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“0碳水”和“0脂肪”需要怎么吃？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月29日 17:26

我們都知道減肥很難，然而長(zhǎng)胖也并不是一件容易的事，無(wú)論是體重上升還是降低，絕不是某一種營(yíng)養(yǎng)元素的原因。

導(dǎo)致你長(zhǎng)胖會(huì)變瘦的因素在于長(zhǎng)期的飲食習(xí)慣中，某類營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入過(guò)高，營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)不均衡，所以不要再看“0碳水”或者“0脂肪”之類的快速減肥方案了，實(shí)在是不靠譜。

到底應(yīng)該怎么吃？

我們都知道在飲食中，碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪是提供人體能量的三大宏量營(yíng)養(yǎng)素。
碳水能為我們提供直接的能量來(lái)源，它在生活中主要由米飯、蔬菜、水果、飲料甜點(diǎn)等食物提供。
蛋白質(zhì)則是組成人體細(xì)胞和組織最重要的成分，缺乏蛋白質(zhì)會(huì)導(dǎo)致肌肉難以維持，喪失運(yùn)動(dòng)能力，主要由各種肉類、蛋奶類以及豆類食物提供。
其中肉類提供動(dòng)物蛋白，而豆類等提供植物蛋白。

脂肪則來(lái)源于常用的各種食用油，其中分為植物脂肪（植物油）和動(dòng)物脂肪（動(dòng)物油），除此之外，生活中常見(jiàn)的糕點(diǎn)類食品和膨化食品也都含有大量的脂肪。
這三類宏量營(yíng)養(yǎng)素給身體帶來(lái)的熱量不盡相同，1克脂肪大概能帶來(lái)9千卡的熱量，1克蛋白質(zhì)和碳水大致可帶來(lái)4千卡的熱量。

而通常建議一天的飲食中碳水會(huì)占到總熱量的40%左右，蛋白質(zhì)和脂肪分別占30%，這是相對(duì)普適的一種飲食方案。在實(shí)際生活中，我們需要根據(jù)目標(biāo)和計(jì)算來(lái)確定適合自己的飲食計(jì)劃。飲食計(jì)劃的制定主要分為4個(gè)步驟：

確定你的靜息代謝率

我們的每日代謝熱量由4部分組成：靜息代謝率+非運(yùn)動(dòng)性熱量消耗+運(yùn)動(dòng)熱量消耗+食物熱效應(yīng)。

計(jì)算每日代謝的公式有很多，只不過(guò)我們需要先估算出自己的靜息代謝率，再根據(jù)活動(dòng)量多少自行調(diào)整。
這是世界健康組織給出的熱量計(jì)算表（大家可以參考下）

除此之外，還有一個(gè)方法，通過(guò)mifflin-stjeor公式來(lái)計(jì)算：
男性每日基礎(chǔ)代謝率=10×體重（斤）+6.25×身高（cm）－5×年齡（周歲）+5女性每日基礎(chǔ)代謝率=10×體重（斤）+6.25×身高（cm）－5×年齡（周歲）-161
這是較為常見(jiàn)的一個(gè)計(jì)算基礎(chǔ)代謝率的公式，其中考慮到了年齡、身高、體重、性別四個(gè)變量，比較全面。

確定每日代謝熱量

在算得基礎(chǔ)代謝率后，再計(jì)算每日代謝熱量，也就是靜息代謝率×日?；顒?dòng)水平。

活動(dòng)水平系數(shù)如下，大家可以對(duì)號(hào)入座：久坐不運(yùn)動(dòng)：1.2
久坐少量運(yùn)動(dòng)：1.375
久坐規(guī)律訓(xùn)練：1.55
動(dòng)得多或練得多：1.725
從事體力勞動(dòng)：1.9

通過(guò)靜息代謝率和活動(dòng)水平系數(shù)的計(jì)算，大概就能知道我們一天能消耗多少熱量了。
但每個(gè)人之間又會(huì)有不同差別，難免會(huì)受到基因、肌肉量包括飲食習(xí)慣等因素影響，所以上下浮動(dòng)是很正常的情況。

確定每日攝入熱量

如果想快速減脂：可以選擇攝入比每日代謝熱量少400千卡左右的食物。在這種情況下，健身者的減脂速度大約為一周1公斤，但是缺點(diǎn)在于不利于肌肉和力量的保留。
所以更為推薦的是攝入比每日代謝少200-300千卡的食物，這種情況下每周約降低1斤體重，但是對(duì)于肌肉和力量的能更好的保持。

確定攝入營(yíng)養(yǎng)素比例

不同人群建議攝入的營(yíng)養(yǎng)素比例不同，對(duì)于減脂用戶來(lái)說(shuō)，適量的降低脂肪和碳水在飲食方案中的比例是必要的，然而比例過(guò)低就會(huì)影響身體健康，所以維持在一個(gè)相對(duì)正常的比例是最穩(wěn)妥的。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)建議碳水、蛋白質(zhì)、脂肪的攝入分別占每日熱量攝入的50%-60%，10%-15%，20%-30%。

以此為參照，減脂的小伙伴可以將碳水和脂肪的比例分別降低5%-8%左右，同時(shí)增加蛋白質(zhì)的比例攝入，這樣能在減重過(guò)程中避免各種“不良情況”的發(fā)生，例如碳水過(guò)低導(dǎo)致的“易疲勞”“酮癥”以及“肌肉流失”等。

最后，在營(yíng)養(yǎng)素比例的攝入量調(diào)整上，要注意根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)量來(lái)變動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，蛋白質(zhì)的攝入量就應(yīng)該相對(duì)變高，而運(yùn)動(dòng)量越大，碳水化合物的攝入量也應(yīng)當(dāng)越大，如果是體重?cái)?shù)高選擇運(yùn)動(dòng)減肥的話，那么碳水的飲食比例就不要過(guò)分降低。

隨著體重的改變，相應(yīng)的基礎(chǔ)代謝也都會(huì)隨之而變，一般執(zhí)行兩周左右就可以重新測(cè)算一次基礎(chǔ)代謝，并進(jìn)行調(diào)整。