高（cm）－5×年齡（周歲）-161
這是較為常見的一個計算基礎代謝率的公式，其中考慮到了年齡、身高、體重、性別四個變量，比較全面。

確定每日代謝熱量

在算得基礎代謝率后，再計算每日代謝熱量，也就是靜息代謝率×日?；顒铀?。

活動水平系數如下，大家可以對號入座：久坐不運動：1.2
久坐少量運動：1.375
久坐規(guī)律訓練：1.55
動得多或練得多：1.725
從事體力勞動：1.9

通過靜息代謝率和活動水平系數的計算，大概就能知道我們一天能消耗多少熱量了。
但每個人之間又會有不同差別，難免會受到基因、肌肉量包括飲食習慣等因素影響，所以上下浮動是很正常的情況。

確定每日攝入熱量

如果想快速減脂：可以選擇攝入比每日代謝熱量少400千卡左右的食物。在這種情況下，健身者的減脂速度大約為一周1公斤，但是缺點在于不利于肌肉和力量的保留。
所以更為推薦的是攝入比每日代謝少200-300千卡的食物，這種情況下每周約降低1斤體重，但是對于肌肉和力量的能更好的保持。

確定攝入營養(yǎng)素比例

不同人群建議攝入的營養(yǎng)素比例不同，對于減脂用戶來說，適量的降低脂肪和碳水在飲食方案中的比例是必要的，然而比例過低就會影響身體健康，所以維持在一個相對正常的比例是最穩(wěn)妥的。
中國營養(yǎng)協會建議碳水、蛋白質、脂肪的攝入分別占每日熱量攝入的50%-60%，10%-15%，20%-30%。

以此為參照，減脂的小伙伴可以將碳水和脂肪的比例分別降低5%-8%左右，同時增加蛋白質的比例攝入，這樣能在減重過程中避免各種“不良情況”的發(fā)生，例如碳水過低導致的“易疲勞”“酮癥”以及“肌肉流失”等。